Fordított pillangó
Feküdj hanyatt széles lábállással, és engedd mindkét térdet befelé, hogy tartsd a csípő belső rotációját és a külső csípő oldását.
Áttekintés
A Fordított pillangó széles lábállású, befelé dőlő térdű csípőnyújtás a Flexor alkalmazásban. A Hanyatt fekvő pillangó ellentétes irányát használja: a térdek egymás felé zárulnak, hogy a csípő belső rotációját fedezd fel.
Mit céloz meg a Fordított pillangó
Finom hosszúságot érezhetsz a külső csípőben és a mély farizomban, miközben a lábfejek szélesen a talajon maradnak.
Miért add hozzá a Fordított pillangót az edzésrutinodhoz
Használd a kifelé nyíló csípőnyújtások kiegészítésére, amikor a csípődnek belső rotációs munkára van szüksége ülés, guggolás vagy sport után.
- A támasztott padlóhelyzet kiküszöböli az egyensúlyigényt.
- A lábszélesség lehetővé teszi a csípőnyújtás skálázását a térdek erőltetése nélkül.
Kinek szól
Kezdőknek és sportolóknak, akik nyugodt külső csípőnyújtást szeretnének, amely eltér az összeérő talpú pillangó pozícióktól.
Mikor csináld
Add hozzá csípőközpontú levezetéshez vagy mobilitási szünethez körülbelül 45 másodpercre.
A Fordított pillangó széles lábállású hanyatt fekvő kiindulás, amelyben mindkét térd befelé, egymás felé esik. Ez a Hanyatt fekvő pillangó ellentétes szöge, amely a csípő belső rotációját és a külső csípő szöveteit hangsúlyozza.
Beállítási jelzés
Feküdj a hátadra, térdek behajlítva, lábak a talajon, szélesebben, mint a vállak. Tartsd a lábakat a talajon, és engedd le mindkét térded befelé, anélkül, hogy a lábak elfordulnának.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Fordított pillangó általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Fordított pillangó.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Feküdj a hátadra behajlított térddel, lábfejek laposan a vállszélességnél szélesebben.
- Tartsd a lábfejeket a talajon, és engedd mindkét térdet befelé egymás felé anélkül, hogy a lábfejek elgurulnának.
- Lélegezz egyenletesen, és tartsd a vonalvezetést a mozgás alatt — nyújtás — csípő.
- Told a lábfejeket a padlóba, ahogy a térdeket visszaemeled kifelé, majd állítsd újra a lábszélességet, ha kell.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Tartsd a talpakat a talajon, hogy a mozgás a csípőízületből jöjjön.
- Gondolj arra, hogy a térdek befelé olvadnak; ne szorítsd őket erővel össze.
- Szélesítsd vagy szűkítsd a lábfejeket, amíg a nyújtás a külső csípőben érződik, nem a térdekben.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Úgy csinálod, mint a Hanyatt fekvő pillangót, és kifelé nyitod a térdeket.
- A lábfejek elgurulása vagy elcsúszása a talajon maradás helyett.
- A térdek összeerőltetése, amikor a csípő már nem mozog kényelmesen.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Tartsd könnyűnek a térdek befelé ejtését; a nyújtás a külső csípőben maradjon, ne a térdekben.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Egy térd a mellkashoz
Hanyatt fekvő egylábas húzás a farizom finom nyújtásához és az alsó hát feszültségének enyhítéséhez.
-
Fekvő oldalsó lábemelés
Oldalfekvő lábemelés, amely kontrollált csípőtávolítással erősíti a középső farizmot és a ferde hasizmokat.
-
Négyes nyújtás
Feküdj hanyatt, tedd át az egyik bokádat az ellenkező térdre, és finoman húzd a lábakat a mellkasod felé a farizom nyújtásához.
-
Ülő négyes
Ülő csípőnyújtás, amelyben az egyik bokát az ellenkező térd fölé keresztezed, és előrehajolsz.
-
Félhold póz
Egyensúlyozz egy lábon, a másik lábat vízszintesen a padló fölé emelve, az egyik kéz a földön, a felső kar felfelé nyúlva.
-
Oldalsó lábhintázások
Fogózz stabil támaszba, és lendítsd az egyik lábat oldalról oldalra a csípőből a csípő távolító és közelítő izmainak bemelegítéséhez a törzs elcsavarása nélkül.
-
90/90
Ülő csípőnyitó, mindkét térd 90°-ban; hajolj előre az elülső sípcsont fölött a belső comb és a farizom nyújtásához.
-
90/90 csípőváltás
Ülő gyakorlat, amely mindkét térdet átsöpri a 90/90 helyzeteken a sima belső és külső csípőrotáció edzéséhez.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Fordított pillangó?
A(z) Fordított pillangó egy Mély nyújtás mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Csípő és Farizmok. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Fordított pillangó?
A(z) Fordított pillangó elsődleges izmai: Csípő külső forgatói és Középső farizom (gluteus medius). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Fordított pillangó?
A(z) Fordított pillangó besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Fordított pillangó?
A Flexor alkalmazásban a(z) Fordított pillangó körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Fordított pillangó?
Fordított pillangó 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Fordított pillangó?
Nem. A(z) Fordított pillangó eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Fordított pillangó?
A(z) Fordított pillangó szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Böjtbarát könnyedség: 3. szint. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
