Plank Sisi Siku
Tahan plank sisi di atas lengan bawah dengan pinggul diangkat dalam satu garis lurus dari buku lali hingga bahu.
Gambaran keseluruhan
Plank Sisi Siku ialah tahanan isometrik pemula di Flexor. Anda menopang badan pada satu lengan bawah dengan pinggul diangkat dalam garis pepenjuru yang lurus.
Apa yang disasarkan oleh Plank Sisi Siku
Anda akan merasakan kerja pada otot punggung (gluteus maximus) dan otot oblik di sisi bawah, serta bahu yang menopang badan anda.
Mengapa tambah Plank Sisi Siku ke rutin anda
Membina daya tahan teras sisi dan otot punggung untuk kestabilan sebelah kaki.
- Memperbaik susunan bahu pada lengan bawah penopang.
- Mudah dibawa ke larian, sukan, dan tugas keseimbangan harian.
Untuk siapa
Pemula yang sedang membina kekuatan sisi badan, atau sesiapa yang kembali kepada latihan teras selepas lama berhenti.
Bila perlu dilakukan
Gunakan dalam pemanasan teras, penyejukan, atau set semula harian yang singkat — kira-kira 60 saat bagi setiap sisi.
Plank Sisi Siku ialah tahanan sisi bertumpu lengan bawah yang membebani teras sisi, otot punggung, dan bahu bawah. Letakkan siku di bawah bahu, angkat pinggul, dan kekalkan pinggul atas menjulur ke arah siling.
Petunjuk persediaan
Baring di satu sisi dan topang badan pada lengan bawah sebelah bawah, dengan siku tepat di bawah bahu. Angkat pinggul supaya badan membentuk garis pepenjuru dari buku lali hingga bahu.
Nota latihan
Dalam Flexor, Plank Sisi Siku biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 1 minit setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Plank Sisi Siku.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Baring di satu sisi dan topang badan pada lengan bawah sebelah bawah, dengan siku tepat di bawah bahu.
- Angkat pinggul supaya badan membentuk garis pepenjuru dari buku lali hingga bahu.
- Tindihkan kaki atau letakkan satu kaki sedikit di hadapan yang satu lagi untuk keseimbangan, dan kekalkan pinggul atas terangkat ke arah siling.
- Tahan plank sisi, kemudian tukar sisi selepas masa yang ditetapkan.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Letakkan siku tepat di bawah bahu pada sisi penopang.
- Angkat pinggul tinggi dan ketatkan otot punggung supaya belakang bawah tidak jatuh.
- Julurkan lengan atas ke arah siling, atau letakkan di pinggul untuk keseimbangan.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Membiarkan pinggul jatuh ke arah lantai, bukannya kekal terangkat.
- Memusingkan dada ke hadapan, bukannya membuka badan ke sisi.
- Mengangkat bahu bawah ke arah telinga.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika sakit bahu bertambah; kurangkan beban atau julat dan kekalkan pergerakan tulang belikat yang terkawal.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa dan terkawal; usaha otot atau tarikan regangan ringan tidak sepatutnya menjadi kesakitan.
- Bergerak dengan lancar tanpa melantun, menyentak atau memaksa julat pergerakan.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Plank Siku Angkat Kaki
Tahan plank siku dan angkat satu kaki setinggi pinggul tanpa membiarkan pelvis berpusing.
-
Plank Sisi Siku Angkat Kaki
Tahan plank sisi siku dan angkat kaki atas ke arah siling tanpa kehilangan jajaran pinggul.
-
Pusingan Squat Belah
Turun ke dalam squat belah, pusingkan badan ke arah kaki hadapan, kemudian kembali tegak sebelum menukar sisi.
-
Lutut Tinggi dengan Putaran
Berjalan di tempat sambil mengangkat setiap lutut tinggi dan memutar badan ke arah lutut yang diangkat.
-
Plank Sisi Tangan
Tahan plank sisi pada lengan penumpu yang lurus dengan pinggul diangkat dalam garis dari kepala ke tumit.
-
Plank Tangan Angkat Kaki
Tahan plank tinggi dan angkat satu kaki setinggi pinggul tanpa memutar pinggul atau kehilangan penjajaran plank.
-
Pusingan Lunge Berdiri
Tahan Serongan ke hadapan dan putar batang badan ke arah kaki depan untuk menggabungkan beban kaki dengan pusingan toraks.
-
Putaran Lunge Pelari
Serongan rendah dengan putaran toraks: membuka pinggul dan memutar belakang atas dari lantai.
Soalan biasa
Apakah bezanya plank sisi dengan plank biasa?
Plank sisi ialah tahanan menyamping di atas satu lengan bawah, dengan badan disusun supaya kerja tertumpu pada sisi teras dan bahu. Plank hadapan biasa menghadap lantai dan melatih teras dengan lebih sekata dari hadapan ke belakang. Ramai orang mendapati plank sisi lebih mencabar untuk keseimbangan.
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Plank Sisi Siku?
Plank Sisi Siku ialah pergerakan yang terutamanya menyasarkan Teras, Oblique, dan Glute anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Plank Sisi Siku?
Otot utama yang berkaitan dengan Plank Sisi Siku termasuk Gluteus Maximus dan Oblique luar. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Plank Sisi Siku sesuai untuk pemula?
Plank Sisi Siku disenaraikan sebagai Pemula dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Plank Sisi Siku?
Dalam Flexor, Plank Sisi Siku berlangsung kira-kira 1 minit setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Plank Sisi Siku?
Plank Sisi Siku mempunyai 4 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
