Motýlek vleže
Lehni si na záda se spojenými chodidly a koleny otevřenými do stran pro protažení vnitřní strany stehen a kyčelních kloubů.
Přehled
Motýlek vleže je podepřené otevření kyčelních kloubů se spojenými chodidly v aplikaci Flexor. Poloha na zádech nechá gravitaci otevírat kolena do stran, zatímco se vnitřní strana stehen a přední strana kyčelních kloubů uvolňují.
Na co cílí motýlek vleže
Ucítíš jemné protažení přitahovačů, třísel a přední strany kyčelních kloubů, jak kolena padají od sebe.
Proč zařadit motýlka vleže do sestavy
Použij ho, když chceš klidnou a podepřenou alternativu k motýlkovi vsedě po sezení, dřepech, běhu nebo tréninku nohou.
- Poloha podepřená zády snižuje potřebu držet vzpřímený trup.
- Vzdálenost pat upravuje intenzitu bez tlaku na kolena.
Pro koho je
Začátečníci i sportovci, kteří chtějí pasivní otevření vnitřní strany stehen bez vybavení.
Kdy ho dělat
Přidej ho do zklidnění, protažení před spaním nebo lekce zaměřené na kyčelní klouby na asi 60 sekund.
Motýlek vleže je podepřené otevření kyčelních kloubů se spojenými chodidly a koleny padajícími od sebe. Nech gravitaci otevřít přitahovače; kolena netlač dolů.
Pokyn k přípravě
Lehni si na záda s pokrčenými koleny, nohama na zemi a pažemi pohodlně podél těla. Spoj chodidla a posuň paty k sobě, dokud se boky nebudou cítit pohodlně.
Poznámky k provedení
Motýlek vleže se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 1 min na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Motýlek vleže.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik Reclined motýlek v neutrálním držení.
- Spoj chodidla a posouvej paty k sobě, dokud kyčelní klouby nejsou uvolněné.
- Nech obě kolena otevřít se do stran k podlaze, zatímco pánev a dolní záda zůstávají těžká.
- Dýchej do vnitřní strany stehen a pokud třísla nebo přední strana kyčelních kloubů štípe, uprav vzdálenost pat.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze Reclined motýlek a drž rovnoměrný dech.
- Posuň paty dál od těla, pokud kolena nebo třísla štípou.
- Nech pánev těžkou, aby otevření vycházelo z kyčelních kloubů, ne z prohýbání dolní části zad.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Tlačení kolen k podlaze místo toho, aby se postupně uvolnila.
- Přitažení pat příliš blízko, které vytváří ostré štípnutí v přední části kyčelních kloubů.
- Kolaps držení nebo kompenzace jinými klouby — kyčel.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
90/90
Otevření kyčelních kloubů vsedě s oběma koleny v 90°; předkloň se nad přední holeň pro protažení vnitřních stehen a hýždí.
-
Kroužení kyčelními klouby
Postav se zpříma a pomalu opisuj pánví kruhy, a mobilizuj kyčle v obou směrech.
-
Kroužení kyčelními klouby v kleku
Ve vzporu klečmo zvedni jedno koleno do strany a krouž stehnem z kyčelního kloubu, a otevři rotaci, bez vykrucování spodních zad.
-
Kyčelní přepnutí 90/90
Cvik vsedě, při kterém obě kolena procházejí pozicemi 90/90 a trénují plynulou vnitřní i vnější rotaci kyčelního kloubu.
-
Motýlek
Otevření kyčelních kloubů vsedě s chodidly ploskami k sobě, které jemně tlačí kolena k podlaze.
-
Otevírání kyčelních kloubů ve stoje
Udrž rovnováhu na jedné noze a otevři zvednuté koleno do strany pro rozhýbání vnější rotace kyčelního kloubu.
-
Šťastné miminko
Lehni si na záda, chyť vnější hrany chodidel a stáhni kolena k podlaze, aby se otevřely kyčle.
-
Houpání pro přitahovače
Tlač boky dozadu z kleku na čtyřech s jednou nohou nataženou do strany a drž jemné protažení přitahovačů na vnitřní straně stehna.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Motýlek vleže?
Motýlek vleže je pohyb (Hluboké protažení a Relaxace), který cílí hlavně na tyto oblasti: Adduktory (vnitřní strana stehen), Kyčelní klouby a Ohýbače kyčelního kloubu. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Motýlek vleže zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Motýlek vleže patří: Adduktory kyčelního kloubu (přitahovače stehna) a Bedrokyčlostehenní sval (ohýbače kyčelního kloubu). Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Motýlek vleže vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Motýlek vleže uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Motýlek vleže?
V aplikaci Flexor trvá Motýlek vleže jedno kolo zhruba 1 min. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Motýlek vleže?
Motýlek vleže má 4 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Motýlek vleže nějaké vybavení?
Ne. Motýlek vleže je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Motýlek vleže?
Motýlek vleže se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Do spánku, Otevření kyčelních kloubů a Uklidnění: kyčelní ohýbače. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
