Hanyatt fekvő pillangó
Feküdj a hátadra összeérő talppal és kifelé nyíló térddel, hogy a belső combon és a csípőn nyújtás érződjön.
Áttekintés
A Hanyatt fekvő pillangó támasztott csípőnyitó összeérő talppal a Flexor alkalmazásban. A hanyatt fekvés lehetővé teszi, hogy a gravitáció kifelé nyissa a térdeket, miközben a belső comb és a csípő elülső része ellazul.
Mit céloz meg a Hanyatt fekvő pillangó
Finom nyújtást érezhetsz a combközelítőkben, az ágyékban és a csípő elülső részén, ahogy a térdek eltávolodnak egymástól.
Miért add hozzá a Hanyatt fekvő pillangót az edzésrutinodhoz
Használd, ha nyugodt, támasztott alternatívát szeretnél az ülő pillangó helyett ülés, guggolás, futás vagy lábedzés után.
- A háttámasztott kiindulás csökkenti az egyenes törzs tartásának szükségességét.
- A sarkak távolsága állítja az intenzitást a térdek nyomása nélkül.
Kinek szól
Kezdőknek és sportolóknak, akik eszköz nélküli, passzív belső comb nyitót szeretnének.
Mikor csináld
Add hozzá levezetéshez, lefekvés előtti nyújtáshoz vagy csípőközpontú edzéshez körülbelül 60 másodpercre.
A Hanyatt fekvő pillangó támasztott csípőnyitó összeérő talppal és egymástól elfelé eső térdekkel. Hagyd, hogy a gravitáció nyissa a combközelítőket; ne told lefelé a térdeket.
Beállítási jelzés
Feküdj a hátadra, térdek behajlítva, lábak a talajon, karok kényelmesen a tested mellett. Hozd össze a talpaidat, és csúsztasd a sarkaidat magad felé, amíg a csípőd kényelmesen érzi magát.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Hanyatt fekvő pillangó általában így javasolt: körönként körülbelül 1 perc, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Hanyatt fekvő pillangó.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Feküdj a hátadra behajlított térddel, talpak a padlón, karok kényelmesen a tested mellett.
- Hozd össze a talpaidat, és csúsztasd a sarkakat magad felé, amíg a csípő könnyűnek érződik.
- Hagyd, hogy mindkét térd kifelé nyíljon a padló felé, miközben a medencéd és az alsó hátad nehéz marad.
- Lélegezz a belső combba, és állítsd a sarkak távolságát, ha az ágyék vagy a csípő elülső része szorít.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Hagyd, hogy a gravitáció engedje le a térdeket; a kezeidnek nem kell lenyomniuk őket.
- Mozgasd távolabb a sarkakat, ha a térd vagy az ágyék szorítónak érződik.
- Tartsd nehéznek a medencét, hogy a nyitás a csípőből jöjjön, ne az alsó hát homorításából.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A térdek erőltetése a padló felé ahelyett, hogy fokozatosan engednéd leülepedni.
- A sarkak túl közel húzása, ami éles szorítást okoz a csípő elülső részén.
- A tartás összeomlása vagy kompenzálás más ízületekkel — csípő.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
90/90
Ülő csípőnyitó, mindkét térd 90°-ban; hajolj előre az elülső sípcsont fölött a belső comb és a farizom nyújtásához.
-
90/90 csípőváltás
Ülő gyakorlat, amely mindkét térdet átsöpri a 90/90 helyzeteken a sima belső és külső csípőrotáció edzéséhez.
-
Álló csípőnyitás
Egyensúlyozz egy lábon, és nyisd a felemelt térdet oldalra, hogy javítsd a csípő külső rotációjának mobilitását.
-
Boldog baba
Feküdj hanyatt, fogd meg a lábfejed külső szélét, és húzd a térdeket a padló felé a csípő megnyitásához.
-
Csípőkörzés
Állj egyenesen, és rajzolj lassú köröket a medencével a csípő mobilizálásához mindkét irányban.
-
Pillangó
Ülő, talpakat összeérintő csípőnyitás, amely finoman a padló felé nyomja a térdeket.
-
Térdelő csípőkörzés
Négykézláb emeld az egyik térdet oldalra, és köröztesd a combot a csípőből a forgatás megnyitásához az alsó hát elcsavarása nélkül.
-
90/90 csípőváltás kinyújtással
90/90 csípőváltás előrehajlással és magas gerincű emeléssel, amely a csípőrotációt a mellkasi extenzióval kapcsolja össze.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Hanyatt fekvő pillangó?
A(z) Hanyatt fekvő pillangó egy Mély nyújtás és Relaxáció mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Combközelítők (belső comb), Csípő és Csípőhajlítók. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Hanyatt fekvő pillangó?
A(z) Hanyatt fekvő pillangó elsődleges izmai: Csípőközelítők és Csípő-ágyékizom (csípőhajlító csoport). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Hanyatt fekvő pillangó?
A(z) Hanyatt fekvő pillangó besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Hanyatt fekvő pillangó?
A Flexor alkalmazásban a(z) Hanyatt fekvő pillangó körönként körülbelül 1 perc ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Hanyatt fekvő pillangó?
Hanyatt fekvő pillangó 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Hanyatt fekvő pillangó?
Nem. A(z) Hanyatt fekvő pillangó eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Hanyatt fekvő pillangó?
A(z) Hanyatt fekvő pillangó szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Elalvás előtti lazítás, Csípőnyitó sorozat és Levezetés: csípőhajlítók lazítása. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
