업독

다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 다리를 뻗고 손을 견갑골 아래에 둔 채 배를 대고 엎드리세요.
• 손바닥으로 바닥을 밀며 팔을 곧게 펴고 가슴과 허벅지를 바닥에서 들어 올리세요 — 동작은 부드럽게 유지하세요.
• 견갑골을 귀에서 멀어지도록 내리고 시선은 살짝 위를 보세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 발등을 바닥으로 누르고 둔근에 가볍게 힘을 주어 허리를 보호하세요.
• 견갑골을 허리 쪽으로 내리고 팔꿈치는 갈비뼈 가까이 두세요.
• 목을 뒤로 꺾지 말고 시선은 살짝 앞을 보세요.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 골반이 처지거나 체중을 요추에 실어 버리는 것.
• 가슴을 열지 않고 어깨를 귀 쪽으로 으쓱 올리는 것.
• 팔꿈치를 완전히 잠그고 유지하는 동안 부드러운 호흡을 잃는 것.

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 또는 퍼져 나가는 증상이 느껴지면 중단하세요.
• 편안한 범위 안에서 움직이세요. 스트레칭은 가벼운~중간 정도의 당김이어야 하며 통증이어서는 안 됩니다.
• 스트레칭에서 반동을 주지 마세요. 안정적인 유지와 통제된 움직임을 사용하세요.
• 척추나 목 부상, 디스크 문제, 또는 최근 수술 이력이 있다면 가동 범위나 강도를 높이기 전에 의료 전문가와 상담하세요.
• 후굴 동작은 허리 증상을 악화시킬 수 있습니다. 둔근에 힘을 유지하고 허리가 눌리지 않도록 하세요.