Tư thế Plank Khuỷu Tay Bên
Giữ một plank bên trên cẳng tay với hông nâng lên theo một đường thẳng từ mắt cá chân đến vai.
Tổng quan
Tư thế Plank Khuỷu Tay Bên là một tư thế tĩnh cho người mới bắt đầu trên Flexor. Bạn hỗ trợ cơ thể trên một cẳng tay với hông nâng lên theo đường chéo thẳng.
Tư thế Plank Khuỷu Tay Bên tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được sự làm việc qua cơ mông lớn và cơ bụng chéo ở bên dưới, cùng với vai hỗ trợ bạn.
Tại sao nên thêm Tư thế Plank Khuỷu Tay Bên vào bài tập của bạn
Xây dựng sức bền cho cơ bên và cơ mông để ổn định một chân.
- Cải thiện sự xếp chồng vai trên cẳng tay hỗ trợ.
- Có lợi cho việc chạy, thể thao và các nhiệm vụ cân bằng hàng ngày.
Dành cho ai
Người mới bắt đầu xây dựng sức mạnh cho cơ bên hoặc bất kỳ ai đang trở lại với các bài tập cơ bụng sau thời gian nghỉ.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong các bài tập khởi động cho cơ bụng, thả lỏng, hoặc các phiên phục hồi ngắn hàng ngày — khoảng 60 giây mỗi bên.
Tư thế Plank Khuỷu Tay Bên là một tư thế bên hỗ trợ cẳng tay, tải trọng lên cơ bên, cơ mông và vai dưới. Xếp khuỷu tay dưới vai, nâng hông lên và giữ cho hông trên hướng về phía trần nhà.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm nghiêng và tựa lên cẳng tay phía dưới, đặt khuỷu tay thẳng dưới vai. Nâng hông lên để cơ thể tạo thành một đường chéo từ mắt cá chân đến vai.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế Plank Khuỷu Tay Bên thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế Plank Khuỷu Tay Bên.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm nghiêng và tựa lên cẳng tay phía dưới, đặt khuỷu tay thẳng dưới vai.
- Nâng hông lên để cơ thể tạo thành một đường chéo từ mắt cá chân đến vai.
- Chồng hai bàn chân hoặc đặt so le để giữ thăng bằng và giữ hông trên hướng về phía trần nhà.
- Giữ plank bên, sau đó chuyển bên sau thời gian quy định.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Xếp khuỷu tay ngay dưới vai ở bên hỗ trợ.
- Nâng hông cao và siết chặt cơ mông để tránh lưng dưới bị chùng.
- Vươn tay trên về phía trần nhà hoặc để trên hông để giữ thăng bằng.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Để hông bị chùng về phía sàn thay vì giữ ở mức nâng.
- Lăn ngực về phía trước thay vì mở cơ thể sang một bên.
- Nhún vai dưới về phía tai.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng nếu đau vai tăng lên; giảm tải hoặc biên độ và kiểm soát chuyển động của xương bả vai.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Plank bên khuỷu tay nâng chân
Giữ một tư thế plank bên khuỷu tay và nâng chân trên lên trần nhà mà không làm mất sự thẳng hàng của hông.
-
Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người
Hạ vào squat chân trước chân sau, xoay thân về phía chân trước, rồi đứng dậy trước khi đổi bên.
-
Tư thế Plank Khuỷu Tay Nâng Chân
Giữ một plank khuỷu tay và nâng một chân lên đến chiều cao hông mà không để xương chậu xoay.
-
Nâng cao gối kết hợp xoay người
Đi bộ tại chỗ nâng cao mỗi đầu gối trong khi xoay thân về phía đầu gối nâng lên.
-
Plank nghiêng chống tay thẳng
Giữ một tư thế plank nghiêng trên cánh tay dưới thẳng với hông nâng cao tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
-
Chùng chân đứng kết hợp xoay người
Giữ tư thế Chùng chân về phía trước và xoay thân về phía chân trước để kết hợp tải trọng chân với sự xoay thân.
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
-
Plank chống tay thẳng nâng chân
Giữ một plank cao và nâng một chân lên đến chiều cao hông mà không xoay hông hoặc mất sự thẳng hàng của plank.
Câu hỏi thường gặp
Sự khác biệt giữa plank bên và plank tiêu chuẩn là gì?
Plank bên là một tư thế nghiêng trên một cẳng tay, xếp cơ thể của bạn để công việc tập trung vào bên hông của cơ thể và vai. Plank tiêu chuẩn hướng về phía sàn và làm việc cho cơ bụng đều hơn từ trước ra sau. Nhiều người thấy plank bên khó hơn cho sự cân bằng.
Tư thế Plank Khuỷu Tay Bên nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế Plank Khuỷu Tay Bên là động tác chủ yếu nhắm vào Cơ trung tâm, Cơ xiên, và Cơ mông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế Plank Khuỷu Tay Bên tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế Plank Khuỷu Tay Bên gồm Cơ mông lớn và Cơ Chéo Ngoài. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế Plank Khuỷu Tay Bên có thích hợp cho người mới không?
Tư thế Plank Khuỷu Tay Bên được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế Plank Khuỷu Tay Bên bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế Plank Khuỷu Tay Bên kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế Plank Khuỷu Tay Bên như thế nào?
Tư thế Plank Khuỷu Tay Bên có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
