Squat fendu profond
Descends en position fendue longue, talon arrière décollé, pour travailler la profondeur de la jambe avant, la mobilité de cheville et le contrôle des fessiers.
Aperçu
Le Squat fendu profond est un exercice de profondeur en position fendue longue sur Flexor. Un pied reste devant, le talon arrière reste décollé et le genou arrière descend vers le sol.
Ce que cible le Squat fendu profond
Le quadriceps, le fessier et la cheville de la jambe avant travaillent le plus, pendant que le fléchisseur de hanche arrière s’allonge quand le genou arrière descend.
Pourquoi ajouter le Squat fendu profond à ta routine
Il développe la profondeur et l’équilibre sur une jambe nécessaires aux fentes, aux positions de course et au travail de force du bas du corps, sans devenir un squat sur deux jambes.
- Une vraie position fendue d’avant en arrière.
- Il s’adapte en réduisant l’amplitude ou en prenant un appui.
- Utile avant un entraînement de squat, de fentes ou de sport de terrain.
Pour qui
Les pratiquants intermédiaires qui veulent plus de profondeur en fente et savent contrôler le genou avant au-dessus du pied.
Quand le faire
À utiliser à l’échauffement, dans la mobilité avant l’entraînement ou en préparation du travail de force du bas du corps.
Le Squat fendu profond est un squat en position fendue longue, et non un squat sur deux jambes. Le pied avant reste à plat pendant que le talon arrière se décolle et que le genou arrière descend vers le sol, pour gagner en profondeur de fente.
Repère de mise en place
Tenez-vous debout, pieds écartés à largeur d'épaules et orteils légèrement vers l'extérieur. Contractez doucement votre sangle abdominale, asseyez le bassin vers l'arrière et vers le bas, et maintenez les genoux alignés avec les orteils.
Notes de pratique
Dans Flexor, Squat fendu profond est généralement proposé sous la forme environ 1 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Squat fendu profond.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Place-toi en position fendue longue : pied avant à plat, talon arrière décollé, hanches face à l’avant.
- Gaine le tronc et descends le genou arrière droit vers le sol pendant que le genou avant se fléchit au-dessus du milieu du pied.
- Descends jusqu’à ta plus grande amplitude contrôlée en gardant le talon avant au sol et la poitrine haute.
- Pousse dans le milieu du pied avant pour remonter, retrouve ton équilibre et fais le même nombre de répétitions avant de changer de jambe.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Garde la position fendue du début à la fin ; ne ramène pas les pieds côte à côte comme pour un squat classique.
- Laisse le genou arrière descendre vers le bas, pas vers l’avant, pour que la jambe avant porte l’essentiel de la charge.
- Garde la pression sur tout le pied avant quand tu remontes.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Ramener les deux pieds côte à côte et transformer l’exercice en squat sur deux jambes.
- Laisser le talon avant se décoller ou le genou rentrer vers l’intérieur en position basse.
- Pousser tellement sur les orteils arrière que le fessier et le quadriceps avant ne travaillent plus.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — un étirement doit donner une tension légère à modérée, jamais de la douleur.
- Évite les à-coups dans les étirements : privilégie des maintiens réguliers et des mouvements contrôlés.
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Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Squat fendu profond ?
Squat fendu profond est un mouvement Mobilité avant l’entraînement qui cible surtout Quadriceps, Fessiers et Chevilles. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Squat fendu profond ?
Les principaux muscles associés à Squat fendu profond sont Droit fémoral, Grand fessier et Ilio-psoas (groupe des fléchisseurs de hanche, Hip Flexor Group). Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Squat fendu profond convient-il aux débutants ?
Squat fendu profond est classé Intermédiaire dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Squat fendu profond ?
Dans Flexor, Squat fendu profond dure environ 1 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Squat fendu profond ?
Squat fendu profond comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Squat fendu profond ?
Non. Squat fendu profond est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Squat fendu profond ?
Squat fendu profond apparaît dans des séances Flexor guidées comme Récupération : souffle et reset. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.