엘보 사이드 플랭크

다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 한쪽으로 누워 아래쪽 전완으로 상체를 받치고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두세요.
• 고관절을 들어 올려 발목부터 어깨까지 곧은 대각선을 만드세요.
• 균형을 위해 두 발을 포개거나 앞뒤로 어긋나게 두고, 위쪽 고관절은 천장을 향해 들어 올린 상태를 유지하세요.
• 사이드 플랭크를 유지한 다음 정해진 시간이 지나면 반대쪽으로 바꾸세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 지지하는 쪽 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두세요.
• 고관절을 높이 들어 올리고 둔근을 조여 허리가 처지지 않게 하세요.
• 위쪽 팔은 천장을 향해 뻗거나 고관절 위에 올려 균형을 잡으세요.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 고관절을 들어 올린 상태를 유지하지 못하고 바닥 쪽으로 처지는 것.
• 몸을 옆으로 열지 않고 가슴이 앞으로 말리는 것.
• 아래쪽 어깨를 귀 쪽으로 으쓱 올리는 것.

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 또는 퍼져 나가는 증상이 느껴지면 중단하세요.
• 편안한 범위 안에서 움직이세요—스트레칭은 통증이 아니라 가볍거나 중간 정도의 당김으로 느껴져야 합니다.
• 스트레칭에서 반동을 주지 말고, 안정적으로 자세를 유지하며 통제된 움직임을 사용하세요.
• 어깨 통증이 심해지면 중단하세요. 견갑골 컨트롤을 유지하고 필요하면 난이도를 낮춘 변형(무릎 지지/발 높이기)을 사용하세요.