仰卧蝴蝶式
仰卧，双脚脚掌相对，双膝向两侧打开，拉伸大腿内侧和髋部。
概览
仰卧蝴蝶式是 Flexor 上的一项有支撑的脚掌相对髋部打开动作。仰卧时，重力会让双膝自然向两侧打开，大腿内侧和髋部前侧随之放松。
仰卧蝴蝶式练到哪里
双膝彼此分开下沉时，你应该会在内收肌、腹股沟和髋部前侧感到轻柔的拉伸。
为什么把仰卧蝴蝶式加入训练课程
在久坐、深蹲、跑步或腿部训练之后，如果你想要一个平静而有支撑的坐姿蝴蝶式替代动作，就用它。
- 背部有支撑的设置，省去了保持躯干直立的负担。
- 脚跟的远近可以调节强度，而不必去压膝盖。
适合谁
适合初学者，也适合想要无需器械、被动打开大腿内侧的运动爱好者。
什么时候做
可以加入放松环节、睡前拉伸或以髋部为主的训练，大约 60 秒。
仰卧蝴蝶式是一项有支撑的髋部打开动作，双脚脚掌相对，双膝彼此分开下沉。让重力打开内收肌；不要下压膝盖。
起始要领
仰卧，屈膝，双脚平放。将双脚脚掌并拢，让膝盖向两侧打开——保持动作流畅。
练习提示
在 Flexor 中，仰卧蝴蝶式 通常按 每轮约 1 分钟、1 次 和 1 组 安排。 把训练量调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛或感觉不安全，就减轻强度。
指导
仰卧蝴蝶式 的动作做法、技巧、常见错误、安全提示和好处。
按顺序跟随这些提示。动作受控，保持在舒适范围内。
- 仰卧，屈膝，双脚平放，双臂舒适地放在身体两侧。
- 让双脚脚掌相对合拢，脚跟向身体滑近，直到髋部感觉轻松。
- 让双膝向两侧朝地面打开，同时骨盆和下背保持沉稳。
- 把呼吸送入大腿内侧；如果腹股沟或髋部前侧有夹挤感，就调整脚跟的远近。
帮助动作更流畅、更受控的要领。
- 让重力把双膝带下去；双手不需要去下压。
- 如果膝盖或腹股沟有夹挤感，就把脚跟往远处移。
- 让骨盆保持沉稳，使打开来自髋部，而不是下背反弓。
需要留意的常见情况，让动作形态更清晰。
- 强行把双膝压向地面，而不是让它们慢慢沉下去。
- 把脚跟拉得太近，导致髋部前侧出现明显的夹挤感。
- 用下背反弓来假装髋部打开得更多。
让动作保持舒适，一旦感觉不对就停下来。
- 如果出现锐痛、麻木、刺痛感、头晕或放射性症状，请立即停止。
- 在舒适范围内活动——拉伸应是轻到中等的牵拉感，而不是疼痛。
- 拉伸时避免弹振；采用稳定的保持和有控制的动作。
接下来可以了解的相似动作
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90/90
坐姿开髋动作，双膝各弯曲 90°；沿前侧小腿方向屈髋前倾，拉伸大腿内侧与臀肌。
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90/90 髋部切换
坐姿练习，让双膝在 90/90 姿势之间来回摆动，训练顺畅的髋部内旋与外旋。
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跪姿髋部绕环
在手膝跪撑姿势下把一侧膝盖向外抬起，以髋部为轴画圈转动大腿，在不扭动下背的前提下打开旋转。
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蝴蝶式
坐姿脚掌相对的髋部打开动作，轻轻把双膝压向地面。
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快乐婴儿式
仰卧，抓住双脚外缘，把膝盖拉向地面，打开髋部。
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髋部绕环
身体挺拔站立，用骨盆缓慢画圈，向两个方向活动髋部。
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站姿开髋
单腿站立保持平衡，把抬起的膝盖向外打开，活动髋关节外旋。
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90/90 髋部切换加伸展
在 90/90 髋部切换中加入前倾屈髋和拉长脊柱的抬胸动作，把髋部旋转与胸椎伸展结合起来。
常见问题
仰卧蝴蝶式 针对哪些身体部位？
仰卧蝴蝶式 是一项主要针对 内收肌（大腿内侧）、髋部 和 髋屈肌 的 深度拉伸 和 放松 动作。在舒适范围内活动，如果感觉不适合你，就跳过它。
仰卧蝴蝶式 锻炼哪些肌肉？
与 仰卧蝴蝶式 相关的主要肌肉包括 髋内收肌 和 髂腰肌（髋屈肌群）。Flexor 将此作为一般健康指导提供，而非临床评估。
仰卧蝴蝶式 适合初学者吗？
仰卧蝴蝶式 在 Flexor 中被归为 初级。想要更好的掌控感时，可以缩小活动范围、减少重复次数，或选择更简单的变式。
仰卧蝴蝶式 应该保持多久？
在 Flexor 中，仰卧蝴蝶式 每轮大约进行 1 分钟。把时间调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛，就尽早减轻强度。
仰卧蝴蝶式 怎么做？
仰卧蝴蝶式 包含 4 个引导步骤。在本页按顺序跟做，保持呼吸平稳，动作流畅并控制在舒适范围内。如果出现刺痛、不稳或让你感觉不安全的情况，就停下来。
仰卧蝴蝶式 需要器械吗？
不需要。仰卧蝴蝶式 是一个无需器材的动作，在家只要有一块能舒适活动的空间就能完成。
哪些 Flexor 训练课程包含 仰卧蝴蝶式？
仰卧蝴蝶式 出现在 渐入梦乡、开髋流动课程 和 放松：髋屈肌舒缓 等 Flexor 引导课程中。打开训练课程页面可跟随完整流程，也可以照着本指南单独练习这个动作。
这是医疗建议吗？
不是。Flexor 提供的是一般性的健身与健康指导，不会诊断、治疗或预防任何身体状况。如有损伤、持续疼痛或健康方面的疑虑，请咨询有资质的专业人士。