Mariposa reclinada
Túmbate boca arriba con las plantas juntas y las rodillas abriéndose hacia fuera para estirar la cara interna de los muslos y las caderas.
Resumen
Reclined Butterfly es una apertura de cadera con las plantas juntas y con apoyo en Flexor. Estar tumbado boca arriba deja que la gravedad abra las rodillas hacia fuera mientras la cara interna de los muslos y la parte frontal de las caderas se relajan.
Qué trabaja el Reclined Butterfly
Deberías sentir un estiramiento suave a través de los aductores, la ingle y la parte frontal de las caderas a medida que las rodillas caen alejándose una de otra.
Por qué añadir el Reclined Butterfly a tu rutina
Úsalo cuando quieras una alternativa tranquila y con apoyo a la mariposa sentada tras estar sentado, hacer sentadillas, correr o entrenar las piernas.
- La posición con la espalda apoyada reduce la necesidad de mantener un torso erguido.
- La distancia de los talones ajusta la intensidad sin presionar las rodillas.
Para quién es
Para principiantes y deportistas que quieren una apertura pasiva de la cara interna del muslo sin material.
Cuándo hacerlo
Añádelo a una vuelta a la calma, un estiramiento antes de dormir o una sesión centrada en la cadera durante unos 60 segundos.
Reclined Butterfly es una apertura de cadera con apoyo con las plantas juntas y las rodillas cayendo alejándose una de otra. Deja que la gravedad abra los aductores; no presiones las rodillas hacia abajo.
Indicación de preparación
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados, manteniéndolo suave.
Notas de práctica
En Flexor, Mariposa reclinada suele indicarse como unos 1 min por ronda, 1 repetición y 1 serie. Ajusta la dosis a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja si algo se siente agudo o inseguro.
Orientación
Cómo se hace, consejos, errores, notas de seguridad y beneficios de Mariposa reclinada.
Sigue estas indicaciones en orden. Muévete con control y quédate en un rango cómodo.
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y los brazos descansando cómodamente a los lados.
- Junta las plantas de los pies y desliza los talones hacia ti hasta que las caderas se sientan cómodas.
- Deja que ambas rodillas se abran hacia fuera hacia el suelo mientras tu pelvis y zona lumbar se mantienen pesadas.
- Respira hacia la cara interna de los muslos y ajusta la distancia de los talones si la ingle o la parte frontal de las caderas se pinzan.
Indicaciones que ayudan a que el movimiento sea más fluido y controlado.
- Deja que la gravedad baje las rodillas; tus manos no necesitan presionarlas hacia abajo.
- Aleja más los talones si las rodillas o la ingle se sienten pinzadas.
- Mantén la pelvis pesada para que la apertura venga de las caderas, no del arqueo de la zona lumbar.
Patrones que vigilar para que la forma quede más clara.
- Forzar las rodillas hacia el suelo en lugar de dejar que se asienten poco a poco.
- Acercar demasiado los talones y crear un pinzamiento agudo en la parte frontal de las caderas.
- Arquear la zona lumbar para fingir más apertura de cadera.
Mantén todo cómodo y detente si algo se siente mal.
- Detente si sientes dolor agudo, entumecimiento, hormigueo, mareo o síntomas que se irradian.
- Muévete dentro de un rango cómodo; el estiramiento debe sentirse como una tensión leve a moderada, no como dolor.
- Evita rebotar en los estiramientos; usa posiciones sostenidas y movimiento controlado.
Movimientos similares para explorar después
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90/90
Apertura de cadera sentada con ambas rodillas a 90°; inclínate sobre la espinilla adelantada para estirar la cara interna de los muslos y los glúteos.
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Aperturas de cadera de pie
Equilíbrate en una pierna y abre la rodilla elevada hacia el lado para movilizar la rotación externa de la cadera.
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Bebé feliz
Túmbate boca arriba, sujeta los bordes externos de los pies y lleva las rodillas hacia el suelo para abrir las caderas.
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Cambio de cadera 90/90
Ejercicio sentado que barre ambas rodillas por las posiciones 90/90 para entrenar una rotación de cadera interna y externa fluida.
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Círculos de cadera
Ponte erguido y traza círculos lentos con la pelvis para movilizar las caderas en ambas direcciones.
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Círculos de cadera de rodillas
Sobre manos y rodillas, eleva una rodilla hacia el lado y traza círculos con el muslo desde la cadera para abrir la rotación sin girar la zona lumbar.
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Mariposa
Apertura de cadera sentada con las plantas juntas que presiona suavemente las rodillas hacia el suelo.
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Balanceos de aductores
Desde la cuadrupedia con una pierna extendida hacia el lado, empuja las caderas hacia atrás para mantener un estiramiento suave de los aductores de la cara interna del muslo.
Preguntas habituales
¿Qué zonas del cuerpo trabaja Mariposa reclinada?
Mariposa reclinada es un movimiento de Estiramiento profundo y Relajación que trabaja sobre todo Aductores, Caderas y Flexores de cadera. Muévete dentro de un rango cómodo y sáltalo si no te resulta adecuado.
¿Qué músculos trabaja Mariposa reclinada?
Los músculos principales asociados a Mariposa reclinada incluyen Aductores de cadera y Iliopsoas (grupo flexor de la cadera, Hip Flexor Group). Flexor presenta esto como orientación general de bienestar, no como una evaluación clínica.
¿Es el ejercicio Mariposa reclinada adecuado para principiantes?
Mariposa reclinada aparece como Principiante en Flexor. Elige un rango de movimiento menor, menos repeticiones o una variación más fácil cuando quieras más control.
¿Cuánto deberías mantener Mariposa reclinada?
En Flexor, Mariposa reclinada dura unos 1 min por ronda. Ajusta el tiempo a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja antes si algo se siente agudo.
¿Cómo se hace Mariposa reclinada?
Mariposa reclinada tiene 4 pasos guiados. Síguelos en orden en esta página, respira de forma constante y mantén el movimiento fluido y dentro de un rango cómodo. Detente si algo se siente agudo, inestable o inseguro para ti.
¿Necesitas algún material para Mariposa reclinada?
No. Mariposa reclinada es un movimiento sin material que puedes hacer en casa con solo el espacio suficiente para moverte con comodidad.
¿Qué rutinas de Flexor incluyen Mariposa reclinada?
Mariposa reclinada aparece en sesiones guiadas de Flexor como Desacelera para dormir, Flujo de apertura de caderas y Vuelta a la calma: descarga de flexores de cadera (Hip Flexor Unwind). Abre la página de una rutina para seguir la secuencia completa, o practica este movimiento por separado desde esta guía.
¿Esto es consejo médico?
No. Flexor ofrece orientación general de fitness y bienestar. No diagnostica, trata ni previene afecciones médicas. Habla con un profesional cualificado sobre lesiones, dolor persistente o preocupaciones de salud.