Метелик лежачи
Лягте на спину зі стопами разом і колінами, розведеними назовні, для розтягування внутрішньої поверхні стегон і тазостегнових суглобів.
Огляд
Реклайнд Баттерфлай — це підтримуване розкриття тазостегнових суглобів зі стопами разом у застосунку Флексор. Положення лежачи на спині дозволяє силі тяжіння розкривати коліна назовні, поки внутрішня поверхня стегон і передня поверхня тазу розслабляються.
Що тренує Реклайнд Баттерфлай
Ви маєте відчути м’яке розтягування привідних м’язів, паху та передньої поверхні тазу, коли коліна розходяться в різні боки.
Чому варто додати Реклайнд Баттерфлай до свого комплексу
Використовуйте його, коли хочете спокійної підтримуваної альтернативи метелику сидячи після сидіння, присідань, бігу чи тренування ніг.
- Положення з опорою на спину зменшує потребу тримати корпус прямо.
- Відстань до п’ят змінює інтенсивність без натискання на коліна.
Для кого
Для початківців і спортсменів, які хочуть пасивного розкриття внутрішньої поверхні стегон без обладнання.
Коли виконувати
Додайте до завершальної частини, розтягування перед сном або заняття з акцентом на тазостегнові суглоби приблизно на 60 секунд.
Метелик лежачи — це підтримуване розкриття тазостегнових суглобів: стопи зведені підошвами, а коліна розходяться в сторони. Нехай гравітація розкриває привідні м’язи; не тисніть на коліна.
Підказка з підготовки
Ляжте на спину, зігніть коліна, поставте стопи на пол, а руки свободно покладіть вдоль тела. Соедини стопи подошвами и подтягніть п'ятки к себе.
Нотатки до практики
У Флексор «Метелик лежачи» зазвичай рекомендовано так: приблизно 1 хв за раунд, 1 повторення і 1 підхід. Підберіть навантаження, яке вам під силу тривалий час, дихайте рівно й зменште інтенсивність, якщо відчуваєте різкий біль чи небезпеку.
Поради
Як виконувати, поради, типові помилки, нотатки з безпеки та переваги: «Метелик лежачи».
Виконуйте ці підказки по порядку. Рухайтеся під контролем і залишайтеся в комфортному діапазоні.
- Ляжте на спину, зігніть коліна, поставте стопи на підлогу, а руки зручно покладіть уздовж тіла.
- З’єднайте підошви стоп і підтягніть п’яти до себе так, щоб у тазостегнових суглобах було легко.
- Дайте обом колінам розкритися в сторони до підлоги, а таз і поперек залишайте розслабленими й важкими.
- Дихайте в напрямку внутрішньої поверхні стегон і змінюйте відстань до п’ят, якщо в паху або спереду в тазостегнових суглобах з’являється защемлення.
Підказки, що допомагають рухові бути плавнішим і контрольованішим.
- Нехай сила тяжіння спускає коліна; руками тиснути на них не потрібно.
- Відсуньте п’яти далі, якщо коліна чи пах відчуваються защемленими.
- Тримайте таз розслабленим і важким, щоб розкриття відбувалося в тазостегнових суглобах, а не за рахунок прогину в попереку.
Закономірності, на які варто звертати увагу, щоб форма залишалася чіткішою.
- Притискання колін до підлоги замість того, щоб дати їм опускатися поступово.
- Надто близько підтягнуті п’яти, що створює різке защемлення спереду в тазі.
- Прогин у попереку, щоб штучно збільшити розкриття тазостегнових суглобів.
Зберігайте комфорт і зупиніться, якщо щось здається неправильним.
- Зупиніться, якщо відчуваєте гострий біль, оніміння, поколювання, запаморочення або симптоми, що віддають.
- Залишайтесь у комфортному контрольованому діапазоні; м’язове зусилля чи легке натягнення від розтягування не повинно ставати болем.
- Рухайтесь плавно, без підстрибувань, ривків і форсування діапазону.
