Chien tête en haut
Depuis le ventre, pousse dans les bras pour une extension arrière qui ouvre la poitrine, étend la colonne et décolle les cuisses du sol.
Aperçu
Le chien tête en haut est une extension arrière sur le ventre, sur Flexor. Tu pousses dans les mains pour soulever la poitrine et les cuisses, en ouvrant l’avant du corps pendant que le dessus des pieds reste au sol.
Ce que travaille le chien tête en haut
Tu le sentiras dans la poitrine, les fléchisseurs de hanche et le bas du dos, avec les grands dorsaux et les bras qui t’aident à rester soulevé.
Pourquoi ajouter le chien tête en haut à ta routine
Utilise-le pour contrer la posture voûtée du bureau, t’échauffer avant les extensions arrière ou relier des mouvements au sol dans un enchaînement.
- Extension thoracique avec un soutien actif des jambes et des bras.
- Aucun matériel — juste une surface au sol confortable.
Pour qui
Les débutants qui peuvent pousser vers le haut sans douleur aux poignets ni au bas du dos, et toute personne qui aborde le travail en extension de la colonne.
Quand le faire
Après un échauffement, quand la colonne est prête, ou dans une séquence de mobilité ou de style yoga. La plupart des gens tiennent environ 60 secondes.
Le chien tête en haut ouvre l’avant du corps en tendant les bras, en soulevant la poitrine et en abaissant les omoplates. Garde le dessus des pieds au sol et arrête-toi avant tout pincement vif dans le bas du dos.
Repère de mise en place
Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues et mains sous les omoplates. Appuyez sur vos paumes, tendez vos bras et soulevez votre poitrine et vos cuisses du sol – gardez le mouvement fluide.
Notes de pratique
Dans Flexor, Chien tête en haut est généralement proposé sous la forme environ 1 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Chien tête en haut.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Allonge-toi sur le ventre, jambes tendues et mains sous tes omoplates.
- Appuie dans tes paumes, tends les bras et décolle ta poitrine et tes cuisses du sol — garde le geste fluide.
- Relâche tes omoplates loin de tes oreilles et regarde légèrement vers le haut.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Appuie le dessus des pieds dans le sol et engage légèrement les fessiers pour protéger le bas du dos.
- Tire les omoplates vers la taille et garde les coudes près des côtes.
- Regarde légèrement vers l’avant plutôt que de casser la nuque en arrière.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Laisser les hanches s’affaisser ou déverser le poids dans la colonne lombaire.
- Remonter les épaules vers les oreilles au lieu d’ouvrir la poitrine.
- Verrouiller les coudes et perdre une respiration fluide pendant le maintien.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — l’étirement doit provoquer une tension légère à modérée, pas de douleur.
- Évite les rebonds dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et un mouvement contrôlé.
- Si tu as des antécédents de blessure à la colonne ou au cou, de problèmes discaux ou d’une chirurgie récente, demande conseil à un professionnel de santé avant d’augmenter l’amplitude ou l’intensité.
- Les mouvements en extension du dos peuvent aggraver les symptômes lombaires — garde les fessiers actifs et évite de comprimer le bas du dos.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Posture de la roue
Pousse depuis le dos jusqu’à une extension arrière complète pour ouvrir la poitrine, les fléchisseurs de hanche et l’avant du corps.
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Grenouille vers le haut
Depuis le ventre, fais glisser un genou sur le côté en poussant sur les bras pour associer ouverture de hanche et élévation de la poitrine.
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Demi-arc
Allonge-toi sur le ventre, attrape une cheville et soulève la poitrine et la cuisse pour ouvrir l’avant de la hanche et la colonne.
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Cobra
Allonge-toi face au sol et déroule la poitrine vers le haut pour étendre la colonne et ouvrir l’avant du corps.
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Enfiler l’aiguille
À quatre pattes, glisse un bras sous le corps et abaisse l’épaule vers le sol pour une torsion thoracique.
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Posture du chiot
Posture du chiot qui laisse fondre la poitrine vers le sol, hanches au-dessus des genoux, pour ouvrir le haut du dos.
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Rotation du tronc
Assieds-toi bien droit, croise une jambe sur l’autre et tourne vers le genou du dessus pour une torsion vertébrale assise.
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Salut vers le haut
Debout, tends les deux bras au-dessus de la tête pour allonger le côté du corps et ouvrir les épaules.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Chien tête en haut ?
Chien tête en haut est un mouvement Étirement actif qui cible surtout Poitrine, Colonne vertébrale et Fléchisseurs de hanche. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Chien tête en haut ?
Les principaux muscles associés à Chien tête en haut sont Grand dorsal et Érecteurs du rachis. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Chien tête en haut convient-il aux débutants ?
Chien tête en haut est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Chien tête en haut ?
Dans Flexor, Chien tête en haut dure environ 1 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Chien tête en haut ?
Chien tête en haut comporte 3 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Chien tête en haut ?
Non. Chien tête en haut est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Chien tête en haut ?
Chien tête en haut apparaît dans des séances Flexor guidées comme Libère tes fléchisseurs de hanche et Échauffement : activation du haut du corps. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.