ฮาฟ โบว์
นอนคว่ำ จับข้อเท้าข้างหนึ่ง และยกหน้าอกและต้นขาขึ้นเพื่อเปิดด้านหน้าของสะโพกและกระดูกสันหลัง.
ภาพรวม
ฮาฟ โบว์ เป็นการโค้งหลังระดับกลางใน เฟลกเซอร์ นอนคว่ำ คุณจะจับข้อเท้าข้างหนึ่งและยกหน้าอกและต้นขาขึ้นจากพื้น.
ท่าธนูครึ่งตัว มีเป้าหมายที่ไหน
คุณจะรู้สึกถึงด้านหน้าของสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าของขาที่งอ รวมถึงการยืดตัวของกระดูกสันหลังส่วนบน.
ทำไมถึงควรเพิ่ม ท่าธนูครึ่งตัว ในโปรแกรมของคุณ
ยืดกล้ามเนื้องอสะโพกและสร้างการยืดตัวของกระดูกสันหลังส่วนอกด้านเดียว.
- พัฒนาไปสู่ท่าธนู เต็มรูปแบบโดยมีน้ำหนักน้อยลงที่หลังส่วนล่าง.
- มีประโยชน์หลังจากนั่งนานเมื่อด้านหน้าของสะโพกรู้สึกตึง.
ใครที่เหมาะสม
ผู้ที่มีประสบการณ์ระดับกลางที่สะดวกสบายกับการแอ่นหลังเบา ๆ ในท่านอนคว่ำ.
เมื่อไหร่ที่ควรทำ
ใช้ในเซสชันโยคะหรือการวอร์มอัพการโค้งหลังเมื่อร่างกายอุ่นแล้ว — ประมาณ 90 วินาทีต่อข้าง.
ท่าธนูครึ่งตัว เป็นการโค้งหลังในท่าคว่ำด้านเดียว งอเข่าข้างหนึ่ง ยืดแขนไปข้างหลังเพื่อจับข้อเท้า และกดเท้าลงไปที่มือในขณะที่ยกหน้าอก — เกร็งขาอีกข้างและกดลงกับพื้นไว้.
คำแนะนำการเตรียมท่า
นอนคว่ำโดยให้ขาเหยียดออกและท่อนแขนวางอยู่บนพื้น งอเข่าข้างหนึ่งโดยนำส้นเท้าไปที่ก้น และเอื้อมมือข้างเดียวกันไปจับข้อเท้า.
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป ฮาฟ โบว์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ ฮาฟ โบว์
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- นอนคว่ำโดยให้ขาเหยียดออกและท่อนแขนวางอยู่บนพื้น.
- งอเข่าข้างหนึ่งโดยนำส้นเท้าไปที่ก้น และเอื้อมมือข้างเดียวกันไปจับข้อเท้า — เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล.
- กดเท้าลงไปที่มือในขณะที่ยกหน้าอกและต้นขาขึ้นจากพื้น.
- ค้างท่าพร้อมหายใจลึกหนึ่งหรือสองครั้ง จากนั้นสลับข้าง — เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล.
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- เกร็งขาที่เหยียดไว้โดยกดต้นขาลงไปที่พื้น.
- กดเท้าลงไปที่มือแทนที่จะดึงส้นเท้าด้วยแขนเพียงอย่างเดียว.
- ยกหน้าอกจากหลังส่วนบน ไม่ใช่โดยการบีบหลังส่วนล่าง.
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- ปล่อยให้เข่างอเบี่ยงออกไปและบิดสะโพก.
- โค้งหลังส่วนล่างมากเกินไปเพื่อยกสูงขึ้น.
- กลั้นหายใจในขณะโค้งหลังแทนที่จะหายใจเข้าไปที่หน้าอก.
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย ให้รู้สึกตึงเพียงเล็กน้อย ไม่ใช่เจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุม หลีกเลี่ยงการเด้งหรือกระตุกไปจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
คาเมล โพส
การแอ่นหลังคุกเข่าเอื้อมไปทางส้น เพื่อเปิดกล้ามเนื้อสะโพกงอ อก และด้านหน้าลำตัว
-
โบว์ โพส
การแอ่นหลังนอนคว่ำจับข้อเท้า เพื่อเปิดกล้ามเนื้อสะโพกงอ อก และด้านหน้าต้นขา
-
แซดเดิล โพส
การโน้มตัวไปข้างหลังในท่าคุกเข่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อควอดและกล้ามเนื้องอสะโพก
-
รันเนอร์ส ลันจ์ ทวิสต์
การลันจ์ต่ำพร้อมการหมุนกระดูกสันหลังส่วนอก: เปิดสะโพกและหมุนหลังส่วนบนจากพื้น.
-
อัพเวิร์ด ด็อก
กดจากท่านอนคว่ำเข้าสู่การยืดหลังที่เปิดหน้าอกซึ่งยืดกระดูกสันหลังและยกต้นขาขึ้นจากพื้น.
-
อัพเวิร์ด ฟรอก
เลื่อนเข่าข้างหนึ่งออกจากท่าคว่ำขณะดันขึ้นผ่านแขนเพื่อรวมการเปิดสะโพกกับการยกหน้าอก
-
การยืดเหยียดเคาช์
คุกเข่าโดยเท้าหลังยกชิดผนัง เพื่อการยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกงอและต้นขาหน้า
-
เบบี้ โคบรา
การยกอกเล็กน้อยในท่านอนคว่ำที่ขับด้วยหลังส่วนบน เพื่อเหยียดกระดูกสันหลังส่วนอกอย่างนุ่มนวล
คำถามที่พบบ่อย
ฮาฟ โบว์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
ฮาฟ โบว์ เป็นท่าแบบ การยืดเหยียดแบบแอคทีฟ ที่เน้นบริเวณ กล้ามเนื้องอสะโพก, กระดูกสันหลัง, หลังส่วนบน, หน้าอก และ กล้ามเนื้อสี่หัว (Quadriceps) เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
ฮาฟ โบว์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ ฮาฟ โบว์ ได้แก่ กล้ามเนื้ออิลิโอโซแอส (กลุ่มกล้ามเนื้องอสะโพก) — เฟลกเซอร์., กล้ามเนื้อต้นขาตรง และ กล้ามเนื้ออีเรคเตอร์ สไปนา เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
ฮาฟ โบว์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
ฮาฟ โบว์ ระบุระดับเป็น ระดับกลาง ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง ฮาฟ โบว์ นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ ฮาฟ โบว์ ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ ฮาฟ โบว์ อย่างไร
ฮาฟ โบว์ มี 4 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ ฮาฟ โบว์ หรือไม่?
ไม่ต้อง ฮาฟ โบว์ เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย
โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี ฮาฟ โบว์
ฮาฟ โบว์ ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น ฟื้นตัวด้วยการเคลื่อนไหวนุ่มนวล, ฟื้นตัว: หายใจและรีเซ็ต และ โฟลว์หลังเดินทางไป-กลับ เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
