Rama-rama Terlentang
Baring telentang dengan tapak kaki bercantum dan lutut terbuka ke luar untuk meregangkan paha dalam dan pinggul.
Gambaran keseluruhan
Rama-rama Terlentang ialah pembuka pinggul dengan tapak kaki bercantum yang disokong di Flexor. Baring telentang membolehkan graviti membuka lutut ke luar sementara paha dalam dan bahagian depan pinggul melembut.
Apa yang disasarkan oleh Rama-rama Terlentang
Anda sepatutnya merasai regangan lembut pada aduktor, pangkal paha, dan bahagian depan pinggul semasa lutut jatuh menjauhi satu sama lain.
Mengapa tambah Rama-rama Terlentang dalam rutin anda
Gunakan apabila anda mahukan alternatif yang tenang dan disokong bagi rama-rama sambil duduk, selepas duduk, squat, berlari, atau latihan kaki.
- Kedudukan dengan belakang disokong mengurangkan keperluan menahan batang badan tegak.
- Jarak tumit melaras keamatan tanpa menekan lutut.
Untuk siapa
Pemula dan atlet yang mahukan pembuka paha dalam secara pasif, tanpa peralatan.
Bila sesuai dilakukan
Tambah dalam penyejukan, regangan sebelum tidur, atau sesi yang tertumpu pada pinggul selama kira-kira 60 saat.
Rama-rama Terlentang ialah pembuka pinggul yang disokong, dengan tapak kaki bercantum dan lutut jatuh menjauhi satu sama lain. Biarkan graviti membuka aduktor; jangan tekan lutut ke bawah.
Petunjuk persediaan
Baring telentang dengan lutut dibengkokkan, tapak kaki rata, dan lengan berehat dengan selesa di sisi badan. Satukan tapak kaki dan luncurkan tumit ke arah anda sehingga pinggul terasa selesa.
Nota latihan
Dalam Flexor, Rama-rama Terlentang biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 1 minit setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Rama-rama Terlentang.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Baring telentang dengan lutut dibengkokkan, tapak kaki rata, dan lengan berehat dengan selesa di sisi badan.
- Satukan tapak kaki dan luncurkan tumit ke arah anda sehingga pinggul terasa selesa.
- Biarkan kedua-dua lutut terbuka ke luar ke arah lantai sementara pelvis dan belakang bawah kekal berat.
- Bernafas ke dalam paha dalam dan laraskan jarak tumit jika pangkal paha atau bahagian depan pinggul terasa mencubit.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Biarkan graviti menurunkan lutut; tangan anda tidak perlu menekannya ke bawah.
- Jauhkan tumit jika lutut atau pangkal paha terasa mencubit.
- Kekalkan pelvis berat supaya bukaan datang dari pinggul, bukan daripada belakang bawah yang melengkung.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Memaksa lutut ke arah lantai, bukannya membiarkannya menetap secara beransur-ansur.
- Menarik tumit terlalu dekat sehingga timbul cubitan tajam di bahagian depan pinggul.
- Melengkungkan belakang bawah untuk meniru bukaan pinggul yang lebih besar.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa dan terkawal; usaha otot atau tarikan regangan ringan tidak sepatutnya menjadi kesakitan.
- Bergerak dengan lancar tanpa melantun, menyentak atau memaksa julat pergerakan.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
90/90
Pembuka pinggul sambil duduk dengan kedua-dua lutut pada 90°; condong ke hadapan di atas tulang kering depan untuk meregangkan paha dalam dan otot punggung.
-
Bulatan Pinggul
Berdiri tegak dan lukis bulatan perlahan dengan pelvis untuk mobiliti pinggul ke kedua-dua arah.
-
Bulatan Pinggul Berlutut
Di atas tangan dan lutut, angkat satu lutut ke sisi dan gerakkan paha dalam bulatan dari sendi pinggul untuk membuka putaran tanpa memusing belakang bawah.
-
Pembuka Pinggul Berdiri
Seimbangkan badan pada satu kaki dan buka lutut yang diangkat ke sisi untuk mobiliti putaran luar pinggul.
-
Pose Bayi Bahagia
Baring terlentang, pegang tepi luar kaki, dan tarik lutut ke arah lantai untuk membuka pinggul.
-
Rama-rama
Pembuka pinggul duduk dengan tapak kaki bersentuhan, yang menekan lutut dengan lembut ke arah lantai.
-
Tukaran Pinggul 90/90
Latihan sambil duduk yang menghayun kedua-dua lutut melalui kedudukan 90/90 untuk melatih putaran dalam dan putaran luar pinggul yang lancar.
-
Ekstensi Tukaran Pinggul 90/90
Tukaran pinggul 90/90 dengan condongan ke hadapan dan angkatan tulang belakang tegak untuk menggabungkan putaran pinggul dengan ekstensi toraks.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Rama-rama Terlentang?
Rama-rama Terlentang ialah pergerakan Regangan mendalam dan Relaksasi yang terutamanya menyasarkan Adduktor (Paha Dalam), Pinggul, dan Flexor pinggul anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Rama-rama Terlentang?
Otot utama yang berkaitan dengan Rama-rama Terlentang termasuk Adduktor pinggul dan Iliopsoas (Kumpulan Flexor Pinggul). Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Rama-rama Terlentang sesuai untuk pemula?
Rama-rama Terlentang disenaraikan sebagai Pemula dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Rama-rama Terlentang?
Dalam Flexor, Rama-rama Terlentang berlangsung kira-kira 1 minit setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Rama-rama Terlentang?
Rama-rama Terlentang mempunyai 4 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah anda memerlukan sebarang peralatan untuk Rama-rama Terlentang?
Tidak. Rama-rama Terlentang ialah pergerakan tanpa peralatan yang boleh anda lakukan di rumah dengan ruang yang cukup untuk bergerak dengan selesa.
Rutin Flexor yang manakah merangkumi Rama-rama Terlentang?
Rama-rama Terlentang muncul dalam sesi Flexor berpandu seperti Tenang ke Tidur, Aliran Buka Pinggul, dan Penyejukan: Longgarkan Fleksor Pinggul. Buka halaman rutin untuk mengikuti urutan penuh, atau latih pergerakan ini secara berasingan daripada panduan ini.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
