Perro hacia arriba
Presiona desde el vientre a un arqueo de apertura de pecho que extiende la columna y eleva los muslos del suelo.
Resumen
Upward Dog es un arqueo boca abajo en Flexor. Presionas a través de las manos para elevar el pecho y los muslos, abriendo la parte frontal del cuerpo mientras el empeine de los pies se mantiene apoyado.
Qué trabaja el Upward Dog
Lo notarás a través del pecho, los flexores de la cadera y la zona lumbar, con los dorsales y los brazos ayudándote a mantenerte elevado.
Por qué añadir el Upward Dog a tu rutina
Úsalo para contrarrestar la postura encorvada de escritorio, calentar para los arqueos o enlazar movimientos en el suelo en un flujo.
- Extensión torácica con soporte activo de piernas y brazos.
- Sin material: solo una superficie de suelo cómoda.
Para quién es
Para principiantes que pueden empujar hacia arriba sin dolor de muñeca o de zona lumbar, y para cualquiera que se inicie en el trabajo de extensión de la columna.
Cuándo hacerlo
Después de un calentamiento, cuando la columna se sienta lista, o como parte de una secuencia de movilidad o de estilo yoga. La mayoría de las personas mantienen unos 60 segundos.
Upward Dog abre la parte frontal del cuerpo estirando los brazos, elevando el pecho y llevando las escápulas hacia abajo. Mantén el empeine de los pies apoyado y detente antes de cualquier pinzamiento agudo en la zona lumbar.
Indicación de preparación
Acuéstate boca abajo con las piernas extendidas y las manos debajo de los omóplatos. Presiona las palmas, estira los brazos y levanta el pecho y los muslos del suelo. Mantén el movimiento fluido.
Notas de práctica
En Flexor, Perro hacia arriba suele indicarse como unos 1 min por ronda, 1 repetición y 1 serie. Ajusta la dosis a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja si algo se siente agudo o inseguro.
Orientación
Cómo se hace, consejos, errores, notas de seguridad y beneficios de Perro hacia arriba.
Sigue estas indicaciones en orden. Muévete con control y quédate en un rango cómodo.
- Acuéstate boca abajo con las piernas extendidas y las manos debajo de los omóplatos.
- Presione las palmas de las manos, estira los brazos y levanta el pecho y los muslos del suelo; mantenlo suave.
- Relaja los omóplatos lejos de las orejas y mire ligeramente hacia arriba.
Indicaciones que ayudan a que el movimiento sea más fluido y controlado.
- Presiona el empeine de los pies hacia abajo y activa ligeramente los glúteos para proteger la zona lumbar.
- Lleva las escápulas hacia la cintura y mantén los codos cerca de las costillas.
- Dirige la mirada un poco hacia delante en lugar de forzar el cuello hacia atrás.
Patrones que vigilar para que la forma quede más clara.
- Dejar caer las caderas o descargar el peso en la columna lumbar.
- Encoger los hombros hacia las orejas en lugar de abrir el pecho.
- Bloquear los codos y perder una respiración suave durante el mantenimiento.
Mantén todo cómodo y detente si algo se siente mal.
- Detente si sientes dolor agudo, entumecimiento, hormigueo, mareo o síntomas que se irradian.
- Muévete dentro de un rango cómodo; el estiramiento debe sentirse como una tensión leve a moderada, no como dolor.
- Evita rebotar en los estiramientos; usa posiciones sostenidas y movimiento controlado.
- Si tienes antecedentes de lesión en columna o cuello, problemas discales o una cirugía reciente, consulta a un profesional antes de aumentar el rango o la intensidad.
- Los movimientos de extensión de espalda pueden agravar la zona lumbar; mantén los glúteos activos y evita comprimir la zona lumbar.
Movimientos similares para explorar después
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Postura de la rueda
Empuja hacia arriba desde tu espalda a un arqueo completo para abrir el pecho, los flexores de la cadera y la parte frontal del cuerpo.
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Rana hacia arriba
Desliza una rodilla hacia fuera desde una posición boca abajo mientras empujas hacia arriba con los brazos para combinar la apertura de cadera con una elevación del pecho.
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Medio arco
Túmbate boca abajo, sujeta un tobillo y eleva el pecho y el muslo para abrir la parte frontal de la cadera y la columna.
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Cobra
Túmbate boca abajo y despega el pecho para extender la columna y abrir la parte frontal del cuerpo.
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Enhebrar la aguja
Desde la posición de mesa, alcanza un brazo por debajo del cuerpo y baja el hombro al suelo para un giro torácico.
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Esfinge retorcida
Desde la posición de mesa, pasa una pierna por debajo del cuerpo y baja a los antebrazos para un giro de suelo a través de las caderas y la columna.
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Giro de la figura cuatro
Túmbate boca arriba en forma de cuatro y deja caer ambas piernas hacia un lado para un giro suave de la columna.
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Giro espinal
Túmbate boca arriba y guía una rodilla flexionada cruzando el cuerpo para un giro de columna suave boca arriba.
Preguntas habituales
¿Qué zonas del cuerpo trabaja Perro hacia arriba?
Perro hacia arriba es un movimiento de Estiramiento activo que trabaja sobre todo Pecho, Columna y Flexores de cadera. Muévete dentro de un rango cómodo y sáltalo si no te resulta adecuado.
¿Qué músculos trabaja Perro hacia arriba?
Los músculos principales asociados a Perro hacia arriba incluyen Dorsal ancho y Erectores espinales. Flexor presenta esto como orientación general de bienestar, no como una evaluación clínica.
¿Es el ejercicio Perro hacia arriba adecuado para principiantes?
Perro hacia arriba aparece como Principiante en Flexor. Elige un rango de movimiento menor, menos repeticiones o una variación más fácil cuando quieras más control.
¿Cuánto deberías mantener Perro hacia arriba?
En Flexor, Perro hacia arriba dura unos 1 min por ronda. Ajusta el tiempo a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja antes si algo se siente agudo.
¿Cómo se hace Perro hacia arriba?
Perro hacia arriba tiene 3 pasos guiados. Síguelos en orden en esta página, respira de forma constante y mantén el movimiento fluido y dentro de un rango cómodo. Detente si algo se siente agudo, inestable o inseguro para ti.
¿Necesitas algún material para Perro hacia arriba?
No. Perro hacia arriba es un movimiento sin material que puedes hacer en casa con solo el espacio suficiente para moverte con comodidad.
¿Qué rutinas de Flexor incluyen Perro hacia arriba?
Perro hacia arriba aparece en sesiones guiadas de Flexor como Libera los flexores de la cadera y Calentamiento: activación del tren superior. Abre la página de una rutina para seguir la secuencia completa, o practica este movimiento por separado desde esta guía.
¿Esto es consejo médico?
No. Flexor ofrece orientación general de fitness y bienestar. No diagnostica, trata ni previene afecciones médicas. Habla con un profesional cualificado sobre lesiones, dolor persistente o preocupaciones de salud.