Nâng cao gối kết hợp xoay người
Đi bộ tại chỗ nâng cao mỗi đầu gối trong khi xoay thân về phía đầu gối nâng lên.
Tổng quan
Nâng cao gối kết hợp xoay người là một bài khởi động bằng chuyển động cho người mới bắt đầu trên Flexor. Bạn đi bộ với đầu gối cao và xoay thân về phía mỗi đầu gối nâng lên.
Nâng cao gối kết hợp xoay người nhắm đến điều gì
Các cơ gập hông và mông thúc đẩy việc nâng đầu gối; các cơ bụng chéo và cột sống trên xử lý sự xoay.
Tại sao nên thêm Nâng cao gối kết hợp xoay người vào bài tập của bạn
Khởi động hông và cột sống đồng thời tăng nhẹ nhịp tim.
- Luyện tập phối hợp đối bên cho chạy và thể thao.
- Giữ tốc độ có kiểm soát — đây là một bài khởi động, không phải chạy nước rút.
Ai có thể thực hiện
Người mới bắt đầu và vận động viên muốn chuẩn bị xoay trước khi tập luyện.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng vào đầu buổi khởi động — khoảng 60 giây, luân phiên hai bên.
Nâng cao gối kết hợp xoay người kết hợp một cuộc đi bộ với đầu gối cao và một sự xoay thân có kiểm soát. Đan tay sau đầu, nâng một đầu gối, và xoay ngực về phía đầu gối đó trước khi chuyển sang bên kia.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng với hai bàn chân cách nhau bằng bề rộng hông và tay đan sau đầu. Nâng một đầu gối về phía ngực trong khi xoay thân về phía đầu gối đó.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Nâng cao gối kết hợp xoay người thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Nâng cao gối kết hợp xoay người.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng với hai bàn chân cách nhau bằng bề rộng hông và tay đan sau đầu.
- Nâng một đầu gối về phía ngực trong khi xoay thân về phía đầu gối đó — chuyển động nhẹ nhàng, liên tục.
- Hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu và chuyển sang bên kia, chuyển động liên tục với nhịp độ có kiểm soát.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Nâng đầu gối chỉ cao đến mức bạn có thể trong khi vẫn giữ thẳng.
- Xoay từ lưng trên, không phải bằng cách xoay cổ hoặc lưng dưới.
- Di chuyển với ý định thay vì vội vàng để đạt tốc độ.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Xoay một cách mạnh mẽ qua lưng dưới thay vì lưng trên.
- Để ngực rơi về phía trước thay vì giữ thẳng trong khi đi bộ.
- Nín thở trong quá trình xoay.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Chùng chân đứng kết hợp xoay người
Giữ tư thế Chùng chân về phía trước và xoay thân về phía chân trước để kết hợp tải trọng chân với sự xoay thân.
-
Ngồi vặn mình
Bài tập xoay cột sống ngồi với một chân bắt chéo qua đùi để xoay cột sống ngực.
-
Xoay thân thành vòng khi đứng rộng chân
Xoay thân trên từ tư thế đứng rộng với tay đặt trên hông để làm lỏng hông, cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Mở hông kiểu mở cổng
Quỳ trên một đầu gối với chân còn lại duỗi sang một bên, sau đó nghiêng người về phía chân đó để mở hông và phần bên cơ thể.
-
Plank nghiêng chống tay thẳng
Giữ một tư thế plank nghiêng trên cánh tay dưới thẳng với hông nâng cao tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
-
Tư thế Plank Khuỷu Tay Bên
Giữ một plank bên trên cẳng tay với hông nâng lên theo một đường thẳng từ mắt cá chân đến vai.
-
Giữ chống đẩy Spiderman
Giữ chống đẩy nửa biên độ trong khi đưa một gối về phía khuỷu cùng bên để thử lõi chống xoay và kiểm soát gấp hông.
-
Plank bên khuỷu tay nâng chân
Giữ một tư thế plank bên khuỷu tay và nâng chân trên lên trần nhà mà không làm mất sự thẳng hàng của hông.
Câu hỏi thường gặp
Nâng cao gối kết hợp xoay người nhắm vùng cơ thể nào?
Nâng cao gối kết hợp xoay người là động tác Giãn Cơ Động và Khởi Động chủ yếu nhắm vào Cơ trung tâm, Hông, và Cơ xiên. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Nâng cao gối kết hợp xoay người tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Nâng cao gối kết hợp xoay người gồm Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông), Cơ Chéo Ngoài, và Cơ mông lớn. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Nâng cao gối kết hợp xoay người có thích hợp cho người mới không?
Nâng cao gối kết hợp xoay người được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Nâng cao gối kết hợp xoay người bao lâu?
Trong Flexor, Nâng cao gối kết hợp xoay người kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Nâng cao gối kết hợp xoay người như thế nào?
Nâng cao gối kết hợp xoay người có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Nâng cao gối kết hợp xoay người không?
Không. Nâng cao gối kết hợp xoay người là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Nâng cao gối kết hợp xoay người?
Nâng cao gối kết hợp xoay người xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Chuỗi vận động trước tập sức mạnh. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
