Split Squat Dalam
Turun dalam kuda-kuda split yang panjang dengan tumit belakang terangkat untuk melatih kedalaman kaki hadapan, mobiliti buku lali, dan kawalan otot punggung.
Gambaran keseluruhan
Split Squat Dalam ialah latihan kedalaman kuda-kuda split yang panjang di Flexor. Satu kaki kekal di hadapan, tumit belakang kekal terangkat, dan lutut belakang turun ke arah lantai.
Apa yang disasarkan oleh Split Squat Dalam
Kuadriseps, otot punggung, dan buku lali hadapan bekerja paling keras sementara fleksor pinggul belakang memanjang semasa lutut belakang turun.
Mengapa tambah Split Squat Dalam ke rutin anda
Ia membina kedalaman dan keseimbangan satu kaki yang diperlukan untuk Serongan, kedudukan larian, dan kerja kekuatan badan bawah tanpa menjadikannya squat dua kaki.
- Kuda-kuda split hadapan-ke-belakang yang sebenar.
- Boleh dilaras dengan memendekkan julat atau berpegang pada sokongan.
- Berguna sebelum latihan squat, Serongan, atau sukan padang.
Untuk siapa
Pengamal tahap pertengahan yang ingin kedalaman Serongan yang lebih kukuh dan boleh mengawal lutut hadapan di atas tapak kaki.
Bila untuk melakukannya
Gunakan dalam pemanasan, mobiliti sebelum senaman, atau persediaan kekuatan badan bawah.
Split Squat Dalam ialah squat kuda-kuda split yang panjang, bukan squat dua kaki. Tapak kaki hadapan kekal menapak sementara tumit belakang terangkat dan lutut belakang turun ke arah lantai untuk membina kedalaman Serongan.
Petunjuk persediaan
Langkah ke kuda-kuda split yang panjang dengan tapak kaki hadapan rata, tumit belakang terangkat, dan pinggul menghadap ke hadapan. Tegang batang badan dan turunkan lutut belakang lurus ke bawah semasa lutut hadapan membengkok di atas tengah tapak kaki.
Nota latihan
Dalam Flexor, Split Squat Dalam biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 1 minit setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Split Squat Dalam.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Langkah ke kuda-kuda split yang panjang dengan tapak kaki hadapan rata, tumit belakang terangkat, dan pinggul menghadap ke hadapan.
- Tegang batang badan dan turunkan lutut belakang lurus ke bawah semasa lutut hadapan membengkok di atas tengah tapak kaki.
- Turun ke julat terkawal yang paling dalam sambil tumit hadapan kekal di lantai dan dada tegak.
- Tolak melalui tengah tapak kaki hadapan untuk naik, set semula keseimbangan, dan lengkapkan ulangan yang sama sebelum menukar kaki.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Kekalkan kuda-kuda split dari mula hingga akhir; jangan satukan kaki menjadi squat biasa.
- Biarkan lutut belakang bergerak ke bawah, bukan ke hadapan, supaya kaki hadapan memikul beban utama.
- Kekalkan tekanan melalui seluruh tapak kaki hadapan semasa anda berdiri semula.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Menjajarkan kedua-dua tapak kaki sebelah-menyebelah sehingga latih tubi menjadi squat dua kaki.
- Membiarkan tumit hadapan terangkat atau lutut jatuh ke dalam di bahagian bawah.
- Menolak terlalu banyak dari jari kaki belakang sehingga otot punggung dan kuadriseps hadapan berhenti bekerja.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa dan terkawal; usaha otot atau tarikan regangan ringan tidak sepatutnya menjadi kesakitan.
- Bergerak dengan lancar tanpa melantun, menyentak atau memaksa julat pergerakan.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Kang squat
Selang-selikan engsel pinggul dengan squat — tunduk ke hadapan seperti good morning, duduk ke dalam squat, kemudian balikkan urutan untuk berdiri.
-
Pusingan Squat Belah
Turun ke dalam squat belah, pusingkan badan ke arah kaki hadapan, kemudian kembali tegak sebelum menukar sisi.
-
Squat Berat Badan
Squat berat badan untuk melatih kedalaman pinggul dan buku lali, dorongan otot punggung, dan kawalan batang badan yang tegak.
-
Pose Kerusi
Tahan squat separa dengan lengan di atas kepala untuk membebankan kaki, otot punggung, dan bahu.
-
Pose Pahlawan II
Tahan Serongan sisi yang lebar dengan lengan dihulur ke hadapan dan ke belakang untuk membina daya tahan pinggul dan membuka paha dalam.
-
Putaran Lunge Pelari
Serongan rendah dengan putaran toraks: membuka pinggul dan memutar belakang atas dari lantai.
-
Squat Belah
Turun dan naik dalam kedudukan belah yang stabil untuk menguatkan kuadriseps dan otot punggung, sementara setiap kaki mengurus kedudukan yang berbeza.
-
Tahan Squat
Duduk ke dalam squat berat badan yang selesa dan tahan kedudukan itu dengan tapak kaki berjejak, lutut mengikut jari kaki, dan badan terkawal.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Split Squat Dalam?
Split Squat Dalam ialah pergerakan Mobiliti sebelum senaman yang terutamanya menyasarkan Quadriceps, Glute, dan Buku lali anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Split Squat Dalam?
Otot utama yang berkaitan dengan Split Squat Dalam termasuk Rectus Femoris, Gluteus Maximus, dan Iliopsoas (Kumpulan Flexor Pinggul). Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Split Squat Dalam sesuai untuk pemula?
Split Squat Dalam disenaraikan sebagai Pertengahan dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Split Squat Dalam?
Dalam Flexor, Split Squat Dalam berlangsung kira-kira 1 minit setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Split Squat Dalam?
Split Squat Dalam mempunyai 4 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah anda memerlukan sebarang peralatan untuk Split Squat Dalam?
Tidak. Split Squat Dalam ialah pergerakan tanpa peralatan yang boleh anda lakukan di rumah dengan ruang yang cukup untuk bergerak dengan selesa.
Rutin Flexor yang manakah merangkumi Split Squat Dalam?
Split Squat Dalam muncul dalam sesi Flexor berpandu seperti Pemulihan: Nafas dan Reset. Buka halaman rutin untuk mengikuti urutan penuh, atau latih pergerakan ini secara berasingan daripada panduan ini.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
