Borboleta Reclinada
Deite-se de costas com as solas dos pés unidas e os joelhos abrindo para os lados para alongar a parte interna das coxas e os quadris.
Visão geral
A Borboleta Reclinada é um abridor de quadril com apoio, com as solas dos pés unidas, no Flexor. Deitar-se de costas deixa a gravidade abrir os joelhos para os lados enquanto a parte interna das coxas e a frente dos quadris relaxam.
O que a Borboleta Reclinada trabalha
Você deve sentir um alongamento suave nos adutores, na virilha e na frente dos quadris enquanto os joelhos caem para os lados.
Por que incluir a Borboleta Reclinada na sua rotina
Use quando quiser uma alternativa calma e apoiada à borboleta sentada, depois de ficar sentado, agachar, correr ou treinar pernas.
- A posição apoiada de costas reduz a necessidade de sustentar o tronco ereto.
- A distância dos calcanhares ajusta a intensidade sem pressionar os joelhos.
Para quem é
Iniciantes e atletas que querem um abridor passivo da parte interna das coxas, sem equipamento.
Quando fazer
Acrescente a uma volta à calma, a um alongamento antes de dormir ou a uma sessão focada no quadril por cerca de 60 segundos.
A Borboleta Reclinada é um abridor de quadril com apoio, com as solas dos pés unidas e os joelhos caindo para os lados. Deixe a gravidade abrir os adutores; não empurre os joelhos para baixo.
Comando inicial
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados. Junte as solas dos pés e deixe os joelhos caírem para os lados — mantenha o movimento suave.
Notas de prática
No Flexor, Borboleta Reclinada costuma ser proposto como cerca de 1 min por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Borboleta Reclinada.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços descansando confortavelmente ao lado do corpo.
- Junte as solas dos pés e deslize os calcanhares na sua direção até que os quadris fiquem confortáveis.
- Deixe os dois joelhos abrirem para os lados em direção ao chão enquanto sua pelve e sua lombar permanecem pesadas.
- Respire em direção à parte interna das coxas e ajuste a distância dos calcanhares se a virilha ou a frente dos quadris incomodar.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Deixe a gravidade baixar os joelhos; suas mãos não precisam empurrá-los para baixo.
- Afaste mais os calcanhares se os joelhos ou a virilha ficarem incomodados.
- Mantenha a pelve pesada para que a abertura venha dos quadris, e não do arqueamento da lombar.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Forçar os joelhos em direção ao chão em vez de deixá-los descer aos poucos.
- Puxar os calcanhares perto demais e criar um pinçamento agudo na frente dos quadris.
- Arquear a lombar para simular mais abertura de quadril.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas que irradiam.
- Mova-se dentro de uma amplitude confortável—o alongamento deve parecer uma tensão leve a moderada, não dor.
- Evite quicar nos alongamentos; use sustentações estáveis e movimento controlado.
Movimentos semelhantes para explorar em seguida
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90/90
Abertura de quadril sentado com os dois joelhos a 90°; incline-se para a frente sobre a canela da frente para alongar a parte interna das coxas e os glúteos.
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Abridores de Quadril em Pé
Equilibre-se sobre uma perna e abra o joelho elevado para o lado para mobilizar a rotação externa do quadril.
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Bebê Feliz
Deite-se de costas, segure as bordas externas dos pés e leve os joelhos em direção ao chão para abrir os quadris.
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Borboleta
Abertura de quadril sentada com as solas dos pés juntas, pressionando suavemente os joelhos em direção ao chão.
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Círculos de Quadril
Fique bem ereto e desenhe círculos lentos com a pelve para mobilizar os quadris nas duas direções.
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Círculos de Quadril Ajoelhados
Na posição de quatro apoios, levante um joelho para o lado e faça círculos com a coxa a partir do quadril para abrir a rotação sem torcer a lombar.
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Troca de Quadril 90/90
Exercício sentado que leva os dois joelhos pelas posições 90/90 para treinar uma rotação interna e externa suave do quadril.
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Balanços de Adutores
Empurre o quadril para trás a partir dos quatro apoios, com uma perna estendida para o lado, para sustentar um alongamento suave dos adutores da parte interna da coxa.
Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Borboleta Reclinada trabalha?
Borboleta Reclinada é um movimento de Alongamento profundo e Relaxamento que trabalha principalmente seus Adutores (Parte Interna da Coxa), Quadris e Flexores do Quadril. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Quais músculos Borboleta Reclinada trabalha?
Os principais músculos associados a Borboleta Reclinada incluem Adutores do quadril e Iliopsoas (grupo flexor do quadril). O Flexor apresenta isso como orientação geral de bem-estar, não como uma avaliação clínica.
Borboleta Reclinada é indicado para iniciantes?
Borboleta Reclinada está classificado como Iniciante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Borboleta Reclinada?
No Flexor, Borboleta Reclinada dura cerca de 1 min por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Borboleta Reclinada?
Borboleta Reclinada tem 4 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Você precisa de algum equipamento para Borboleta Reclinada?
Não. Borboleta Reclinada é um movimento sem equipamento que você pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Quais rotinas do Flexor incluem Borboleta Reclinada?
Borboleta Reclinada aparece em sessões guiadas do Flexor como Rumo ao Sono, Fluxo de Abertura de Quadril e Desaquecimento: Soltura dos Flexores do Quadril. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento sozinho a partir deste guia.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.