ディープスプリットスクワット
後ろのかかとを持ち上げた長いスプリットスタンスで下り、前脚の深さ、足首のモビリティ、殿筋のコントロールを鍛えます。
概要
ディープスプリットスクワットはFlexorの長いスプリットスタンスの深さドリルです。片足を前に保ち、後ろのかかとを持ち上げたまま、後ろの膝を床の方へ下ろします。
ディープスプリットスクワットが対象とする部位
後ろの膝が下りるにつれ後ろの股関節屈筋が伸び、前の大腿四頭筋、殿筋、足首が最も強く働きます。
ディープスプリットスクワットをルーティンに加える理由
両側のスクワットにせずに、ランジ、ランニングの姿勢、下半身の筋力の運動に必要な片脚の深さとバランスを養います。
- 本物の前後のスプリットスタンス。
- 可動域を短くしたり支えを持ったりして調整します。
- スクワット、ランジ、フィールドスポーツのトレーニングの前に役立ちます。
対象となる人
より強いランジの深さを求め、前の膝を足の上にコントロールできる中級者に。
行うタイミング
ウォームアップ、ワークアウト前のモビリティ、または下半身の筋力の準備に。
ディープスプリットスクワットは、両側のスクワットではなく長いスプリットスタンスのスクワットです。前足を床につけたまま、後ろのかかとを持ち上げ後ろの膝を床の方へ下ろしてランジの深さを養います。
セットアップキュー
足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。腹部を優しく引き締め、骨盤を後ろに引いて下げ、膝がつま先の上にくるように保ちます。
練習ノート
Flexorでは、ディープスプリットスクワットは通常1ラウンドあたり約1分、1回, と1セットとして案内されます。 続けやすい強度に調整し、落ち着いて呼吸し、鋭い感覚や不安があれば力を抜いてください。
ガイド
ディープスプリットスクワットのやり方、ヒント、よくある間違い、安全上の注意、効果。
これらの合図を順番に従ってください。コントロールして動き、快適な範囲にとどまりましょう。
- 前足を平らに、後ろのかかとを持ち上げ、股関節を前に向けて長いスプリットスタンスに入ります。
- 体幹を締め、前の膝が足の中央の上で曲がるにつれ、後ろの膝をまっすぐ下に下ろします。
- 前のかかとを床につけ胸を高く保ちながら、最も深くコントロールできる可動域まで下ります。
- 前の足の中央で押して立ち上がり、バランスを整え、同じ回数を終えてから脚を替えます。
動きがより滑らかにとどまり、より制御されるのを助けるキュース。
- 最初から最後までスタンスをスプリットに保ちます。足を通常のスクワットに並べないようにします。
- 前脚が主な負荷を担うよう、後ろの膝を前ではなく下に動かします。
- 立ち上がる際、前足全体に圧を保ちます。
形状が鮮明に保たれるように見えるパターン。
- 両足を横に並べて、ドリルを両側のスクワットにしてしまう。
- 最下点で前のかかとを浮かせたり膝を内に崩したりする。
- 後ろのつま先で押しすぎて、前の殿筋と大腿四頭筋が働かなくなる。
何かが間違っていると、物事を快適に保ち、停止してください。
- 鋭い痛み、しびれ、ピリピリ感、めまい、広がる症状が出たら中止してください。
- 無理のない範囲で動きましょう。伸び感は軽度から中等度にとどめ、痛みにはしないでください。
- ストレッチで反動をつけないでください。安定して保持し、コントロールして動きましょう。
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よくある質問
どの身体領域が機能するのかディープスプリットスクワットターゲット?
ディープスプリットスクワットは、主に大腿四頭筋、臀部, と足首を対象とするワークアウト前モビリティの動きです。快適な範囲で行い、合わないと感じたらスキップしてください。
ディープスプリットスクワットはどの筋肉を使いますか？
ディープスプリットスクワットに関連する主な筋肉にはレクタス・フェモリス、グルテウスマキシム, とイリオソワ (Iliopsoas)股関節 Flexorグループが含まれます。Flexorはこれを臨床評価ではなく、一般的なウェルネスガイダンスとして提示します。
ディープスプリットスクワットは初心者に適していますか？
ディープスプリットスクワットはFlexorでは中級に分類されています。よりコントロールしたいときは、可動域を小さくする、回数を減らす、またはやさしいバリエーションを選んでください。
ディープスプリットスクワットはどのくらいキープしますか？
Flexorでは、ディープスプリットスクワットは1ラウンドあたり約1分です。続けやすい時間に調整し、落ち着いて呼吸し、鋭い感覚があれば早めに緩めてください。
ディープスプリットスクワットのやり方は？
ディープスプリットスクワットにはガイド付きの手順が4あります。このページの順に進め、落ち着いて呼吸し、動きを滑らかに保ち、快適な範囲内で行ってください。鋭い痛み、不安定さ、または安全でない感覚がある場合はすぐに止めてください。
ディープスプリットスクワットに用具は必要ですか？
いいえ。ディープスプリットスクワットは器具不要の動きで、快適に動けるスペースがあれば自宅で行えます。
ディープスプリットスクワットを含むFlexorルーティンは？
ディープスプリットスクワットは、リカバリー：呼吸とリセットなどのガイド付きFlexorセッションに含まれます。ルーティンのページを開いて一連の流れに沿って進めるか、このガイドから単体でこの動きを練習できます。
この医療アドバイスはありますか?
いいえ。Flexorは一般的なフィットネスとウェルネスのガイダンスを提供します。医療状態の診断、治療、予防は行いません。怪我、持続する痛み、健康上の懸念については有資格の専門家に相談してください。