Oldalsó plank könyökön
Tarts oldalsó plankot az alkaron, a csípő emelve, egy egyenes vonalban a bokától a vállig.
Áttekintés
Az Oldalsó plank könyökön kezdő izometrikus tartás a Flexor alkalmazásban. A testedet az egyik alkarodon támasztod, a csípő emelve, egyenes átlós vonalban.
Mit céloz meg az Oldalsó plank könyökön
Az alsó oldal nagy farizmában és ferde hasizmaiban érzed a munkát, valamint a felsőtestet tartó vállban.
Miért add hozzá az Oldalsó plank könyökön gyakorlatot a gyakorlatsorodhoz
Oldalirányú törzs- és farizom-állóképességet épít az egylábas stabilitáshoz.
- Javítja a vállak egymásra rakását a támasztó alkaron.
- Jól átvihető a futásra, az atlétikára és a mindennapi egyensúlyfeladatokra.
Kinek való
Kezdőknek, akik oldalsó törzserőt építenek, vagy mindenkinek, aki szünet után tér vissza a törzsmunkához.
Mikor végezd
Használd törzsbemelegítésben, levezetésben vagy rövid napi újraindításban – oldalanként nagyjából 60 másodpercig.
Az Oldalsó plank könyökön alkartámaszos oldalsó tartás, amely az oldalsó törzset, a farizmot és az alsó vállat terheli. Rakd a könyököt a váll alá, emeld a csípőt, és a felső csípőt tartsd a mennyezet felé nyúlva.
Beállítási jelzés
Feküdj az egyik oldaladra, támaszkodj az alsó alkarodra, a könyök a váll alatt. Emeld meg a csípődet, hogy a tested átlós vonalat alkosson a bokáktól a vállakig.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Oldalsó plank könyökön általában így javasolt: körönként körülbelül 1 perc, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Oldalsó plank könyökön.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Feküdj az egyik oldaladra, és támaszkodj az alsó alkarodra, a könyököd a váll alatt.
- Emeld a csípőt úgy, hogy a test átlós vonalat alkosson a bokától a vállig.
- Rakd egymásra vagy lépcsőzetesen helyezd el a lábfejeket az egyensúlyhoz, és tartsd a felső csípőt a mennyezet felé emelve.
- Tartsd az oldalsó plankot, majd az előírt idő után cserélj oldalt.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Rakd a könyököt közvetlenül a váll alá a támasztó oldalon.
- Emeld magasra a csípőt, és szorítsd a farizmot, hogy elkerüld az alsó hát megereszkedését.
- Nyújtsd a felső kart a mennyezet felé, vagy támaszd a csípőre az egyensúlyért.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A csípő megereszkedése a padló felé ahelyett, hogy emelve maradna.
- A mellkas előre forgatása ahelyett, hogy a testet oldalra nyitnád.
- Az alsó váll fül felé húzása.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj le, ha a vállfájdalom fokozódik; csökkentsd a terhelést vagy a mozgástartományt, és tartsd kontrolláltan a lapocka mozgását.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Oldalsó plank könyökön lábemeléssel
Tarts Oldalsó plank könyökön helyzetet, és emeld a felső lábat a mennyezet felé a csípőtartás elvesztése nélkül.
-
Plank könyökön lábemeléssel
Tarts Plank könyökön helyzetet, és emeld az egyik lábat csípőmagasságig anélkül, hogy a medence elcsavarodna.
-
Terpeszes guggolás csavarással
Süllyedj terpeszes guggolásba, forgasd a törzset az elülső láb felé, majd térj vissza egyenesen, mielőtt oldalt váltasz.
-
Magas térdemelés csavarással
Menetelj helyben, minden térdet magasra emelve, miközben a törzset az emelt térd felé csavarod.
-
Oldalsó plank tenyéren
Tarts oldalsó plankot kinyújtott alsó karon, a csípő emelve, fejtől sarokig egy vonalban.
-
Álló kitörés csavarással
Tarts előre kitörést, és forgasd a törzset az elülső láb felé, hogy a lábterhelést a háti csavarással ötvözd.
-
Futó kitörés csavarással
Alacsony kitörés háti csavarással: megnyitja a csípőt, és a padlóról forgatja a felső hátat.
-
Plank tenyéren lábemeléssel
Tarts magas plankot, és emeld az egyik lábat csípőmagasságig a csípő elcsavarása és a plankvonal elvesztése nélkül.
Gyakori kérdések
Mi a különbség az oldalsó plank és a hagyományos plank között?
Az oldalsó plank oldalirányú tartás az egyik alkaron, a testet egymásra rakva, így a munka az oldalsó törzset és a vállat célozza. A hagyományos, előre néző plank a padlóra néz, és a törzset egyenletesebben dolgoztatja elöl–hátul. Sokan nehezebbnek találják az oldalsó plankot egyensúly szempontjából.
Mely testterületeket célozza ez: Oldalsó plank könyökön?
A(z) Oldalsó plank könyökön egy mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Törzs (core), Ferde hasizmok és Farizmok. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Oldalsó plank könyökön?
A(z) Oldalsó plank könyökön elsődleges izmai: Nagy farizom (gluteus maximus) és Külső ferde hasizmok. A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Oldalsó plank könyökön?
A(z) Oldalsó plank könyökön besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Oldalsó plank könyökön?
A Flexor alkalmazásban a(z) Oldalsó plank könyökön körönként körülbelül 1 perc ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Oldalsó plank könyökön?
Oldalsó plank könyökön 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
