Papillon allongé
Allonge-toi sur le dos, plantes de pieds jointes et genoux qui s’ouvrent vers l’extérieur, pour étirer l’intérieur des cuisses et les hanches.
Aperçu
Papillon allongé est une ouverture de hanche soutenue, plantes de pieds jointes, sur Flexor. Allongé sur le dos, tu laisses la gravité ouvrir les genoux vers l’extérieur pendant que l’intérieur des cuisses et l’avant des hanches se relâchent.
Ce que cible Papillon allongé
Tu devrais sentir un étirement doux dans les adducteurs, l’aine et l’avant des hanches à mesure que les genoux s’éloignent l’un de l’autre.
Pourquoi ajouter Papillon allongé à ta routine
Utilise-le quand tu veux une alternative calme et soutenue au papillon assis, après la position assise, des squats, de la course ou un entraînement des jambes.
- Le dos soutenu évite d’avoir à maintenir le buste droit.
- La distance des talons règle l’intensité sans appuyer sur les genoux.
Pour qui
Pour les débutants et les sportifs qui veulent une ouverture passive de l’intérieur des cuisses, sans matériel.
Quand le pratiquer
Ajoute-le à un retour au calme, à un étirement du soir ou à une séance axée hanches, pendant environ 60 secondes.
Papillon allongé est une ouverture de hanche soutenue, plantes de pieds jointes et genoux qui s’éloignent l’un de l’autre. Laisse la gravité ouvrir les adducteurs ; n’appuie pas sur les genoux.
Repère de mise en place
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat. Joignez la plante de vos pieds et laissez les genoux tomber sur les côtés – gardez le mouvement fluide.
Notes de pratique
Dans Flexor, Papillon allongé est généralement proposé sous la forme environ 1 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Papillon allongé.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat et bras posés confortablement le long du corps.
- Joins les plantes de tes pieds et fais glisser les talons vers toi jusqu’à ce que les hanches soient à l’aise.
- Laisse les deux genoux s’ouvrir vers l’extérieur, vers le sol, pendant que ton bassin et ton bas du dos restent lourds.
- Respire dans l’intérieur des cuisses et ajuste la distance des talons si l’aine ou l’avant des hanches pince.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Laisse la gravité descendre les genoux ; tes mains n’ont pas besoin d’appuyer dessus.
- Éloigne les talons si les genoux ou l’aine te pincent.
- Garde le bassin lourd pour que l’ouverture vienne des hanches et non d’une cambrure du bas du dos.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Forcer les genoux vers le sol au lieu de les laisser descendre progressivement.
- Ramener les talons trop près et créer un pincement vif à l’avant des hanches.
- Cambrer le bas du dos pour simuler une plus grande ouverture de hanche.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — l’étirement doit provoquer une tension légère à modérée, pas de la douleur.
- Évite les rebonds dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et un mouvement contrôlé.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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90/90
Ouverture de hanches assis, les deux genoux à 90° ; bascule vers l’avant au-dessus du tibia avant pour étirer l’intérieur des cuisses et les fessiers.
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Bascule de hanches 90/90
Exercice assis qui balaie les deux genoux d’une position 90/90 à l’autre pour travailler en douceur les rotations interne et externe de hanche.
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Bébé heureux
Allonge-toi sur le dos, attrape les bords extérieurs de tes pieds et rapproche les genoux du sol pour ouvrir les hanches.
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Cercles de hanche à quatre pattes
À quatre pattes, lève un genou sur le côté et fais tourner la cuisse depuis la hanche pour ouvrir la rotation sans tordre le bas du dos.
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Cercles de hanches
Tiens-toi bien grand et dessine de lents cercles avec le bassin pour mobiliser les hanches dans les deux sens.
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Ouvertures de hanche debout
Tiens en équilibre sur une jambe et ouvre le genou levé sur le côté pour mobiliser la rotation externe de hanche.
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Papillon
Ouverture de hanches assise, plantes de pieds jointes, en poussant doucement les genoux vers le sol.
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Balancements adducteurs
Depuis la position à quatre pattes, une jambe tendue sur le côté, pousse les hanches vers l’arrière pour tenir un étirement doux des adducteurs, à l’intérieur de la cuisse.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Papillon allongé ?
Papillon allongé est un mouvement Étirement profond et Relaxation qui cible surtout Adducteurs (face interne de la cuisse), Hanches et Fléchisseurs de hanche. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Papillon allongé ?
Les principaux muscles associés à Papillon allongé sont Adducteurs de hanche et Ilio-psoas (groupe des fléchisseurs de hanche, Hip Flexor Group). Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Papillon allongé convient-il aux débutants ?
Papillon allongé est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Papillon allongé ?
Dans Flexor, Papillon allongé dure environ 1 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Papillon allongé ?
Papillon allongé comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Papillon allongé ?
Non. Papillon allongé est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Papillon allongé ?
Papillon allongé apparaît dans des séances Flexor guidées comme Apaisement avant le sommeil, Flow d’ouverture des hanches et Retour au calme : détente des fléchisseurs de hanche (Hip Flexor Unwind). Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.