Çırpma Tekmeleri
Sırt üstü uzan ve belini yere bastırılmış tutarken küçük, hızlı bacak tekmelerini dönüşümlü yap.
Genel bakış
Çırpma Tekmeleri, Flexor üzerinde orta seviye bir merkez bölge çalışmasıdır. Sırt üstü uzanıp belini yere bastırılmış tutarken küçük bacak tekmelerini dönüşümlü yaparsın.
Çırpma Tekmeleri neyi çalıştırır
Bacaklar makas gibi çalışırken bel omurgasını sabit tutmak için alt karın kasları ve derin merkez bölge devreye girer.
Çırpma Tekmelerini rutinine neden eklemelisin
Sürekli bacak hareketiyle alt karın dayanıklılığı geliştirir.
- Hareket sırasında bel ekstansiyonuna direnmesi için merkez bölgeyi eğitir.
- Kısa merkez bölge bitiricilerine ya da ısınma aktivasyon bloklarına uyar.
Kimler için
Temel sırt üstü merkez bölge çalışmalarında belini yerde tutabilen herkes.
Ne zaman yapılır
Merkez bölge seanslarının sonunda ya da kısa bir aktivasyon çalışması olarak kullan — yaklaşık 45 saniye.
Çırpma Tekmeleri, iki topuğun da yerden hafifçe kalkıp makas hareketiyle dönüşümlü çalıştığı, sırt üstü yapılan bir merkez bölge çalışmasıdır. Karnını sabitle, belini yere bastır ve sırtın kavislenmeye başlarsa tekmeleri küçük tut.
Başlangıç ipucu
İyi bir duruşla sabit bir başlangıç pozisyonu alın. Belirlenen aralıkta yavaş ve bilinçli hareket edin.
Pratik notları
Flexor'da Çırpma Tekmeleri genellikle şu şekilde uygulanır: tur başına yaklaşık 45 sn, 1 tekrar ve 1 set. Dozu sürdürebileceğin seviyeye göre ayarla, düzenli nefes al ve bir şey keskin ya da güvensiz hissettiriyorsa şiddeti azalt.
Rehberlik
Çırpma Tekmeleri için uygulanışı, ipuçları, hatalar, güvenlik notları ve faydalar.
Bu ipuçlarını sırayla uygula. Kontrollü hareket et ve rahat bir aralıkta kal.
- Bacakların uzun olacak şekilde sırt üstü uzan; gerekirse destek için ellerini kalçalarının altına koy.
- Merkez bölgeni sabitle ve belini yere sıkıca bastır.
- İki topuğunu da birkaç santim kaldır, sonra küçük yukarı-aşağı tekmeleri dönüşümlü yap.
- Tekmeleri kontrollü tut; belin mattan kalkıyorsa dizlerini bük.
Hareketin daha akıcı ve kontrollü kalmasına yardımcı olan ipuçları.
- Bacaklar hareket etmeye başlamadan önce belini yere bastır.
- Tekmeleri büyük ve savurmalı değil, küçük ve hızlı tut.
- Düzenli nefes al — bacaklar dönüşümlü çalışırken nefes ver.
Formun daha net kalması için dikkat etmen gereken kalıplar.
- Yorgunluk arttıkça belin yerden kalkıp kavislenmesine izin vermek.
- Tekmeleri fazla büyük yapıp merkez bölgedeki gerilimi kaybetmek.
- Sabit bir ritim korumak yerine nefesi tutmak.
Rahat hissettiğin sınırlarda kal ve bir şey ters geliyorsa dur.
- Keskin ağrı, uyuşma, karıncalanma, baş dönmesi veya yayılan belirtiler hissedersen dur.
- Rahat bir aralıkta hareket et — esneme hafif ila orta düzeyde bir gerginlik gibi hissettirmeli, ağrı gibi değil.
- Esnemelerde zıplama yapma; sabit tutuşlar ve kontrollü hareket kullan.
Sırada keşfedebileceğin benzer hareketler
-
Bulldog
Merkez bölge sıkılığı, omuz stabilitesi ve emekleme gücü geliştirmek için dört ayak pozisyonunda dizleri yerden birkaç santim havada tut.
