上犬式
從俯臥姿勢推起，進入開啟胸部的後彎，伸展脊柱並把大腿抬離地面。
概覽
上犬式是 弗萊克索 中的一項俯臥後彎。用雙手推地把胸部和大腿抬起，開啟身體前側，同時腳背保持貼地。
上犬式練什麼
你會在胸部、髖屈肌和下背感受到它，背闊肌和手臂幫助你維持抬起的姿態。
為什麼把上犬式加入訓練課程
用它來對抗伏案帶來的圓背體態，為後彎做熱身，或在流程中串聯地面動作。
- 在腿部和手臂主動支撐下完成胸椎後伸。
- 無需器械——只要一塊舒適的地面。
適合人群
能在手腕和下背都不痛的情況下撐起身體的初學者，以及任何想循序漸進接觸脊柱後伸練習的人。
什麼時候做
熱身之後、脊柱準備好時，或作為活動度訓練或瑜伽式序列的一部分。大多數人保持 60 秒左右。
上犬式透過伸直手臂、抬起胸部和下沉肩胛骨來開啟身體前側。保持腳背貼地，在下背出現任何銳利的擠壓感之前停下。
起始要領
俯臥，雙腿伸直，雙手置於肩胛骨下方。用手掌下壓，伸直手臂，抬起胸部和大腿離開地面——保持動作流暢。
練習提示
在 弗萊克索 中，上犬式 通常按 每輪約 1 分鐘、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
上犬式 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 俯臥，雙腿伸直，雙手放在肩胛骨下方。
- 手掌向下推，伸直手臂，把胸部和大腿抬離地面——動作保持流暢。
- 讓肩胛骨放鬆下沉、遠離耳朵，目光略微向上。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 腳背向下壓實，臀肌輕輕發力，以保護下背。
- 肩胛骨向腰部方向下沉，肘部貼近肋廓。
- 目光略微向前，而不是把頸部用力向後仰。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 髖部下塌，或把重量壓向腰椎。
- 肩部向耳朵聳起，而不是開啟胸部。
- 鎖死肘部，並在保持過程中失去平穩的呼吸。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 後彎可能加重下背部症狀。請縮小動作幅度，不要勉強腰椎後彎。
- 如果曾有脊椎或頸部受傷、椎間盤問題，或近期接受過手術，請先諮詢醫療專業人員，再增加動作幅度或強度。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 將動作控制在舒適且可掌控的範圍內；肌肉出力或輕微的伸展感不應變成疼痛。
- 動作保持流暢，不要反覆彈震、猛拉或強行加大幅度。
常見問題
上犬式 針對哪些身體部位？
上犬式 是一項主要針對 胸部、脊柱 和 髖屈肌 的 主動伸展 動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
上犬式 鍛鍊哪些肌肉？
與 上犬式 相關的主要肌肉包括 背闊肌 和 豎脊肌。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
上犬式 適合初學者嗎？
上犬式 在 弗萊克索 中被歸為 中級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
上犬式 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，上犬式 每輪大約進行 1 分鐘。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
上犬式 怎麼做？
上犬式 包含 3 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
上犬式 需要器械嗎？
不需要。上犬式 是一個無需器材的動作，在家只要有一塊能舒適活動的空間就能完成。
哪些 弗萊克索 訓練課程包含 上犬式？
上犬式 出現在 髖屈肌放鬆 和 熱身：上半身啟動 等 弗萊克索 引導課程中。開啟訓練課程頁面可跟隨完整流程，也可以照著本指南單獨練習這個動作。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
