Syvä haara-askelkyykky
Laskeudu pitkään haara-asentoon takakantapää koholla etujalan syvyyteen, nilkan liikkuvuuteen ja pakarahallintaan. (liikkuvuus)
Yleiskatsaus
Syvä haara-askelkyykky on haara-asennossa tehtävä kyykky Flexorissa. Laskeudut pitkään asentoon etujalan syvyyteen ja pakarahallintaan.
Mitä Syvä haara-askelkyykky kohdistaa
Tunnet työn etureidessä, pakarassa ja nilkassa; takajalka tukee.
Miksi lisätä Syvä haara-askelkyykky harjoitusohjelmaasi
Syvä haara-asento valmistautuu askelkyykkyihin ja juoksuun.
- Kehonpaino.
- Skaalaa syvyys.
- Ei välineitä.
Kenelle se sopii
Keskitasoisille, jotka rakentavat askelkyykyn syvyyttä.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä tai voimalohkossa 6–10 toistoa per puoli.
Asetu pitkään askelkyykkyyn, nosta takakantapää ja laskeudu syvälle etujalalle pitäen ylävartalo pystyssä.
Valmisteluohje
Asetu pitkään askelasentoon etujalka tasaisena, takakantapää koholla ja lantio eteenpäin. Tue vartaloa ja laske takapolvi suoraan alas, kun etujalka koukistuu.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Syvä haara-askelkyykky on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Syvä haara-askelkyykky.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu pitkään askelasentoon takakantapää koholla.
- Laskeudu etujalalle kunnes takapolvi lähestyy lattiaa.
- Pidä ylävartalo pystyssä.
- Nouse etujalan kautta; toista ja vaihda.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Pidä etupolvi jalkaterän yli.
- Paina etukantapäätä.
- Pidä takapolvi pehmeänä.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Etupolven tippuminen sisään.
- Ylävartalon kallistuminen liikaa eteen.
- Liian lyhyt asento.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Haarasyöksykierrot
Haarasyöksykierrot: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kang-kyykky
Kang-kyykky: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Ilmakyykyt
Kehonpainokyykyt lonkan ja nilkan syvyyden, pakaratyönnön ja pystyn vartalon hallinnan harjoitteluun. (lonkka)
-
Haarasyöksyt
Haarasyöksyt: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Juoksijan syöksykierto
Juoksijan syöksykierto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kyykkypito
Kyykkypito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Soturi II
Soturi II: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Tuoliasento
Seisova kyykkypito käsivarret ylhäällä reisien, pakaroiden ja keskivartalon kestävyyteen.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Syvä haara-askelkyykky kohdistuu?
Liike Syvä haara-askelkyykky (Liikkuvuus ennen treeniä) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Etureisi (nelipäinen reisilihas), Pakarat ja Nilkat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Syvä haara-askelkyykky kuormittaa?
Liikkeeseen Syvä haara-askelkyykky liittyviä päälihaksia ovat Suora reisilihas, Iso pakaralihas ja Suoliluu-lannelihas (lonkkanivelen koukistajat). Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Syvä haara-askelkyykky aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Syvä haara-askelkyykky on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Syvä haara-askelkyykky tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Syvä haara-askelkyykky kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Syvä haara-askelkyykky tehdään?
Syvä haara-askelkyykky sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Syvä haara-askelkyykky?
Ei. Syvä haara-askelkyykky on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Syvä haara-askelkyykky?
Liike Syvä haara-askelkyykky esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Palautuminen: hengitys ja nollaus. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
