仰臥蝴蝶式
仰臥，雙腳腳掌相對，雙膝向兩側打開，伸展大腿內側和髖部。
概覽
仰臥蝴蝶式是 弗萊克索 上的一項有支撐的腳掌相對開髖動作。仰臥時，重力會讓雙膝自然向兩側打開，大腿內側和髖部前側隨之放鬆。
仰臥蝴蝶式練到哪裡
雙膝彼此分開下沉時，你應該會在內收肌、腹股溝和髖部前側感到輕柔的伸展。
為什麼把仰臥蝴蝶式加入訓練課程
在久坐、深蹲、跑步或腿部訓練之後，如果你想要一個平靜而有支撐的坐姿蝴蝶式替代動作，就用它。
- 背部有支撐的設定，省去了保持軀幹直立的負擔。
- 腳跟的遠近可以調節強度，而不必去壓膝蓋。
適合誰
適合初學者，也適合想要無需器械、被動伸展大腿內側的運動愛好者。
什麼時候做
可以加入放鬆環節、睡前伸展或以髖部為主的訓練，大約 60 秒。
仰臥蝴蝶式是一項有支撐的開髖動作，雙腳腳掌相對，雙膝彼此分開下沉。讓重力伸展內收肌；不要下壓膝蓋。
起始要領
仰臥，屈膝，雙腳平放。將雙腳腳掌併攏，讓膝蓋向兩側開啟——保持動作流暢。
練習提示
在 弗萊克索 中，仰臥蝴蝶式 通常按 每輪約 1 分鐘、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
仰臥蝴蝶式 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 仰臥，屈膝，雙腳平放，雙臂舒適地放在身體兩側。
- 讓雙腳腳掌相對合攏，腳跟向身體滑近，直到髖部感覺輕鬆。
- 讓雙膝向兩側朝地面打開，同時骨盆和下背保持沉穩。
- 把呼吸送入大腿內側；如果腹股溝或髖部前側有夾擠感，就調整腳跟的遠近。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 讓重力把雙膝帶下去；雙手不需要去下壓。
- 如果膝蓋或腹股溝有夾擠感，就把腳跟往遠處移。
- 讓骨盆保持沉穩，使開啟來自髖部，而不是下背反弓。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 強行把雙膝壓向地面，而不是讓它們慢慢沉下去。
- 把腳跟拉得太近，導致髖部前側出現明顯的夾擠感。
- 用下背反弓來假裝髖部開啟得更多。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 將動作控制在舒適且可掌控的範圍內；肌肉出力或輕微的伸展感不應變成疼痛。
- 動作保持流暢，不要反覆彈震、猛拉或強行加大幅度。
接下來可以瞭解的相似動作
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90/90
坐姿開髖動作，雙膝各彎曲 90°；沿前側小腿方向屈髖前傾，伸展大腿內側與臀肌。
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90/90 髖部切換
坐姿練習，讓雙膝在 90/90 姿勢之間來回擺動，訓練順暢的髖部內旋與外旋。
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快樂嬰兒式
仰臥，抓住雙腳外緣，把膝蓋拉向地面，打開髖部。
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站姿開髖
單腿站立保持平衡，把抬起的膝蓋向外開啟，活動髖關節外旋。
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跪姿髖部繞環
在手膝跪撐姿勢下把一側膝蓋向外抬起，以髖部為軸畫圈轉動大腿，在不扭動下背的前提下活動髖關節的旋轉範圍。
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蝴蝶式
坐姿腳掌相對的開髖動作，輕輕把雙膝壓向地面。
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髖部繞環
身體挺拔站立，用骨盆緩慢畫圈，向兩個方向活動髖部。
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90/90 髖部切換加伸展
在 90/90 髖部切換中加入前傾屈髖和伸長脊柱的抬胸動作，把髖部旋轉與胸椎伸展結合起來。
常見問題
仰臥蝴蝶式 針對哪些身體部位？
仰臥蝴蝶式 是一項主要針對 內收肌（大腿內側）、髖部 和 髖屈肌 的 深度伸展 和 放鬆 動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
仰臥蝴蝶式 鍛鍊哪些肌肉？
與 仰臥蝴蝶式 相關的主要肌肉包括 髖內收肌 和 髂腰肌（髖屈肌群） — 弗萊克索.。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
仰臥蝴蝶式 適合初學者嗎？
仰臥蝴蝶式 在 弗萊克索 中被歸為 初級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
仰臥蝴蝶式 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，仰臥蝴蝶式 每輪大約進行 1 分鐘。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
仰臥蝴蝶式 怎麼做？
仰臥蝴蝶式 包含 4 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
仰臥蝴蝶式 需要器械嗎？
不需要。仰臥蝴蝶式 是一個無需器材的動作，在家只要有一塊能舒適活動的空間就能完成。
哪些 弗萊克索 訓練課程包含 仰臥蝴蝶式？
仰臥蝴蝶式 出現在 漸入夢鄉、開髖流動 和 緩和：髖屈肌舒緩 — 弗萊克索. 等 弗萊克索 引導課程中。開啟訓練課程頁面可跟隨完整流程，也可以照著本指南單獨練習這個動作。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
