Tư Thế Ghế
Giữ squat một phần tay trên đầu để tải chân, mông và vai.
Tổng quan
Tư Thế Ghế là bài giữ tư thế đứng để rèn sức mạnh ở mức trung cấp trên Flexor, tải cơ tứ đầu, mông và vai ở squat một phần tay nâng.
Tư thế ghế nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận mặt trước đùi, mông và các cơ giữ tay trên đầu — nhất là khi ngực nâng và trọng lượng qua gót.
Vì sao nên thêm tư thế ghế vào bài tập của bạn
Xây sức bền cơ tứ đầu và mông qua squat một phần giữ lâu.
- Khuyến khích kiểm soát thân thẳng với tay trên đầu.
- Phù hợp chuỗi yoga, khởi động hoặc nghỉ đứng ngắn.
Dành cho ai
Ai quen squat trọng lượng cơ thể và muốn thêm thời gian chịu tải ở chân.
Khi nào nên tập
Dùng sau khởi động ngắn hoặc giữa các khoảng thời gian làm việc tại bàn khi muốn kích hoạt chân mà không nhảy.
Tư thế ghế (Utkatasana) là giữ squat đứng xây sức bền cơ tứ đầu và mông đồng thời mở ngực và vai. Đẩy hông về sau, gối đi theo mũi chân, dừng trước khi thấy đau nhói ở gối.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng chân rộng hông và đẩy hông về sau như hạ xuống ghế. Giữ ngực nâng, trọng lượng qua giữa bàn chân/gót, gối đi theo mũi chân.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư Thế Ghế thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư Thế Ghế.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng chân rộng hông (hoặc khép) và đẩy hông về sau như hạ xuống ghế.
- Giữ ngực nâng, trọng lượng qua giữa bàn chân/gót, gối đi theo mũi chân.
- Nâng tay trên đầu (hoặc giữ tay trước ngực) trong khi xương sườn hạ và cột sống dài.
- Giữ với hơi thở đều, rồi duỗi chân để đứng dậy.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Đẩy hông về sau như hạ xuống ghế; giữ ống chân gần như thẳng đứng.
- Với tay lên mà không xòe xương sườn hay ưỡn lưng dưới.
- Đẩy qua giữa bàn chân và gót để gối ổn định.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Để gối sụp vào trong hoặc vượt xa mũi chân.
- Bo lưng trên hoặc nâng xương sườn để bù vai căng.
- Nín thở thay vì thở đều khi giữ.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Chiến binh II
Giữ một tư thế Chùng chân rộng hướng sang bên với tay duỗi ra trước và sau để tăng cường sức bền hông và mở đùi trong.
-
Squat chân trước chân sau
Hạ và đứng trong thế tách ổn định để tăng sức cơ tứ đầu và mông, mỗi chân đảm nhận vị trí khác nhau.
-
Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người
Hạ vào squat chân trước chân sau, xoay thân về phía chân trước, rồi đứng dậy trước khi đổi bên.
-
Squat chân trước chân sau sâu
Hạ ở tư thế chân trước chân sau với bước rộng, gót sau nhấc để luyện độ sâu chân trước, tầm vận động mắt cá và kiểm soát mông.
-
Squat kiểu Kang
Luân phiên giữa gập hông và squat—gập người về phía trước như động tác gập hông kiểu chào buổi sáng, ngồi vào squat, sau đó đảo ngược chuỗi để đứng lên.
-
Đá Gót Mông Có Kiểm Soát
Giậm chân tại chỗ và kéo mỗi gót về mông ở nhịp chậm, có kiểm soát.
-
Giữ squat một chân
Giữ tư thế ngồi xổm một chân với chân đối diện duỗi ra, thách thức khả năng cân bằng, sức mạnh cơ đùi trước và khả năng vận động của cổ chân.
-
Ngồi tựa tường
Trượt xuống một bức tường vào độ sâu ngồi thoải mái và giữ vị trí để xây dựng sức bền tĩnh cho cơ tứ đầu và cơ mông.
Câu hỏi thường gặp
Tư Thế Ghế nhắm vùng cơ thể nào?
Tư Thế Ghế là động tác chủ yếu nhắm vào Cơ tứ đầu (Quads), Cơ mông, và Vai. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư Thế Ghế tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư Thế Ghế gồm Cơ thẳng đùi và Cơ mông lớn. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư Thế Ghế có thích hợp cho người mới không?
Tư Thế Ghế được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư Thế Ghế bao lâu?
Trong Flexor, Tư Thế Ghế kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư Thế Ghế như thế nào?
Tư Thế Ghế có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư Thế Ghế không?
Không. Tư Thế Ghế là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Tư Thế Ghế?
Tư Thế Ghế xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Khởi động: Kích hoạt thân dưới. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