Схожі рухи, які варто спробувати далі
-
90/90
Розкриття тазостегнових суглобів сидячи з колінами під 90°; нахиліться вперед над передньою гомілкою для розтягування внутрішньої поверхні стегон і сідниць.
-
Метелик
Сидячи зведіть стопи разом і м’яко опустіть коліна вбік для розтягування внутрішньої поверхні стегон і тазостегнових.
-
Розкриття тазостегнових суглобів стоячи
Балансуйте на одній нозі й відводьте піднесене коліно вбік, розвиваючи мобільність зовнішньої ротації тазостегнового суглоба.
-
Тазостегнова зміна сторін 90/90
Вправа сидячи, в якій обидва коліна проходять положення 90/90, щоб розвивати плавну внутрішню й зовнішню тазостегнову ротацію.
-
Тазостегнові кола
Станьте прямо й повільно описуйте тазом кола в обидва боки, щоб розім'яти тазостегнові суглоби.
-
Тазостегнові кола навколішки
Стоячи на руках і колінах, підніміть одне коліно вбік і описуйте стегном кола від тазостегнового суглоба, щоб розвинути ротацію без скручування попереку.
-
Щасливе немовля
Ляжте на спину, візьміться за зовнішні краї стоп і потягніть коліна до підлоги, щоб розкрити стегна.
-
Погойдування для привідних м’язів
Із упору на чотирьох відведіть одну ногу вбік і відведіть таз назад, щоб м’яко утримувати розтягування внутрішньої поверхні стегна.
Поширені запитання
На які зони тіла впливає «Метелик лежачи»?
«Метелик лежачи» — це рух (Глибоке розтягування і Розслаблення), що переважно працює на такі зони: Привідні м’язи (внутрішня поверхня стегна), Тазостегнові суглоби і Тазостегнові згиначі. Рухайтеся в комфортному діапазоні й пропустіть вправу, якщо вона вам не підходить.
Які м’язи працюють у «Метелик лежачи»?
До основних м’язів, пов’язаних із «Метелик лежачи», належать Тазостегнові привідні м’язи і Клубово-поперековий м’яз (група тазостегнових згиначів) — Flexor — Флексор.. Флексор подає це як загальні поради щодо самопочуття, а не клінічну оцінку.
Чи підходить «Метелик лежачи» початківцям?
Рівень складності «Метелик лежачи» у Флексор: Початківець. Якщо хочете більше контролю, оберіть менший діапазон руху, менше повторень або легший варіант.
Як довго утримувати «Метелик лежачи»?
У Флексор «Метелик лежачи» триває приблизно 1 хв за один раунд. Підлаштуйте час так, щоб його можна було витримувати, дихайте рівно й зупиняйтеся раніше, якщо відчуєте різкий біль.
Як виконувати «Метелик лежачи»?
У «Метелик лежачи» 4 кроки з підказками. Виконуйте кроки по порядку на цій сторінці, дихайте рівно й рухайтеся плавно в комфортному діапазоні. Зупиніться, якщо щось здається різким, нестійким або небезпечним для вас.
Чи потрібне обладнання для «Метелик лежачи»?
Ні. «Метелик лежачи» — вправа без обладнання, яку можна виконувати вдома, маючи лише достатньо місця для комфортного руху.
У яких комплексах Флексор є «Метелик лежачи»?
Вправа «Метелик лежачи» входить до сесій Флексор із підказками, як-от Плавний перехід у сон, Потік розкриття тазостегнових суглобів і Заминка: розслаблення згиначів тазостегнового суглоба. Відкрийте сторінку комплексу, щоб виконати всю послідовність, або практикуйте цей рух окремо за цим посібником.
Це медична порада?
Ні. Флексор надає загальні поради щодо фізичної активності та самопочуття. Він не діагностує, не лікує й не запобігає медичним станам. Із приводу травм, постійного болю чи проблем зі здоров’ям зверніться до кваліфікованого фахівця.
