플랭크 홀드

다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 손바닥을 짚고 발은 골반 너비로 벌린 하이 플랭크 자세를 만들고 시선은 약간 앞을 보세요.
• 배를 가볍게 맞을 준비를 하듯 몸통을 단단히 조이면서 몸을 길게 일직선으로 고정하세요.
• 등을 둥글게 말거나 골반을 위로 들어 올리지 말고 어깨로 바닥을 밀어내세요.
• 정해진 시간 동안 정지 자세를 유지한 다음 무릎을 내려 마무리하세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 팔꿈치를 발끝 쪽으로 당긴다고 상상하며 광배근을 쓰고 몸통을 단단히 잡으세요.
• 골반을 수평으로 유지하세요. 둔근을 조이고 골반을 살짝 말아 허리가 처지지 않게 하세요.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 통제하면서 움직이지 않고 반복을 서두르거나 가동 범위를 억지로 만드는 것.
• 숨을 참는 것—긴장을 낮추려면 고르게 호흡하세요.
• 골반이 아래로 처지거나 위로 솟아 부하가 허리나 어깨로 옮겨 가는 것.
• 견갑골을 통제하지 않고 어깨를 귀 쪽으로 으쓱 올리는 것.

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 또는 퍼져 나가는 증상이 느껴지면 중단하세요.
• 편안한 범위 안에서 움직이세요—스트레칭은 통증이 아니라 가볍거나 중간 정도의 당김으로 느껴져야 합니다.
• 스트레칭에서 반동을 주지 말고, 안정적으로 자세를 유지하며 통제된 움직임을 사용하세요.
• 어깨 통증이 심해지면 중단하세요. 견갑골 컨트롤을 유지하고 필요하면 난이도를 낮춘 변형(무릎 지지/손 높이기)을 사용하세요.