Duvarda Plank
Ayaklar duvarda, eller yerdeyken yatay bir vücut hattını koru; ters pozisyonda merkez bölge ve omuz stabilitesini çalıştır.
Genel bakış
Duvarda Plank, Flexor'daki ters izometrik bir tutuştur. Ayaklar duvara dayanırken vücut, eller ve merkez bölge tarafından taşınarak yere paralel düz bir hat oluşturur.
Duvarda Plank neyi hedefler
Omuzlarda, sırtın üst kısmında, göğüste ve derin merkez bölge stabilizatörlerinde çalışmayı hissedersin.
Duvarda Plank'ı rutinine neden eklemelisin
Amuda kalkmanın tam denge gereksinimi olmadan plank çalışmasına ters yüklenme ekler.
- İzometrik bir tutuş — mobilite çalışması değil.
- Ayaklarını duvarda daha aşağıda tutarak kolaylaştır.
Kimler için
Yerdeki plank formu sağlam olan ve bilek yüklenmesinde rahat olan orta seviye sporcular.
Ne zaman yapılır
Merkez bölge veya omuz hazırlık bloklarında, ısınmadan sonra. Çoğu kişi yaklaşık 45 saniye bekler.
Duvarda Plank, yere paralel izometrik bir tutuştur — ayaklar duvarda, kollar düz, vücut tek bir hat hâlinde. Belini korumak için merkez bölgeni devreye sok ve tutuş boyunca düzenli nefes al.
Başlangıç ipucu
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, ayaklarınız duvara yakın başlayın. Vücudunuz yere paralel düz bir çizgi oluşturana kadar ayaklarınızı duvarda yukarı doğru yürütün; akıcı tutun.
Pratik notları
Flexor'da Duvarda Plank genellikle şu şekilde uygulanır: tur başına yaklaşık 45 sn, 1 tekrar ve 1 set. Dozu sürdürebileceğin seviyeye göre ayarla, düzenli nefes al ve bir şey keskin ya da güvensiz hissettiriyorsa şiddeti azalt.
Rehberlik
Duvarda Plank için uygulanışı, ipuçları, hatalar, güvenlik notları ve faydalar.
Bu ipuçlarını sırayla uygula. Kontrollü hareket et ve rahat bir aralıkta kal.
- Ayakların duvara yakın olacak şekilde eller ve dizler üzerinde başla.
- Vücudun yere paralel düz bir hat oluşturana kadar ayaklarını duvarda yukarı yürüt — akıcı kalsın.
- Kollarını düz tut, avuçlarını yere bastır ve plank pozisyonunu koru.
Hareketin daha akıcı ve kontrollü kalmasına yardımcı olan ipuçları.
- Zemini it ve omuzlarını bileklerinin üzerinde hizalı tut.
- Belin nötr kalsın diye kalça kaslarını ve karın kaslarını devreye sok.
- Ağırlığı iki elin arasında eşit şekilde dağıt.
Formun daha net kalması için dikkat etmen gereken kalıplar.
- Kalçaların düşmesine izin verip düz hattı kaybetmek.
- Omuz yükü altında nefesi tutmak.
- Omuzlar hazır olmadan ayakları çok yukarı yürütmek.
Rahat hissettiğin sınırlarda kal ve bir şey ters geliyorsa dur.
- Keskin ağrı, uyuşma, karıncalanma, baş dönmesi veya yayılan belirtiler hissedersen dur.
- Rahat bir aralıkta kal — hedefin hafif bir gerginlik olsun, ağrı değil.
- Kontrollü hareket et; son aralığa zıplayarak ya da ani şekilde girme.
- Bir eklem dengesiz ya da ağrılı hissettiriyorsa hareket açıklığını azalt, yavaşla veya daha kolay bir varyasyonu seç.
Sırada keşfedebileceğin benzer hareketler
-
Duvarda Amuda Kalkma
Ters duruşta omuz stabilitesi ve vücut hizası geliştirmek için duvar destekli amuda kalk.
