Plank tartás
Magas plank izometria, amely a vállaktól a farizomig edzi a teljes testes feszítést.
Áttekintés
A Plank tartás középhaladó magas plank izometria a Flexor alkalmazásban a teljes testes feszítéshez. Told el a padlót, finoman szorítsd össze a farizmot, és tartsd egyenes vonalat a fejtől a sarkakig.
Mit céloz meg a Plank tartás
Tartós munkát érzel a törzsben, a farizomban, a vállakban és a tricepszben, ahogy tartod a pozíciót.
Miért add hozzá a Plank tartást az edzésrutinodhoz
Azt a törzsmerevséget építi, amely a fekvőtámaszokat, a cipelést és a biztonságosabb mindennapi mozgást támogatja.
- A tenyéren végzett magas plank több vállstabilitást ad, mint az alkaron végzett plank.
- Ha a csípő süllyedni kezd, térdelj le a befejezéshez.
Kinek szól
Akkor működik jól, ha az alap feszítés már ismerős, és hosszabb tartásokat szeretnél terhelés alatt.
Mikor csináld
Használd bemelegítésben, törzsblokkban vagy fekvőtámasz előtti aktiválásban. A legtöbben körülbelül 45 másodpercig tartják.
A Plank tartás magas plank a tenyéren, a lábak csípőszélességben. Feszítsd meg a törzset, told el a padlót a vállakkal, és tartsd az egyenes vonalat a fejtől a sarkakig a teljes intervallum alatt.
Beállítási jelzés
Állj be egy magas plank pozícióba, tenyerekkel a talajon, lábak csípőszélességben, és nézz egy kicsit előre. Tartsd meg a testvonalat, mintha egy könnyű érintésre készülnél a hasadnál.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Plank tartás általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Plank tartás.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Állj magas plankba a tenyéren, a lábak csípőszélességben, a tekintet kissé előre néz.
- Feszíts úgy, mintha könnyű ütésre készülnél a középtestre, miközben hosszú testvonalat tartasz.
- Told el a padlót a vállakkal anélkül, hogy lekerekítenéd vagy felemelnéd a csípőt.
- Tartsd a statikus pozíciót a teljes intervallum alatt, majd a végén térdelj le.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Képzeld el, hogy a könyököket a lábujjak felé húzod, hogy bekapcsold a széles hátizmot és megfeszítsd a törzset.
- Tartsd egy szinten a csípőt; szorítsd össze a farizmot és finoman billentsd be a medencét, hogy elkerüld a derék lesüllyedését.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Az ismétlések elhamarkodása vagy a mozgástartomány erőltetése kontrollált mozgás helyett.
- Visszatartod a levegőt; egyenletes légzéssel csökkentheted a feszültséget.
- A csípő lesüllyedése vagy felpúposodása (csuka), ami a terhelést az alsó hátra vagy a vállakra helyezi.
- A vállak felhúzása a fülek felé a lapockák kontrollja helyett.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Hagyd abba, ha a vállfájdalom fokozódik; csökkentsd a terhelést vagy a mozgástartományt, és tartsd kontrolláltan a lapockák mozgását.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Bird Dog plank
Magas plank bird dog, amely tartja a hosszú vonalat, miközben ellenáll a csípő forgásának és az alsó hát megereszkedésének.
-
Plank tenyéren lábemeléssel
Tarts magas plankot, és emeld az egyik lábat csípőmagasságig a csípő elcsavarása és a plankvonal elvesztése nélkül.
-
Plank könyökön
Tarts alkartámaszt fejtől sarokig egyenes vonallal a törzs- és farizom-állóképesség építéséhez.
-
Fordított plank
Arccal felfelé végzett izometrikus tartás: emeld a csípőt a kezek és a sarkak között, hogy erősítsd a farizmot, a hátsó vállakat és a törzset.
-
Fordított plank lábemeléssel
Tarts fordított plankot, miközben felemelsz egy lábat, hogy próbára tedd a farizomkontrollt és a forgás elleni stabilitást.
-
Harcos III
Egyensúlyozz egy lábon a padlóval párhuzamos törzzsel és hátsó lábbal az egylábas stabilitás és a hátsó lánc kontroll edzéséhez.
-
Hegymászó
Váltakozó térdhajtások magas plankból a pulzus emeléséhez és a törzsstabilitás edzéséhez.
-
Plank könyökön lábemeléssel
Tarts Plank könyökön helyzetet, és emeld az egyik lábat csípőmagasságig anélkül, hogy a medence elcsavarodna.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Plank tartás?
A(z) Plank tartás egy mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Törzs (core), Farizmok és Vállak. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Plank tartás?
A(z) Plank tartás elsődleges izmai: Nagy farizom (gluteus maximus) és Egyenes hasizom (rectus abdominis). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Plank tartás?
A(z) Plank tartás besorolása a Flexor alkalmazásban: Középhaladó. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Plank tartás?
A Flexor alkalmazásban a(z) Plank tartás körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Plank tartás?
Plank tartás 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Plank tartás?
Nem. A(z) Plank tartás eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Plank tartás?
A(z) Plank tartás szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Bemelegítés: vállfelkészítés, Bemelegítés: erőedzés előtt, Edzés előtti mobilitás: vállak és Törzs és stabilitás aktiválása. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
