Plank nghiêng chống tay thẳng
Giữ một tư thế plank nghiêng trên cánh tay dưới thẳng với hông nâng cao tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Tổng quan
Plank nghiêng chống tay thẳng là một tư thế giữ tĩnh cơ bản trên Flexor. Bạn hỗ trợ cơ thể trên một cánh tay thẳng với hông nâng cao tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Plank nghiêng chống tay thẳng tác động đến những gì
Các cơ bụng chéo và cơ mông ở bên dưới giữ hông lên; vai và cơ tam đầu bên dưới ổn định cánh tay.
Tại sao nên thêm Plank nghiêng chống tay thẳng vào bài tập của bạn
Xây dựng sức bền cơ bên với yêu cầu thêm cho cổ tay và vai so với phiên bản khuỷu tay.
- Chọn tư thế khuỷu tay nếu cổ tay của bạn nhạy cảm.
- Làm việc cả hai bên đều đặn để có sức mạnh bên hông cân bằng.
Dành cho ai
Người mới bắt đầu với khả năng duỗi cổ tay thoải mái muốn một tư thế plank nghiêng cao hơn.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong các bài khởi động cơ hoặc phiên tập sức mạnh — khoảng 60 giây mỗi bên.
Plank nghiêng chống tay thẳng là một tư thế giữ tĩnh với tay thẳng, tải lên các cơ bụng chéo, cơ mông và vai bên dưới. Ấn qua lòng bàn tay bên dưới, nâng hông cao, và vươn cánh tay trên về phía trần nhà.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm nghiêng với chân duỗi thẳng và chân xếp chồng lên nhau. Đặt tay dưới của bạn lên sàn dưới vai và ấn vào đó để nâng xương chậu.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Plank nghiêng chống tay thẳng thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Plank nghiêng chống tay thẳng.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm nghiêng với chân duỗi thẳng và chân xếp chồng lên nhau.
- Đặt tay dưới của bạn lên sàn dưới vai và ấn vào đó để nâng xương chậu—chuyển động nhẹ nhàng, liên tục.
- Vươn cánh tay trên về phía trần nhà và giữ một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Đổi bên giữa chừng—chuyển động nhẹ nhàng, liên tục.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Xếp cổ tay bên dưới vai.
- Nâng xương chậu cao để cơ thể giữ trong một mặt phẳng.
- Vươn cánh tay trên về phía trần nhà để mở rộng ngực.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Để hông rơi xuống sàn.
- Duỗi khuỷu tay bên dưới quá mức thay vì chủ động chống đỡ bằng cánh tay vững chắc.
- Lăn ngực về phía trước thay vì giữ mở sang một bên.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Nếu khớp có cảm giác không vững hoặc đau, hãy giảm biên độ, chậm lại hoặc chọn biến thể dễ hơn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Plank một tay
Plank cao với một tay nâng để rèn sức mạnh chống xoay của lõi và ổn định vai.
-
Plank nghiêng chống tay thẳng nâng chân
Giữ một tư thế plank nghiêng tay thẳng và nâng chân trên trong khi giữ hông xếp chồng và nâng cao.
-
Giữ chống đẩy Spiderman
Giữ chống đẩy nửa biên độ trong khi đưa một gối về phía khuỷu cùng bên để thử lõi chống xoay và kiểm soát gấp hông.
-
Nâng cao gối kết hợp xoay người
Đi bộ tại chỗ nâng cao mỗi đầu gối trong khi xoay thân về phía đầu gối nâng lên.
-
Plank ngửa
Giữ tĩnh mặt ngửa: nâng hông giữa tay và gót chân để tăng cường cơ mông, vai sau và cơ bụng.
-
Tư thế Plank Khuỷu Tay Bên
Giữ một plank bên trên cẳng tay với hông nâng lên theo một đường thẳng từ mắt cá chân đến vai.
-
Chùng chân đứng kết hợp xoay người
Giữ tư thế Chùng chân về phía trước và xoay thân về phía chân trước để kết hợp tải trọng chân với sự xoay thân.
-
Plank bên khuỷu tay nâng chân
Giữ một tư thế plank bên khuỷu tay và nâng chân trên lên trần nhà mà không làm mất sự thẳng hàng của hông.
Câu hỏi thường gặp
Sự khác biệt giữa Plank nghiêng chống tay thẳng và Tư thế Plank Khuỷu Tay Bên là gì?
Cả hai đều là tư thế giữ bên hông tác động đến cơ trung tâm ở hai bên thân, nhưng Plank nghiêng chống tay thẳng là trên một cánh tay thẳng (cao hơn, với yêu cầu nhiều hơn cho cổ tay và vai) trong khi Tư thế Plank Khuỷu Tay Bên là trên cẳng tay (thấp hơn và dễ hơn cho cổ tay). Chọn phiên bản khuỷu tay nếu cổ tay của bạn nhạy cảm.
Plank nghiêng chống tay thẳng nhắm vùng cơ thể nào?
Plank nghiêng chống tay thẳng là động tác chủ yếu nhắm vào Cơ trung tâm, Cơ xiên, và Vai. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Plank nghiêng chống tay thẳng tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Plank nghiêng chống tay thẳng gồm Cơ Chéo Ngoài, Cơ mông lớn, và Cơ tam đầu cánh tay. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Plank nghiêng chống tay thẳng có thích hợp cho người mới không?
Plank nghiêng chống tay thẳng được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Plank nghiêng chống tay thẳng bao lâu?
Trong Flexor, Plank nghiêng chống tay thẳng kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Plank nghiêng chống tay thẳng như thế nào?
Plank nghiêng chống tay thẳng có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
