Dyb splitsquat
Sænk dig i et langt splitstand med den bageste hæl løftet for at træne dybde i det forreste ben, bevægelighed i anklen og kontrol i balderne.
Oversigt
Dyb splitsquat er en dyb øvelse i lang splitstilling på Flexor. Den ene fod bliver foran, den bageste hæl holdes løftet, og det bageste knæ sænkes mod gulvet.
Hvad Dyb splitsquat træner
Den forreste quadriceps, balderne og anklen arbejder hårdest, mens den bageste hoftebøjer forlænges, når det bageste knæ sænkes.
Hvorfor du bør tilføje Dyb splitsquat til din rutine
Den bygger den dybde og balance på ét ben, som du har brug for til udfald, løbestillinger og styrketræning af underkroppen, uden at den bliver til en almindelig squat med begge ben.
- Ægte splitstilling fra for til bag.
- Kan tilpasses ved at forkorte bevægelsen eller holde fast i noget.
- Brugbar før squat, udfald eller boldsport.
Hvem er den til?
Øvede, der vil have stærkere dybde i udfaldet og kan kontrollere det forreste knæ over foden.
Hvornår skal du lave den?
Brug den i opvarmning, mobilitetstræning før træning eller som forberedelse til styrketræning af underkroppen.
Dyb splitsquat er en dyb squat i lang splitstilling og ikke en almindelig squat med begge ben. Den forreste fod holdes plantet, mens den bageste hæl løftes, og det bageste knæ sænkes mod gulvet for at opbygge dybde i udfaldet.
Opsætningsinstruktion
Træd ind i en lang splitstilling med den forreste fod flad, bagerste hæl løftet, og hofterne vendt fremad. Spænd kernen og sænk det bagerste knæ lige ned, mens det forreste knæ bøjes over midtfoden.
Noter til øvelsen
I Flexor udføres Dyb splitsquat typisk som cirka 1 min. pr. runde, 1 gentagelse og 1 sæt. Tilpas mængden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og tag den med ro, hvis noget føles skarpt eller utrygt.
Vejledning
Sådan udfører du den, tips, fejl, sikkerhedsnoter og fordele ved Dyb splitsquat.
Følg disse instruktioner i rækkefølge. Bevæg dig med kontrol, og bliv inden for et behageligt område.
- Træd ind i en lang splitstilling med den forreste fod fladt i gulvet, den bageste hæl løftet og hofterne vendt fremad.
- Spænd overkroppen, og sænk det bageste knæ lige ned, mens det forreste knæ bøjer over midten af foden.
- Gå ned til dit dybeste kontrollerede udslag, mens den forreste hæl forbliver i gulvet, og brystet er højt.
- Pres dig op gennem midten af den forreste fod, find balancen igen, og lav det samme antal gentagelser, før du skifter ben.
Instruktioner, der hjælper bevægelsen med at forblive mere jævn og kontrolleret.
- Bliv i splitstillingen fra start til slut, og bring ikke fødderne sammen i en almindelig squat.
- Lad det bageste knæ bevæge sig nedad, ikke fremad, så det forreste ben tager hovedbelastningen.
- Bevar trykket gennem hele den forreste fod, når du rejser dig igen.
Mønstre, du skal være opmærksom på, så formen bliver tydeligere.
- At stille begge fødder side om side og gøre øvelsen til en almindelig squat med begge ben.
- At lade forreste hælen lyfta eller knæet falla indad i botten.
- At pres så meget fra bagerste tæerne at forreste baller og quadriceps slutar arbeta.
Hold det behageligt, og stop, hvis noget føles forkert.
- Stop, hvis du mærker skarp smerte, følelsesløshed, prikken, svimmelhed eller symptomer, der stråler ud.
- Hold dig inden for et behageligt, kontrolleret bevægelsesudslag; muskelarbejde eller mild udstrækningsspænding må ikke blive til smerte.
- Bevæg dig blødt uden studs, ryk eller forceret bevægelsesudslag.
Lignende bevægelser at udforske næste gang
-
Kang-squat
Skift mellem et hoftehængsel og en squat – fold dig frem som i en godmorgen, sæt dig ned i en squat, og vend derefter sekvensen om for at stå op.
-
Split squat med vridning
Sænk dig ned i en forskudt squat, drej overkroppen mod det forreste ben, og kom derefter op igen, før du skifter side.
-
Air squats
Kroppsviktsknæbøj for at øve hofte- og ankeludslag, sætesdrivning og upprætt bålstyrning.
-
Kriger II
Hold et bredt, sidevendt udfald med armene strakt foran og bagved for at opbygge hofteudholdenhed og åbne inderlårene.
-
Løberudfald med vridning
Lavt udfald med en vridning i brystryggen: åbner hofterne og roterer den øvre ryg fra gulvet.
-
Split squats
Sænk dig og rejs dig i en stabil spaltestilling for at styrke quadriceps og sædemusklerne, mens hvert ben har en forskellig position.
-
Squathold
Sæt dig ned i en behagelig squat med kropsvægt, og hold stillingen med fødderne i gulvet, knæene i retning over tæerne og en kontrolleret overkrop.
-
Stolen
Hold en halv squat med armene over hovedet for at belaste benene, balderne og skuldrene.
Almindelige spørgsmål
Hvilke kropsområder retter Dyb splitsquat sig mod?
Dyb splitsquat er en bevægelse af typen Mobilitet før træning, der primært er rettet mod Quadriceps (forlår), Baller og Ankler. Bevæg dig inden for et behageligt bevægelsesområde, og spring den over, hvis den ikke føles rigtig for dig.
Hvilke muskler arbejder Dyb splitsquat på?
De primære muskler, der er forbundet med Dyb splitsquat, omfatter Rectus femoris, Gluteus maximus og Iliopsoas (hoftebøjergruppen). Flexor præsenterer dette som generel velværevejledning, ikke som en klinisk vurdering.
Er Dyb splitsquat egnet til begyndere?
Dyb splitsquat er angivet som Øvet i Flexor. Vælg et mindre bevægelsesområde, færre gentagelser eller en lettere variation, når du vil have mere kontrol.
Hvor længe skal man holde Dyb splitsquat?
I Flexor varer Dyb splitsquat cirka 1 min. pr. runde. Tilpas tiden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og stop hurtigere, hvis noget føles skarpt.
Hvordan udfører man Dyb splitsquat?
Dyb splitsquat har 4 guidede trin. Følg dem i rækkefølge på denne side, træk vejret roligt, og hold bevægelsen jævn og inden for et behageligt bevægelsesområde. Stop, hvis noget føles skarpt, ustabilt eller utrygt for dig.
Har du brug for udstyr til Dyb splitsquat?
Nej. Dyb splitsquat er en bevægelse uden udstyr, som du kan lave derhjemme med lige nok plads til at bevæge dig behageligt.
Hvilke Flexor-rutiner indeholder Dyb splitsquat?
Dyb splitsquat indgår i guidede Flexor-sessioner som Restitution: vejrtrækning og reset. Åbn en rutineside for at følge hele forløbet, eller øv denne bevægelse alene ud fra denne vejledning.
Er det her lægelig rådgivning?
Nej. Flexor giver generel vejledning om fitness og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medicinske tilstande. Tal med en kvalificeret fagperson om skader, vedvarende smerter eller helbredsproblemer.
