Albuesideplanke
Hold en sidplanka på underarmen med hoftene lyfta i en rett linje fra anklar til skuldre.
Oversikt
Albuesideplanke er et isometrisk hold for nybegynnere på Flexor. Du støtter kroppen på den ene underarmen med hoftene løftet i en rett diagonal linje.
Hva albuesideplanke trener
Du kjenner arbeidet i gluteus maximus og de skrå magemusklene på undersiden, pluss skulderen som holder deg oppe.
Hvorfor ta med albuesideplanke i rutinen din
Bygger utholdenhet i den laterale kjernemuskulaturen og setemusklene for stabilitet på ett bein.
- Forbedrer stablingen av skulderen over underarmen som støtter deg.
- Overføres godt til løping, friidrett og hverdagslige balanseoppgaver.
Hvem den passer for
Nybegynnere som bygger styrke i sidene av kroppen, eller alle som vil komme forsiktig tilbake til kjerneøvelser etter en pause.
Når du kan gjøre den
Bruk den i oppvarming eller nedtrapping for kjernemuskulaturen, eller i korte daglige pauser – omtrent 60 sekunder per side.
Albuesideplanke er et sidehold på underarmen som belaster den laterale kjernemuskulaturen, setemusklene og den nederste skulderen. Stable albuen under skulderen, løft hoftene og hold den øvre hoften strukket mot taket.
Instruks for oppsett
Ligg på den ene siden og støtt deg på den nedre underarmen med albuen rett under skulderen. Løft hoftene så kroppen danner en diagonal linje fra ankler til skuldre.
Øvingsnotater
I Flexor foreslås Albuesideplanke vanligvis som omtrent 1 min per runde, 1 repetisjon og 1 sett. Juster mengden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og ta det roligere hvis noe føles skarpt eller utrygt.
Veiledning
Slik utfører du Albuesideplanke, med tips, vanlige feil, sikkerhetsmerknader og fordeler.
Følg disse instruksjonene i rekkefølge. Beveg deg kontrollert og hold deg innenfor et komfortabelt område.
- Ligg på siden og støtt deg opp på den nederste underarmen med albuen stablet under skulderen.
- Løft hoftene slik at kroppen danner en diagonal linje fra anklene til skuldrene.
- Stapla eller førskjut føttene for balanse og hold den øvre hoften løft mot taket.
- Hold sideplanken, og bytt side etter den angitte tiden.
Instruksjoner som hjelper bevegelsen å bli jevnere og mer kontrollert.
- Plasser albuen rett under skulderen på støttesiden.
- Løft hoftene høgt og knip sætet for å undvika å korsryggen sjunker.
- Strekk den øvre armen mot taket, eller hvil den på hoften for balanse.
Mønstre å se etter, slik at formen blir tydeligere.
- Å la hoftene synke mot gulvet i stedet for å holde dem løftet.
- Å rulla brystet fremover i stedet for å åpne kroppen til siden.
- Å trekke den nederste skulderen opp mot øret.
Hold det behagelig, og stopp hvis noe føles galt.
- Stopp hvis skuldersmertene øker; reduser belastning eller bevegelsesutslag og hold skulderbladsbevegelsen kontrollert.
- Stopp hvis du kjenner skarp smerte, nummenhet, prikking, svimmelhet eller symptomer som stråler ut.
- Hold deg innenfor et behagelig, kontrollert bevegelsesutslag; muskelarbeid eller mild tøyingsspenning skal ikke bli smerte.
- Beveg deg mykt uten spretter, rykk eller forsert bevegelsesutslag.
Lignende bevegelser å utforske videre
-
Albueplanke med beinløft
Hold en albueplanke og løft det ene beinet til hoftehøyde uten å la bekkenet vri seg.
-
Albuesideplanke med beinløft
Hold en albuesideplanke og løft det øverste beinet mot taket uten å miste hoftelinjen.
-
Splittknebøy med rotasjon
Senk deg ned i en splittknebøy, roter overkroppen mot det fremre beinet, og kom deg opp igjen før du bytter side.
-
Høye kneløft med vridning
Marsjer på stedet og løft hvert kne høyt mens du vrir overkroppen mot det løftede kneet.
-
Håndsideplanke
Hold en sideplanke på en rett, nederste arm med hoftene løftet i en linje fra hode til hæler.
-
Håndplanke med beinløft
Hold en høy planke og løft det ene beinet til hoftehøyde uten å vri hoftene eller miste plankestillingen.
-
Løperutfall med rotasjon
Lavt utfall med vridning i brystryggen: åpner hoftene og roterer øvre rygg fra gulvet.
-
Stående utfall med rotasjon
Stående utfall med thorakal rotasjon mot fremre benet for hofter og øvre rygg.
Vanlige spørsmål
Hva er forskjellen mellom en sideplanke og en vanlig planke?
En sideplanke er et sidehold på den ene underarmen, der kroppen er stablet slik at arbeidet treffer siden av kjernemuskulaturen og skulderen. En vanlig planke vender mot gulvet og belaster kjernemuskulaturen jevnere foran og bak. Mange opplever sideplanken som mer krevende for balansen.
Hvilke kroppsområder retter Albuesideplanke seg mot?
Albuesideplanke er en bevegelse som hovedsakelig retter seg mot Kjernemuskulatur, Skrå magemuskler og Setemuskler. Beveg deg innenfor et komfortabelt område, og hopp over den hvis den ikke passer for deg.
Hvilke muskler trener Albuesideplanke?
Primære muskler knyttet til Albuesideplanke er blant annet Gluteus maximus (stor setemuskel) og Ytre skrå magemuskler. Flexor presenterer dette som generell veiledning for velvære, ikke som en klinisk vurdering.
Passer Albuesideplanke for nybegynnere?
Albuesideplanke er oppført som Nybegynner i Flexor. Velg et mindre bevegelsesutslag, færre repetisjoner eller en enklere variant når du vil ha mer kontroll.
Hvor lenge bør du holde Albuesideplanke?
I Flexor varer Albuesideplanke omtrent 1 min per runde. Juster tiden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og avslutt tidligere hvis noe føles skarpt.
Hvordan gjør du Albuesideplanke?
Albuesideplanke har 4 veiledede trinn. Følg dem i rekkefølge på denne siden, pust jevnt og hold bevegelsen rolig og innenfor et komfortabelt område. Stopp hvis noe føles skarpt, ustabilt eller utrygt for deg.
Er dette medisinsk rådgivning?
Nei. Flexor gir generell veiledning for trening og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medisinske tilstander. Snakk med en kvalifisert fagperson om skader, vedvarende smerter eller helseproblemer.
