Mély kitörő guggolás
Süllyedj hosszú terpeszállásban emelt hátsó sarokkal az elülső láb mélységének, bokamobilitásának és farizom-kontrolljának edzéséhez.
Áttekintés
A Mély kitörő guggolás hosszú, terpeszes állású mélységgyakorlat a Flexor alkalmazásban. Az egyik láb előre marad, a hátsó sarok emelve, a hátsó térd pedig a padló felé süllyed.
Mit céloz meg a Mély kitörő guggolás
Az elülső combfeszítő, a farizom és a boka dolgozik a legtöbbet, miközben a hátsó csípőhajlító megnyúlik, ahogy a hátsó térd lesüllyed.
Miért add hozzá a Mély kitörő guggolást a gyakorlatsorodhoz
Egylábas mélységet és egyensúlyt épít a kitörésekhez, a futóhelyzetekhez és az alsótest-erősítő munkához anélkül, hogy kétoldali guggolássá válna.
- Valódi elöl–hátul terpeszállás.
- Nehézsége állítható a mozgástartomány rövidítésével vagy kapaszkodással.
- Hasznos guggolás, kitörés vagy terepsport előtt.
Kinek való
Középhaladó mozgóknak, akik mélyebb kitörést szeretnének, és az elülső térdet kontrollálni tudják a láb fölött.
Mikor végezd
Használd bemelegítésben, edzés előtti mobilitásban vagy alsótest-erősítés előkészítésében.
A Mély kitörő guggolás hosszú terpeszállású guggolás, nem kétoldali guggolás. Az elülső láb leszegezve marad, míg a hátsó sarok emelkedik, a hátsó térd pedig a padló felé süllyed a kitörési mélység építéséhez.
Beállítási jelzés
Lépj egy hosszú terpeszállásba, az elülső lábad laposan, a hátsó sarkad felemelve, és a csípőd előre néz. Feszítsd meg a törzsed, és engedd le a hátsó térdedet egyenesen lefelé, miközben az elülső térded a középső lábfej fölé hajlik.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Mély kitörő guggolás általában így javasolt: körönként körülbelül 1 perc, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Mély kitörő guggolás.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Lépj hosszú terpeszállásba: az elülső láb talpa a földön, a hátsó sarok emelve, a csípő előre néz.
- Feszítsd be a törzset, és engedd egyenesen le a hátsó térdet, miközben az elülső térd a lábfej közepe fölé hajlik.
- Süllyedj a legmélyebb kontrollált tartományodig, az elülső sarkat a földön, a mellkast magasan tartva.
- Told magad fel az elülső lábfej közepén át, állítsd helyre az egyensúlyod, és ugyanannyi ismétlést végezz, mielőtt lábat cserélsz.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Végig tartsd a terpeszállást; ne hozd a lábakat hagyományos guggolásba.
- A hátsó térd lefelé haladjon, ne előre, így az elülső láb viseli a fő terhelést.
- Az egész elülső lábfejen tartsd a nyomást, ahogy visszaállsz.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A lábak egymás mellé állítása, így a gyakorlat kétoldali guggolássá válik.
- Az elülső sarok felemelkedése vagy a térd befelé esése az alsó helyzetben.
- A hátsó lábujjakról annyira elnyomod magad, hogy az elülső farizom és combfeszítő nem dolgozik.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Kang guggolás
Váltogasd a csípőből dőlést a guggolással – hajolj előre, mint egy good morning, ülj guggolásba, majd fordítsd meg a sorozatot a felálláshoz.
-
Terpeszes guggolás csavarással
Süllyedj terpeszes guggolásba, forgasd a törzset az elülső láb felé, majd térj vissza egyenesen, mielőtt oldalt váltasz.
-
Saját testsúlyos guggolás
Testsúllyal végzett guggolás a csípő és a boka mélységének, a farizom munkájának és az egyenes törzs kontrolljának begyakorlására.
-
Futó kitörés csavarással
Alacsony kitörés háti csavarással: megnyitja a csípőt, és a padlóról forgatja a felső hátat.
-
Guggolás tartás
Ülj kényelmes testsúlyos guggolásba, és tartsd a pozíciót a lábakkal a talajon, a térddel a lábujjak fölött és a törzzsel kontrolláltan.
-
Harcos II
Tarts széles, oldalra néző kitörést előre és hátra nyújtott karokkal a csípő-állóképesség építéséhez és a belső comb megnyitásához.
-
Szék póz
Tarts részleges guggolást fej fölé emelt karokkal, hogy terheld a lábakat, a farizmot és a vállakat.
-
Terpeszes guggolás
Süllyedj és emelkedj stabil terpeszállásban, hogy erősítsd a combfeszítőt és a farizmot, miközben minden láb más pozíciót kezel.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Mély kitörő guggolás?
A(z) Mély kitörő guggolás egy Edzés előtti mobilitás mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Négyfejű combizom (quadriceps), Farizmok és Bokák. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Mély kitörő guggolás?
A(z) Mély kitörő guggolás elsődleges izmai: Egyenes combizom (rectus femoris), Nagy farizom (gluteus maximus) és Csípő-ágyékizom (csípőhajlító csoport). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Mély kitörő guggolás?
A(z) Mély kitörő guggolás besorolása a Flexor alkalmazásban: Középhaladó. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Mély kitörő guggolás?
A Flexor alkalmazásban a(z) Mély kitörő guggolás körönként körülbelül 1 perc ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Mély kitörő guggolás?
Mély kitörő guggolás 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Mély kitörő guggolás?
Nem. A(z) Mély kitörő guggolás eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Mély kitörő guggolás?
A(z) Mély kitörő guggolás szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Regeneráció: légzés és újraindítás. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
