Бічна планка на ліктях
Утримуйте бічну планку на передпліччі з піднятим тазом на одній прямій лінії від кісточок до плечей.
Огляд
Бічна планка на ліктях — це ізометричне утримання для початківців у застосунку Флексор. Ви спираєтеся на одне передпліччя, а тазостегнові суглоби підняті так, що тіло утворює пряму діагональну лінію.
На що спрямована бічна планка на ліктях
Ви відчуєте роботу великого сідничного та косого м’язів нижнього боку, а також плеча, яке вас тримає.
Навіщо додавати бічну планку на ліктях до свого комплексу
Розвиває витривалість бічної частини кора та сідниць для стабільності на одній нозі.
- Покращує вирівнювання плеча над опорним передпліччям.
- Добре переноситься на біг, легку атлетику та щоденні завдання на рівновагу.
Для кого
Для початківців, які розвивають силу бічної частини тіла, або тих, хто повертається до вправ на кор після перерви.
Коли виконувати
Використовуйте в розминках для кора, заминках або коротких щоденних перезавантаженнях — приблизно 60 секунд на кожен бік.
Бічна планка на ліктях — це бічне утримання на передпліччі, що навантажує бічну частину кора, сідниці та нижнє плече. Поставте лікоть під плече, підніміть тазостегнові суглоби й тягніть верхній тазостегновий суглоб до стелі.
Підказка з підготовки
Ляжте на бік і обіпріться на нижнє передпліччя, поставивши лікоть строго під плечем. Підніміть таз так, щоб тіло утворило діагональну лінію від щиколоток до плечей.
Нотатки до практики
У Флексор «Бічна планка на ліктях» зазвичай рекомендовано так: приблизно 1 хв за раунд, 1 повторення і 1 підхід. Підберіть навантаження, яке вам під силу тривалий час, дихайте рівно й зменште інтенсивність, якщо відчуваєте різкий біль чи небезпеку.
Поради
Як виконувати, поради, типові помилки, нотатки з безпеки та переваги: «Бічна планка на ліктях».
Виконуйте ці підказки по порядку. Рухайтеся під контролем і залишайтеся в комфортному діапазоні.
- Ляжте на бік і обіприться на нижнє передпліччя, розташувавши лікоть під плечем.
- Підніміть тазостегнові суглоби так, щоб тіло утворило діагональну лінію від щиколоток до плечей.
- Поставте стопи одна на одну або зі зміщенням для рівноваги та тримайте верхній тазостегновий суглоб піднятим до стелі.
- Утримуйте бічну планку, а потім змініть сторону після заданого часу.
Підказки, що допомагають рухові бути плавнішим і контрольованішим.
- Розташуйте лікоть точно під плечем з опорного боку.
- Високо підніміть таз і стисніть сідниці, щоб поперек не провисав.
- Витягніть верхню руку до стелі або покладіть її на тазостегновий суглоб для рівноваги.
Закономірності, на які варто звертати увагу, щоб форма залишалася чіткішою.
- Дозволяти тазу провисати до підлоги замість того, щоб тримати його піднятим.
- Заводити груди вперед замість того, щоб розкривати тіло вбік.
- Підтягувати нижнє плече до вуха.
Зберігайте комфорт і зупиніться, якщо щось здається неправильним.
- Припиніть вправу, якщо біль у плечі посилюється; зменште навантаження чи амплітуду й контролюйте рух лопаток.
- Зупиніться, якщо відчуваєте гострий біль, оніміння, поколювання, запаморочення або симптоми, що віддають.
- Залишайтесь у комфортному контрольованому діапазоні; м’язове зусилля чи легке натягнення від розтягування не повинно ставати болем.
- Рухайтесь плавно, без підстрибувань, ривків і форсування діапазону.
Схожі рухи, які варто спробувати далі
-
Бічна планка на ліктях з підйомом ноги
Утримуйте бічну планку на ліктях і піднімайте верхню ногу до стелі, не втрачаючи вирівнювання тазостегнових суглобів.
-
Планка на ліктях з підйомом ноги
Утримуйте планку на ліктях і піднімайте одну ногу на висоту тазостегнових суглобів, не дозволяючи тазу перекручуватися.
-
Спліт-присідання зі скручуванням
Опустіться в спліт-присідання, поверніть корпус до передньої ноги, потім випряміться, перш ніж змінити бік.
-
Бічна планка на руці
Утримуйте бічну планку на прямій нижній руці, піднявши таз так, щоб тіло утворювало лінію від голови до п'ят.
-
Скручування з високими колінами
Маршируйте на місці, високо піднімаючи кожне коліно та скручуючи тулуб до піднятого коліна.
-
Випад бігуна зі скручуванням
Низький випад зі скручуванням грудного відділу: розкриває тазостегнові суглоби та обертає верхню частину спини від підлоги.
-
Випад стоячи зі скручуванням
Утримуйте випад уперед і повертайте корпус до передньої ноги, щоб поєднати навантаження на ноги зі скручуванням грудного відділу.
-
Планка на руках з підйомом ноги
Утримуйте високу планку та піднімайте одну ногу на висоту тазостегнових суглобів, не перекручуючи таз і не втрачаючи вирівнювання планки.
Поширені запитання
Яка різниця між бічною та стандартною планкою?
Бічна планка — це утримання боком на одному передпліччі, коли тіло вишиковується так, що навантаження припадає на бічну частину кора та плече. Стандартна передня планка спрямована до підлоги й рівномірніше навантажує кор спереду й ззаду. Багатьом бічна планка здається складнішою для рівноваги.
На які зони тіла впливає «Бічна планка на ліктях»?
«Бічна планка на ліктях» — це рух, що переважно працює на такі зони: Корпус, Косі м’язи живота і Сідниці. Рухайтеся в комфортному діапазоні й пропустіть вправу, якщо вона вам не підходить.
Які м’язи працюють у «Бічна планка на ліктях»?
До основних м’язів, пов’язаних із «Бічна планка на ліктях», належать Великий сідничний м’яз і Зовнішні косі м’язи живота. Флексор подає це як загальні поради щодо самопочуття, а не клінічну оцінку.
Чи підходить «Бічна планка на ліктях» початківцям?
Рівень складності «Бічна планка на ліктях» у Флексор: Початківець. Якщо хочете більше контролю, оберіть менший діапазон руху, менше повторень або легший варіант.
Як довго утримувати «Бічна планка на ліктях»?
У Флексор «Бічна планка на ліктях» триває приблизно 1 хв за один раунд. Підлаштуйте час так, щоб його можна було витримувати, дихайте рівно й зупиняйтеся раніше, якщо відчуєте різкий біль.
Як виконувати «Бічна планка на ліктях»?
У «Бічна планка на ліктях» 4 кроки з підказками. Виконуйте кроки по порядку на цій сторінці, дихайте рівно й рухайтеся плавно в комфортному діапазоні. Зупиніться, якщо щось здається різким, нестійким або небезпечним для вас.
Це медична порада?
Ні. Флексор надає загальні поради щодо фізичної активності та самопочуття. Він не діагностує, не лікує й не запобігає медичним станам. Із приводу травм, постійного болю чи проблем зі здоров’ям зверніться до кваліфікованого фахівця.
