上犬式
从俯卧姿势推起，进入打开胸部的后弯，伸展脊柱并把大腿抬离地面。
概览
上犬式是 Flexor 中的一项俯卧后弯。用双手推地把胸部和大腿抬起，打开身体前侧，同时脚背保持贴地。
上犬式练什么
你会在胸部、髋屈肌和下背感受到它，背阔肌和手臂帮助你维持抬起的姿态。
为什么把上犬式加入训练课程
用它来对抗伏案带来的圆背体态，为后弯做热身，或在流程中串联地面动作。
- 在腿部和手臂主动支撑下完成胸椎后伸。
- 无需器械——只要一块舒适的地面。
适合人群
能在手腕和下背都不痛的情况下撑起身体的初学者，以及任何想循序渐进接触脊柱后伸练习的人。
什么时候做
热身之后、脊柱准备好时，或作为活动度训练或瑜伽式序列的一部分。大多数人保持 60 秒左右。
上犬式通过伸直手臂、抬起胸部和下沉肩胛骨来打开身体前侧。保持脚背贴地，在下背出现任何锐利的挤压感之前停下。
起始要领
俯卧，双腿伸直，双手置于肩胛骨下方。用手掌下压，伸直手臂，抬起胸部和大腿离开地面——保持动作流畅。
练习提示
在 Flexor 中，上犬式 通常按 每轮约 1 分钟、1 次 和 1 组 安排。 把训练量调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛或感觉不安全，就减轻强度。
指导
上犬式 的动作做法、技巧、常见错误、安全提示和好处。
按顺序跟随这些提示。动作受控，保持在舒适范围内。
- 俯卧，双腿伸直，双手放在肩胛骨下方。
- 手掌向下推，伸直手臂，把胸部和大腿抬离地面——动作保持流畅。
- 让肩胛骨放松下沉、远离耳朵，目光略微向上。
帮助动作更流畅、更受控的要领。
- 脚背向下压实，臀肌轻轻发力，以保护下背。
- 肩胛骨向腰部方向下沉，肘部贴近肋廓。
- 目光略微向前，而不是把颈部用力向后仰。
需要留意的常见情况，让动作形态更清晰。
- 髋部下塌，或把重量压向腰椎。
- 肩部向耳朵耸起，而不是打开胸部。
- 锁死肘部，并在保持过程中失去平稳的呼吸。
让动作保持舒适，一旦感觉不对就停下来。
- 如果出现锐痛、麻木、刺痛感、头晕或放射性症状，请立即停止。
- 在舒适范围内活动——拉伸应该是轻到中等的牵拉感，而不是疼痛。
- 拉伸时避免弹振；采用稳定的保持和有控制的动作。
- 如果你有脊柱或颈部损伤史、椎间盘问题或近期做过手术，请在增加幅度或强度之前咨询专业医疗人员。
- 后弯动作可能加重下背的不适——保持臀肌发力，避免压迫下背。
接下来可以了解的相似动作
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轮式
从仰卧推起进入完整后弯，打开胸部、髋屈肌和身体前侧。
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向上青蛙式
俯卧时把一侧膝盖向外侧滑出，同时用手臂把上半身推起，让开髋与挺胸同时进行。
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半弓式
俯卧，握住一侧脚踝，抬起胸部和大腿，打开髋部前侧和脊柱。
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眼镜蛇式
俯卧，把胸部逐节抬起，让脊柱后伸并打开身体前侧。
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4 字扭转
仰卧摆出 4 字形，让双腿倒向一侧，完成一个温和的脊柱扭转。
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穿针式
从四足跪姿开始，一只手臂从身体下方穿过，肩部下沉贴向地面，完成胸椎扭转。
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脊柱扭转
仰卧，把一侧弯曲的膝盖引导着横过身体，完成温和的仰卧脊柱扭转。
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扭转狮身人面式
从手膝跪撑开始，把一条腿穿到身体下方，下放到前臂支撑，完成贯穿髋部和脊柱的地面扭转。
常见问题
上犬式 针对哪些身体部位？
上犬式 是一项主要针对 胸部、脊柱 和 髋屈肌 的 主动拉伸 动作。在舒适范围内活动，如果感觉不适合你，就跳过它。
上犬式 锻炼哪些肌肉？
与 上犬式 相关的主要肌肉包括 背阔肌 和 竖脊肌。Flexor 将此作为一般健康指导提供，而非临床评估。
上犬式 适合初学者吗？
上犬式 在 Flexor 中被归为 初级。想要更好的掌控感时，可以缩小活动范围、减少重复次数，或选择更简单的变式。
上犬式 应该保持多久？
在 Flexor 中，上犬式 每轮大约进行 1 分钟。把时间调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛，就尽早减轻强度。
上犬式 怎么做？
上犬式 包含 3 个引导步骤。在本页按顺序跟做，保持呼吸平稳，动作流畅并控制在舒适范围内。如果出现刺痛、不稳或让你感觉不安全的情况，就停下来。
上犬式 需要器械吗？
不需要。上犬式 是一个无需器材的动作，在家只要有一块能舒适活动的空间就能完成。
哪些 Flexor 训练课程包含 上犬式？
上犬式 出现在 解锁髋屈肌 和 热身：上半身激活 等 Flexor 引导课程中。打开训练课程页面可跟随完整流程，也可以照着本指南单独练习这个动作。
这是医疗建议吗？
不是。Flexor 提供的是一般性的健身与健康指导，不会诊断、治疗或预防任何身体状况。如有损伤、持续疼痛或健康方面的疑虑，请咨询有资质的专业人士。