Borboleta Reclinada
Deita-te de costas com as solas dos pés unidas e os joelhos abrindo para os lados para alongar a parte interna das coxas e as ancas.
Visão geral
A Borboleta Reclinada é um abridor de anca com apoio, com as solas dos pés unidas, no Flexor. Deitar-se de costas deixa a gravidade abrir os joelhos para os lados enquanto a parte interna das coxas e a frente das ancas relaxam.
O que a Borboleta Reclinada trabalha
deves sentir um alongamento suave nos adutores, na virilha e na frente das ancas enquanto os joelhos caem para os lados.
Por que incluir a Borboleta Reclinada na tua rotina
Usa quando quiser uma alternativa calma e apoiada à borboleta sentada, depois de ficar sentado, agachar, correr ou treinar pernas.
- A posição apoiada de costas reduz a necessidade de sustentar o tronco ereto.
- A distância dos calcanhares ajusta a intensidade sem pressionar os joelhos.
Para quem é
Principiantes e atletas que querem um abridor passivo da parte interna das coxas, sem equipamento.
Quando fazer
Acrescenta a uma volta à calma, a um alongamento antes de dormir ou a uma sessão focada na anca por cerca de 60 segundos.
A Borboleta Reclinada é um abridor de anca com apoio, com as solas dos pés unidas e os joelhos caindo para os lados. Deixa a gravidade abrir os adutores; não empurra os joelhos para baixo.
Indicação de preparação
Deita-te de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços descansando confortavelmente ao lado do corpo. Junta as solas dos pés e desliza os calcanhares na tua direção até que as ancas fiquem confortáveis.
Notas de prática
No Flexor, Borboleta Reclinada é normalmente indicado como cerca de 1 min por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Borboleta Reclinada.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços descansando confortavelmente ao lado do corpo.
- Junte as solas dos pés e desliza os calcanhares na tua direção até que as ancas fiquem confortáveis.
- Deixa os dois joelhos abrirem para os lados em direção ao chão enquanto tua pelve e a tua lombar permanecem pesadas.
- Respira em direção à parte interna das coxas e ajusta a distância dos calcanhares se a virilha ou a frente das ancas incomodar.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Deixa a gravidade transferir os joelhos; tuas mãos não precisam empurrá-los para baixo.
- Afasta mais os calcanhares se os joelhos ou a virilha ficarem incomodados.
- Mantém a pelve pesada para que a abertura venha das ancas, e não do arqueamento da lombar.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Forçar os joelhos em direção ao chão em vez de deixá-los descer aos poucos.
- Puxar os calcanhares perto demais e criar um pinçamento agudo na frente das ancas.
- Arquear a lombar para simular mais abertura de anca.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam.
- Move-te dentro de uma amplitude confortável—o alongamento deve parecer uma tensão leve a moderada, não dor.
- Evita quicar nos alongamentos; usa sustentações estáveis e movimento controlado.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
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90/90
Abertura de anca sentado com os dois joelhos a 90°; inclina-te para a frente sobre a canela da frente para alongar a parte interna das coxas e os glúteos.
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Abridores de Anca em Pé
Equilibre-se sobre uma perna e abre o joelho elevado para o lado para mobilizar a rotação externa da anca.
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Bebê Feliz
Deita-te de costas, segura as bordas externas dos pés e leve os joelhos em direção ao chão para abrir as ancas.
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Borboleta
Abertura de anca sentada com as solas dos pés juntas, pressionando suavemente os joelhos em direção ao chão.
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Círculos de Anca
Fica bem ereto e desenhe círculos lentos com a pelve para mobilizar as ancas nas duas direções.
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Círculos de Anca Ajoelhados
Na posição de quatro apoios, levante um joelho para o lado e faz círculos com a coxa a partir da anca para abrir a rotação sem torcer a lombar.
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Troca de Anca 90/90
Exercício sentado que leva os dois joelhos pelas posições 90/90 para treinar uma rotação interna e externa suave da anca.
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Balanços de Adutores
Empurra a anca para trás a partir dos quatro apoios, com uma perna estendida para o lado, para sustentar um alongamento suave dos adutores da parte interna da coxa.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Borboleta Reclinada?
Borboleta Reclinada é um movimento do tipo Alongamento profundo e Relaxamento que trabalha principalmente Adutores (parte interna da coxa), Ancas e Flexores da anca. Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Borboleta Reclinada?
Os principais músculos associados a Borboleta Reclinada incluem Adutores da anca e Iliopsoas (grupo flexor da anca). O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Borboleta Reclinada é adequado para principiantes?
Borboleta Reclinada está classificado como Principiante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Borboleta Reclinada?
No Flexor, Borboleta Reclinada dura cerca de 1 min por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Borboleta Reclinada?
Borboleta Reclinada tem 4 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Precisa de algum equipamento para Borboleta Reclinada?
Não. Borboleta Reclinada é um movimento sem equipamento que pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Que rotinas do Flexor incluem Borboleta Reclinada?
Borboleta Reclinada aparece em sessões guiadas do Flexor, como Preparar o sono, Sequência de abertura da anca e Arrefecimento: flexores da anca. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento isoladamente a partir deste guia.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