-
Bulldog
Merkez bölge sıkılığı, omuz stabilitesi ve emekleme gücü geliştirmek için dört ayak pozisyonunda dizleri yerden birkaç santim havada tut.
-
Düz Kol Plank
Baştan topuklara düz bir hat ve sabit bir gövde sıkılığıyla, düz kollar üzerinde yüksek plank tut.
-
Mum Duruşu
Boynu, merkez bölgeyi ve sırtın üst kısmını yükleyen, bacaklar baş üstündeyken omuz destekli ters tutuş.
-
Ölü Asılma
Omuzlardaki baskıyı azaltmak ve kanat kaslarıyla kavramayı çalıştırmak için kollar düz halde bara asılı kal.
-
Bird Dog Plank
Kalça rotasyonuna ve belin çökmesine direnirken uzun hattı koruyan yüksek plank Bird Dog varyasyonu.
-
Duvarda Pike
Dört ayak pozisyonundan başlayarak ayaklarını duvarda yukarı yürüt; vücudun L şeklini alsın, omuzların yüklensin ve arka bacak kasların uzasın.
-
Düz Kol Plank Bacak Kaldırma
Yüksek plank tut ve kalçalarını döndürmeden, plank hizanı bozmadan bir bacağını kalça hizasına kaldır.
Sık sorulan sorular
Duvarda Plank hangi vücut bölgelerini hedefler?
"Duvarda Plank" başlıca şu bölgeleri çalıştıran bir harekettir: Omuzlar, Sırtın Üst Kısmı ve Merkez Bölge. Rahat bir aralıkta hareket et, sana uygun gelmiyorsa atla.
Duvarda Plank hangi kasları çalıştırır?
"Duvarda Plank" hareketiyle ilişkili başlıca kaslar: Rektus Abdominis ve Deltoid Kasları. Flexor bunu klinik bir değerlendirme olarak değil, genel iyilik hali rehberliği olarak sunar.
Duvarda Plank yeni başlayanlara uygun mu?
"Duvarda Plank" Flexor'da Orta Seviye olarak listelenir. Daha fazla kontrol istediğinde daha küçük bir hareket açıklığı, daha az tekrar ya da daha kolay bir varyasyon seç.
Duvarda Plank ne kadar süre bekletilmeli?
Flexor'da Duvarda Plank her turda yaklaşık 45 sn sürer. Süreyi sürdürebileceğin ölçüye göre ayarla, düzenli nefes al ve keskin bir his olursa daha erken bırak.
Duvarda Plank nasıl yapılır?
"Duvarda Plank" hareketinde 3 rehberli adım var. Adımları bu sayfada sırasıyla takip et, düzenli nefes al ve hareketi akıcı ve rahat bir aralıkta tut. Keskin, dengesiz ya da güvensiz hissettiren bir şey olursa dur.
Duvarda Plank için ekipman gerekiyor mu?
Hayır. Duvarda Plank, evde rahatça hareket edecek kadar alanla yapabileceğin, ekipman gerektirmeyen bir harekettir.
Duvarda Plank hangi Flexor rutinlerinde yer alıyor?
"Duvarda Plank" hareketi, Omuzlarda Alan Açma, Akıcı Omuz Rutini, Omuz Stabilitesi ve Rahatlık ve Isınma: Omuz Hazırlığı gibi rehberli Flexor seanslarında yer alır. Dizinin tamamını takip etmek için bir rutin sayfasını aç ya da bu hareketi bu rehberle tek başına çalış.
Bu tıbbi tavsiye mi?
Hayır. Flexor genel fitness ve iyilik hali rehberliği sunar; tıbbi durumlar için teşhis, tedavi ya da önleme sağlamaz. Sakatlıklar, geçmeyen ağrılar ya da sağlıkla ilgili endişeler için yetkin bir uzmanla konuş.