-
90/90 Kalça Geçişi (El Desteği Olmadan)
İki dizi her iki tarafa döndürürken gövde stabilitesini zorlayan, el desteği olmadan yapılan 90/90 kalça geçişi.
-
Bird Dog Plank
Kalça rotasyonuna ve belin çökmesine direnirken uzun hattı koruyan yüksek plank Bird Dog varyasyonu.
-
Geniş Duruşta Gövde Çevirme
Kalçaları, arka bacak kaslarını ve beli gevşetmek için ellerin kalçalarındayken geniş duruştan gövdeni çevir.
-
Hollow Body
Vücut tek parça hareket ederken merkez bölge gerilimini zorlayan dinamik hollow body salınımları için Hollow Body'yi kullan.
-
Hollow Body Tutuşu
Belin nazikçe yere bastırılmış, kolların ve bacakların yalnızca kontrolün elverdiği kadar uzatılmış olacak şekilde sırtüstü, yuvarlatılmış bir merkez bölge pozisyonunu koru.
-
Köprü
Sırtüstü uzan, her iki ayaktan bas ve kaburgalarınla belin kontrollü kalırken kalçalarını açarak leğen kemiğini kaldır.
-
Ağaç Pozu
Klasik bir tek bacak yoga pozunda, diğer ayağın baldırının ya da uyluğunun iç kısmındayken tek bacağın üzerinde dengede dur.
Sık sorulan sorular
Çırpma Tekmeleri hangi vücut bölgelerini hedefler?
"Çırpma Tekmeleri" başlıca şu bölgeleri çalıştıran bir harekettir: Merkez Bölge ve Kalçalar. Rahat bir aralıkta hareket et, sana uygun gelmiyorsa atla.
Çırpma Tekmeleri hangi kasları çalıştırır?
"Çırpma Tekmeleri" hareketiyle ilişkili başlıca kaslar: Rektus Abdominis ve Transversus Abdominis. Flexor bunu klinik bir değerlendirme olarak değil, genel iyilik hali rehberliği olarak sunar.
Çırpma Tekmeleri yeni başlayanlara uygun mu?
"Çırpma Tekmeleri" Flexor'da Orta Seviye olarak listelenir. Daha fazla kontrol istediğinde daha küçük bir hareket açıklığı, daha az tekrar ya da daha kolay bir varyasyon seç.
Çırpma Tekmeleri ne kadar süre bekletilmeli?
Flexor'da Çırpma Tekmeleri her turda yaklaşık 45 sn sürer. Süreyi sürdürebileceğin ölçüye göre ayarla, düzenli nefes al ve keskin bir his olursa daha erken bırak.
Çırpma Tekmeleri nasıl yapılır?
"Çırpma Tekmeleri" hareketinde 4 rehberli adım var. Adımları bu sayfada sırasıyla takip et, düzenli nefes al ve hareketi akıcı ve rahat bir aralıkta tut. Keskin, dengesiz ya da güvensiz hissettiren bir şey olursa dur.
Çırpma Tekmeleri için ekipman gerekiyor mu?
Hayır. Çırpma Tekmeleri, evde rahatça hareket edecek kadar alanla yapabileceğin, ekipman gerektirmeyen bir harekettir.
Çırpma Tekmeleri hangi Flexor rutinlerinde yer alıyor?
"Çırpma Tekmeleri" hareketi, Hızlı Merkez Bölge Aktivasyonu ve Kuvvet Hazırlığı Mobilite Akışı gibi rehberli Flexor seanslarında yer alır. Dizinin tamamını takip etmek için bir rutin sayfasını aç ya da bu hareketi bu rehberle tek başına çalış.
Bu tıbbi tavsiye mi?
Hayır. Flexor genel fitness ve iyilik hali rehberliği sunar; tıbbi durumlar için teşhis, tedavi ya da önleme sağlamaz. Sakatlıklar, geçmeyen ağrılar ya da sağlıkla ilgili endişeler için yetkin bir uzmanla konuş.