Makuuperhonen
Makuuperhonen: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Makuuperhonen on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Makuuperhonen kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Makuuperhonen-asennossa.
Miksi lisätä Makuuperhonen harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Makuuperhonen harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Makuuperhonen on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua. (lonkka)
Valmisteluohje
Makaa selälläsi polvet koukistettuina, jalat lattialla ja kädet mukavasti sivuilla. Tuo jalkapohjat yhteen ja liu'uta kantapäitä kohti sinua, kunnes lantio tuntuu helpolta.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Makuuperhonen on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Makuuperhonen.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Makuuperhonen-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
- Palaa lähtöasentoon hallitusti ennen seuraavaa toistoa tai puolta.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Makuuperhonen-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Pysy lempeässä venyttelytuntemuksessa — ei terävässä kivussa.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä — lonkka.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
90/90
Istuva lonkka-avaus, jossa molemmat polvet ovat 90°:ssä; nojaa eteen etusäären yli sisäreesien ja pakaroiden venyttelyyn (lonkka).
-
90/90-lonkkavaihto
Istuva harjoitus, jossa molemmat polvet pyyhkäisevät 90/90-asentojen läpi sulavan lonkan sisä- ja ulkokierron harjoitteluun. (lonkka)
-
Iloinen vauva
Iloinen vauva: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Lonkkaympyrät
Lonkkaympyrät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Perhonen
Istuva jalkapohjat yhdessä -lonkka-avaus, joka painaa polvia lempeästi kohti lattiaa.
-
Polvilla lonkkaympyrät
Polvilla lonkkaympyrät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Seisten lonkka-avaukset
Seisten lonkka-avaukset: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
90/90-lonkkavaihto ekstensiolla
90/90-lonkkavaihto etukumarruksella ja pitkällä selällä, joka yhdistää lonkkakierron rintarangan ekstensioon.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Makuuperhonen kohdistuu?
Liike Makuuperhonen (Syvävenytys ja Rentoutuminen) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Lähentäjälihakset (reiden sisäosa), Lonkat ja Lonkkaa koukistavat lihakset. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Makuuperhonen kuormittaa?
Liikkeeseen Makuuperhonen liittyviä päälihaksia ovat Lonkkanivelen lähentäjälihakset ja Suoliluu-lannelihas (lonkkanivelen koukistajat). Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Makuuperhonen aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Makuuperhonen on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Makuuperhonen tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Makuuperhonen kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Makuuperhonen tehdään?
Makuuperhonen sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Makuuperhonen?
Ei. Makuuperhonen on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Makuuperhonen?
Liike Makuuperhonen esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Uneen liuku, Lonkan avausliike — lonkka. ja Loppuverryttely: lonkankoukistajien avaus — lonkka.. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
