Tư thế chó ngửa mặt
Ấn từ bụng lên thành một động tác uốn cong mở ngực kéo dài cột sống và nâng đùi lên khỏi mặt đất.
Tổng quan
Tư thế chó ngửa mặt là một động tác uốn cong lưng nằm sấp trên Flexor. Bạn ấn tay xuống để nâng ngực và đùi lên, mở rộng phần trước cơ thể trong khi phần trên của bàn chân giữ nguyên trên mặt đất.
Tư thế chó ngửa mặt tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được sự tác động qua ngực, cơ hông, và lưng dưới, với sự hỗ trợ từ cơ lưng rộng và tay giúp bạn giữ vững.
Tại sao nên thêm Tư thế chó ngửa mặt vào bài tập của bạn
Sử dụng nó để chống lại tư thế ngồi cong, khởi động cho các động tác uốn cong lưng, hoặc liên kết các chuyển động trên sàn trong một chuỗi bài tập.
- Mở rộng ngực với sự hỗ trợ từ chân và tay.
- Không cần thiết bị — chỉ cần một bề mặt sàn thoải mái.
Ai nên thực hiện
Các vận động viên trung cấp có thể ấn lên mà không bị đau cổ tay hoặc lưng dưới, và bất kỳ ai đang dần làm quen với các động tác mở rộng cột sống.
Khi nào nên thực hiện
Sau khi khởi động khi cột sống cảm thấy sẵn sàng, hoặc như một phần của chuỗi bài tập khả năng vận động hoặc yoga. Hầu hết mọi người giữ khoảng 60 giây.
Tư thế chó ngửa mặt mở rộng phần trước cơ thể bằng cách duỗi thẳng tay, nâng ngực lên và kéo xương bả vai xuống. Giữ phần trên của bàn chân chạm đất và dừng lại trước khi cảm thấy đau nhói ở lưng dưới.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm sấp với tay đặt dưới vai. Ấn vào lòng bàn tay và mặt trên của bàn chân để nâng ngực, hông, và đùi hoàn toàn khỏi mặt đất.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế chó ngửa mặt thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế chó ngửa mặt.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm sấp với chân duỗi thẳng và tay đặt dưới vai.
- Ấn vào lòng bàn tay, duỗi thẳng tay và nâng ngực cùng đùi lên khỏi mặt đất — giữ cho động tác mượt mà.
- Thư giãn xương bả vai ra khỏi tai và nhìn hơi lên trên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Ấn phần trên của bàn chân xuống và nhẹ nhàng co cơ mông để bảo vệ lưng dưới.
- Kéo xương bả vai về phía hông và giữ khuỷu tay gần với xương sườn.
- Nhìn hơi về phía trước thay vì ngẩng cổ lên quá mức.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Để hông bị chùng xuống hoặc dồn trọng lượng vào cột sống thắt lưng.
- Nhún vai về phía tai thay vì mở rộng ngực.
- Khóa khuỷu tay và mất đi nhịp thở mượt mà trong khi giữ.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Động tác uốn lưng ra sau có thể làm triệu chứng ở lưng dưới nặng hơn. Hãy giảm biên độ và không ép cột sống thắt lưng.
- Nếu từng bị chấn thương cột sống hoặc cổ, có vấn đề về đĩa đệm hoặc mới phẫu thuật, hãy hỏi chuyên gia y tế trước khi tăng biên độ hay cường độ.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Động tác Cây Cối
Ấn lên từ lưng của bạn vào một động tác uốn cong lưng hoàn toàn để mở rộng ngực, cơ gập hông và phần trước cơ thể.
-
Tư Thế Lạc Đà
Ưỡn lưng quỳ, với về gót để mở cơ gấp hông, ngực và mặt trước thân.
-
Tư thế nửa cánh cung
Nằm sấp, nắm một mắt cá chân, và nâng ngực cùng đùi để mở phần trước của hông và cột sống.
-
Tư thế nửa bánh xe
Nằm ngửa và nhấn lên thành một bánh xe một phần hoặc cầu để kéo dài cột sống và mở ngực.
-
Tư thế rắn hổ mang
Nằm sấp và từ từ nâng ngực lên để duỗi cột sống và mở mặt trước thân.
-
Tư thế ếch ngửa
Trượt một đầu gối ra từ tư thế nằm sấp trong khi đẩy lên qua tay để kết hợp mở hông với nâng ngực.
-
Tư thế rắn hổ mang thấp
Nâng nhẹ ngực khi nằm sấp bằng lực cơ lưng trên để duỗi cột sống ngực nhẹ.
-
Tư Thế Cung
Ưỡn lưng nằm sấp, nắm mắt cá để mở cơ gấp hông, ngực và mặt trước đùi.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế chó ngửa mặt nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế chó ngửa mặt là động tác Giãn Cơ Chủ Động chủ yếu nhắm vào Ngực, Cột sống, và Cơ gập hông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế chó ngửa mặt tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế chó ngửa mặt gồm Cơ lưng rộng và Cơ Duỗi Cột Sống. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế chó ngửa mặt có thích hợp cho người mới không?
Tư thế chó ngửa mặt được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế chó ngửa mặt bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế chó ngửa mặt kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế chó ngửa mặt như thế nào?
Tư thế chó ngửa mặt có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư thế chó ngửa mặt không?
Không. Tư thế chó ngửa mặt là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Tư thế chó ngửa mặt?
Tư thế chó ngửa mặt xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng cơ gấp hông và Khởi động: Kích hoạt thân trên. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
