Chiến binh II
Giữ một tư thế Chùng chân rộng hướng sang bên với tay duỗi ra trước và sau để tăng cường sức bền hông và mở đùi trong.
Tổng quan
Chiến binh II trên Flexor là một tư thế Chùng chân hướng sang bên với tay duỗi ra ở độ cao vai. Hông và thân mở sang một bên trong khi đầu gối trước gập lại trên giữa bàn chân.
Chiến binh II nhắm đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được cơ tứ đầu và cơ mông ở chân trước hoạt động, với sự kéo dài qua đùi trong và háng ở chân sau.
Tại sao nên thêm Chiến binh II vào bài tập của bạn
Nó phát triển sức bền hông trong tư thế mở — một sự tương phản rõ rệt với Chiến binh I hướng về phía trước và tư thế thăng bằng một chân của Chiến binh III.
- Giữ mỗi bên với tay ở độ cao vai.
- Không cần thiết bị.
Ai nên thực hiện
Các vận động viên trung cấp có thể giữ tư thế Chùng chân thoải mái và muốn mở hông nhiều hơn.
Khi nào nên thực hiện
Khởi động, các chuỗi yoga, hoặc các buổi tập chân. Hầu hết mọi người giữ khoảng 45 giây mỗi bên.
Chiến binh II mở hông sang một bên — tư thế rộng, đầu gối trước gập lại trên giữa bàn chân, chân sau dài, và tay duỗi ra ở hai hướng đối diện ở độ cao vai. Nhìn theo tay trước trong khi thân giữ thẳng.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Bước chân rộng, xoay các ngón chân trước về phía trước, và nghiêng chân sau một chút. Gập đầu gối trước trên giữa bàn chân trong khi giữ chân sau dài.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Chiến binh II thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Chiến binh II.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Bước chân rộng, xoay các ngón chân trước về phía trước, và nghiêng chân sau một chút.
- Gập đầu gối trước trên giữa bàn chân trong khi giữ chân sau dài.
- Duỗi tay ra ở hai hướng đối diện ở độ cao vai và nhìn theo tay trước.
- Giữ Chiến binh II với xương sườn xếp chồng lên hông, sau đó đổi bên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ đầu gối trước hướng về phía các ngón chân giữa.
- Xếp xương sườn lên trên xương chậu và kéo dài qua đỉnh đầu.
- Duỗi đều qua cả hai đầu ngón tay — tránh nghiêng về phía trước.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Để đầu gối trước bị chệch vào trong.
- Rút ngắn tư thế khiến đùi trước không thể song song với mặt đất.
- Nhún vai thay vì giữ tay ở mức độ ngang.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Squat chân trước chân sau
Hạ và đứng trong thế tách ổn định để tăng sức cơ tứ đầu và mông, mỗi chân đảm nhận vị trí khác nhau.
-
Squat kiểu Kang
Luân phiên giữa gập hông và squat—gập người về phía trước như động tác gập hông kiểu chào buổi sáng, ngồi vào squat, sau đó đảo ngược chuỗi để đứng lên.
-
Squat Không Tạ
Squat trọng lượng cơ thể để luyện độ sâu hông và mắt cá, lực đẩy mông và kiểm soát thân thẳng.
-
Giữ Chùng chân tách chân
Dừng ở đáy Chùng chân tách chân với cả hai gối gần chín mươi độ để xây ổn định một chân.
-
Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa
Chuyển hông 90/90 kèm gập người về phía trước và nâng ngực để kết hợp xoay hông với duỗi lưng trên.
-
Gập hông quỳ
Từ tư thế quỳ cao, đưa hông về phía gót chân rồi đẩy về phía trước để trở lại tư thế quỳ thẳng, luyện tập sự duỗi hông mà không tải lên cột sống.
-
Lắc Hông Cơ Khép Đùi
Từ chống tay-gối, đẩy hông ra sau với một chân duỗi sang bên để giữ giãn cơ khép đùi trong nhẹ.
-
Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người
Hạ vào squat chân trước chân sau, xoay thân về phía chân trước, rồi đứng dậy trước khi đổi bên.
Câu hỏi thường gặp
Chiến binh II khác gì so với Chiến binh I và Chiến binh III?
Chiến binh II là một tư thế mở, hướng sang bên: hông và thân hướng sang một bên, tay duỗi ra trước và sau, và ánh mắt nhìn theo tay trước. Chiến binh I hướng về phía trước với tay giơ lên trên, trong khi Chiến binh III là một tư thế thăng bằng nơi bạn đứng trên một chân với thân và chân sau song song với mặt đất.
Chiến binh II nhắm vùng cơ thể nào?
Chiến binh II là động tác Giãn Cơ Chủ Động chủ yếu nhắm vào Hông, Cơ mông, và Cơ tứ đầu (Quads). Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Chiến binh II tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Chiến binh II gồm Cơ mông lớn, Cơ thẳng đùi, và Cơ Khép Hông. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Chiến binh II có thích hợp cho người mới không?
Chiến binh II được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Chiến binh II bao lâu?
Trong Flexor, Chiến binh II kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Chiến binh II như thế nào?
Chiến binh II có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
