深幅分腿蹲
在大跨距的分腿站姿中、後腳跟抬起地下沉，訓練前腿的下蹲深度、踝關節活動度和臀肌控制。
概覽
深幅分腿蹲是 弗萊克索 上的一項大跨距分腿深度訓練。一隻腳保持在前，後腳跟始終抬起，後膝向地面下沉。
深幅分腿蹲鍛鍊哪些部位
前側的股四頭肌、臀肌和踝關節承受最大的負荷，後膝下沉時後側的髖屈肌被伸長。
為什麼把深幅分腿蹲加入訓練課程
它能建立弓步、跑步姿勢和下肢力量訓練所需的單腿深度與平衡，而不會變成雙腿深蹲。
- 真正的前後分腿站姿。
- 可透過縮小幅度或扶住支撐物來調整難度。
- 適合在深蹲、弓步或場地類運動訓練之前使用。
適合誰
希望提升弓步深度、並且能控制前膝對準腳掌方向的中級訓練者。
什麼時候做
可用於熱身、訓練前的活動度準備，或下肢力量訓練的準備環節。
深幅分腿蹲是一種大跨距的分腿蹲，而不是雙腿並列的深蹲。前腳踩實不動，後腳跟抬起，後膝向地面下沉，用來提升弓步的下蹲深度。
起始要領
雙腳與肩同寬站立，腳尖略微向外。輕輕收緊腹部，骨盆向後向下坐，保持膝蓋與腳尖對齊。
練習提示
在 弗萊克索 中，深幅分腿蹲 通常按 每輪約 1 分鐘、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
深幅分腿蹲 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 跨出一個大跨距的分腿站姿，前腳全腳掌踩實，後腳跟抬起，髖部朝向正前方。
- 收緊軀幹，後膝豎直向下沉，同時前膝在足中位置上方屈曲。
- 下沉到你能控制的最大深度，全程前腳跟不離地，胸口保持挺起。
- 用前腳足中發力站起，重新找回平衡，同側完成相同次數後再換腿。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 從頭到尾保持前後分腿的站姿；不要把雙腳並成普通深蹲的位置。
- 後膝向下走而不是向前走，讓前腿承擔主要負荷。
- 站起時保持前側整隻腳均勻受力。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 把雙腳並成左右平行，把這個練習變成了雙腿深蹲。
- 在最低位讓前腳跟抬起，或讓膝蓋向內塌陷。
- 過度用後腳腳尖蹬地，導致前側臀肌和股四頭肌不再發力。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 將動作控制在舒適且可掌控的範圍內；肌肉出力或輕微的伸展感不應變成疼痛。
- 動作保持流暢，不要反覆彈震、猛拉或強行加大幅度。
接下來可以瞭解的相似動作
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分腿蹲扭轉
下蹲進入分腿蹲，把軀幹轉向前側腿，然後回到直立，再換另一側。
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康式深蹲
在髖部鉸鏈和深蹲之間交替——像做早安式那樣向前摺疊，接著坐進深蹲，然後反向完成整個序列站起。
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徒手深蹲
以自重完成的深蹲，練習髖部與踝關節的下蹲深度、臀肌發力和軀幹直立控制。
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分腿蹲
在穩定的分腿站姿中下蹲再站起，增強股四頭肌和臀肌，同時兩條腿各自承擔不同的位置。
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深蹲保持
坐進舒適的徒手深蹲並保持住，雙腳踩實，膝蓋沿腳尖方向移動，軀幹保持受控。
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椅子式
保持半蹲並把手臂舉過頭頂，給腿部、臀肌和肩部施加負荷。
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跑者弓步扭轉
低位弓步加胸椎扭轉：在地面上伸展髖部並轉動上背。
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戰士二式
保持一個寬距、側向的弓步，雙臂前後伸展，提升髖部耐力並開啟大腿內側。
常見問題
深幅分腿蹲 針對哪些身體部位？
深幅分腿蹲 是一項主要針對 股四頭肌、臀肌 和 踝關節 的 訓練前活動度 動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
深幅分腿蹲 鍛鍊哪些肌肉？
與 深幅分腿蹲 相關的主要肌肉包括 股直肌、臀大肌 和 髂腰肌（髖屈肌群） — 弗萊克索.。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
深幅分腿蹲 適合初學者嗎？
深幅分腿蹲 在 弗萊克索 中被歸為 中級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
深幅分腿蹲 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，深幅分腿蹲 每輪大約進行 1 分鐘。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
深幅分腿蹲 怎麼做？
深幅分腿蹲 包含 4 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
深幅分腿蹲 需要器械嗎？
不需要。深幅分腿蹲 是一個無需器材的動作，在家只要有一塊能舒適活動的空間就能完成。
哪些 弗萊克索 訓練課程包含 深幅分腿蹲？
深幅分腿蹲 出現在 恢復：呼吸重整 等 弗萊克索 引導課程中。開啟訓練課程頁面可跟隨完整流程，也可以照著本指南單獨練習這個動作。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
