Armbågssidplanka
Håll en sidplanka på underarmen med höfterna lyfta i en rak linje från anklar till axlar.
Översikt
Armbågssidplanka är ett isometriskt håll för nybörjare i Flexor. Du stöttar kroppen på en underarm med höfterna lyfta i en rak diagonal linje.
Vad armbågssidplanka tränar
Du känner arbetet genom sätesmuskeln (gluteus maximus) och de sneda magmusklerna på den undre sidan, samt axeln som håller upp dig.
Därför ska du lägga till armbågssidplanka i din rutin
Bygger uthållighet i sidobålen och sätet för stabilitet på ett ben.
- Förbättrar axelns linjering över den stödjande underarmen.
- Överförs bra till löpning, idrott och vardagliga balansmoment.
Vem passar den för
Nybörjare som bygger sidostyrka i bålen eller dig som är på väg tillbaka till bålträning efter ett uppehåll.
När ska du göra den
Använd den i uppvärmningar för bålen, nedvarvningar eller korta dagliga återställningspass – cirka 60 sekunder per sida.
Armbågssidplanka är ett sidohåll på underarmen som belastar lateral core, säte och nedre axeln. Stapla armbågen under axeln, lyft höfterna och nå den övre höften mot taket.
Förberedelsesignal
Ligg på ena sidan och stöd dig på den nedre underarmen med armbågen staplad under axeln. Lyft höfterna så att kroppen bildar en diagonal linje från anklar till axlar.
Övningsanteckningar
I Flexor ordineras Armbågssidplanka vanligtvis som cirka 1 min per runda, 1 repetition och 1 set. Anpassa dosen till vad som känns hållbart, andas jämnt och ta det lugnare om något känns skarpt eller osäkert.
Vägledning
Så utför du Armbågssidplanka, tips, vanliga misstag, säkerhetsanmärkningar och fördelar.
Följ anvisningarna i ordning. Rör dig med kontroll och håll dig inom ett bekvämt rörelseomfång.
- Ligg på ena sidan och stöd dig på den nedre underarmen med armbågen staplad under axeln.
- Lyft höfterna så att kroppen bildar en diagonal linje från anklar till axlar.
- Stapla eller förskjut fötterna för balans och håll den övre höften lyft mot taket.
- Håll sidplankan och byt sida efter angiven tid.
Anvisningar som hjälper rörelsen att bli mjukare och mer kontrollerad.
- Stapla armbågen rakt under axeln på stödsidan.
- Lyft höfterna högt och knip sätet för att undvika att ländryggen sjunker.
- Nå den övre armen mot taket eller vila den på höften för balans.
Mönster att se upp för så att formen blir tydligare.
- Att låta höfterna sjunka mot golvet i stället för att stanna lyfta.
- Att rulla bröstet framåt i stället för att öppna kroppen åt sidan.
- Att dra upp den nedre axeln mot örat.
Håll det bekvämt och avbryt om något känns fel.
- Sluta om axelsmärtan ökar; minska belastning eller omfång och håll skulderbladsrörelsen kontrollerad.
- Sluta om du känner skarp smärta, domningar, stickningar, yrsel eller symptom som strålar ut.
- Håll dig inom ett bekvämt, kontrollerat omfång; muskelarbete eller mild stretchingsspänning ska inte bli smärta.
- Rör dig mjukt utan studs, ryck eller forcerat omfång.
Liknande rörelser att utforska härnäst
-
Armbågsplanka med benslyft
Håll en armbågsplanka och lyft ena benet till höfthöjd utan att låta bäckenet vrida sig.
-
Armbågssidplanka med benslyft
Håll en armbågssidplanka och lyft det övre benet mot taket utan att tappa höftlinjen.
-
Delade knäböj med rotation
Sänk dig i en delad knäböj, rotera bålen mot främre benet och återgå upprätt innan du byter sida.
-
Handsidplanka
Håll en sidplanka på rak nedre arm med höfterna lyfta i en linje från huvud till hälar.
-
Höga knän med vridning
Marschera på stället och lyft varje knä högt medan du vrider överkroppen mot det lyfta knät.
-
Handplanka med benslyft
Håll en handplanka och lyft ena benet till höfthöjd utan att vrida höfterna eller tappa planklinjen.
-
Löparutfall med rotation
Lågt utfall med thorakal rotation: öppnar höfter och roterar övre ryggen från golvet.
-
Stående utfall med rotation
Stående utfall med thorakal rotation mot främre benet för höfter och övre rygg.
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mellan en sidplanka och en vanlig planka?
En sidplanka är ett sidohåll på ena underarmen där kroppen staplas så att arbetet riktas mot sidocoren och axeln. En vanlig framåtriktad planka vetter mot golvet och belastar coren mer jämnt framifrån och bakifrån. Många upplever sidplankan som mer krävande för balansen.
Vilka kroppsdelar riktar sig Armbågssidplanka till?
Armbågssidplanka är en rörelse som främst riktar sig till Core, Sneda bukmuskler och Skinkor. Rör dig inom ett bekvämt rörelseomfång och hoppa över den om den inte känns lämplig för dig.
Vilka muskler tränar Armbågssidplanka?
Primära muskler som kopplas till Armbågssidplanka är bland annat Gluteus maximus (stora sätesmuskeln) och Yttre sneda bukmuskler. Flexor presenterar detta som allmän vägledning om välmående, inte som en klinisk bedömning.
Passar Armbågssidplanka nybörjare?
Armbågssidplanka har nivån Nybörjare i Flexor. Välj ett mindre rörelseomfång, färre repetitioner eller en enklare variant när du vill ha mer kontroll.
Hur länge ska man hålla Armbågssidplanka?
I Flexor tar Armbågssidplanka cirka 1 min per runda. Anpassa tiden efter vad som känns hållbart, andas jämnt och ta det lugnare tidigare om något känns skarpt.
Hur gör man Armbågssidplanka?
Armbågssidplanka har 4 guidade steg. Följ dem i ordning på den här sidan, andas jämnt och håll rörelsen mjuk och inom ett bekvämt rörelseomfång. Avbryt om något känns skarpt, ostadigt eller osäkert för dig.
Är det här medicinska råd?
Nej. Flexor ger allmän vägledning om träning och välmående. Den ställer inga diagnoser och behandlar eller förebygger inga medicinska tillstånd. Prata med en kvalificerad yrkesperson om skador, ihållande smärta eller hälsoproblem.
