โอเวอร์เฮด ไทรเซป
การยืดเหยียด ไทรเซปส์ เหนือศีรษะที่งอข้อศอกไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อช่วยยืดด้านหลังของแขนส่วนบน.
ภาพรวม
โอเวอร์เฮด ไทรเซป เป็นการยืดเหยียดเหนือศีรษะสำหรับผู้เริ่มต้นใน เฟลกเซอร์ สำหรับด้านหลังของแขนส่วนบน งอข้อศอกไว้ด้านหลังศีรษะและใช้มืออีกข้างเพื่อช่วยดึงเบา ๆ .
ยืดต้นแขนด้านหลังเหนือศีรษะ มีเป้าหมายที่ไหน
คุณจะรู้สึกถึงการยืดเหยียดเล็กน้อยที่บริเวณ ไทรเซปส์ และไหล่ด้านหลังข้างที่ยกขึ้น ทำทั้งสองข้างให้เท่ากัน.
ทำไมถึงควรเพิ่ม ยืดต้นแขนด้านหลังเหนือศีรษะ ในโปรแกรมของคุณ
มันช่วยบรรเทาความตึงเครียดของ ไทรเซปส์ หลังจากการทำ วิดพื้น, ท่าดันน้ำหนัก, หรือการยกของเหนือศีรษะ.
- ตำแหน่งด้านหลังศีรษะช่วยกำหนดเป้าหมายที่หัวยาวของ ไทรเซปส์ ได้ชัดเจน.
- เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและทำซ้ำได้ง่ายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์.
ใครที่เหมาะสม
เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่รู้สึกว่าแขนของตนตึงหลังจากการฝึกซ้อมส่วนบน.
เมื่อไหร่ที่ควรทำ
สามารถทำได้ในระหว่างการยืดเหยียดหลังการออกกำลังกายหรือคูลดาวน์ โดยส่วนใหญ่ใช้เวลาประมาณ 60 วินาทีต่อข้าง.
ยืดต้นแขนด้านหลังเหนือศีรษะ เป็นการยืดเหยียดเหนือศีรษะด้วยแขนข้างเดียว ยกแขนขึ้น, งอข้อศอกเพื่อยืดไปยังสะบักตรงข้าม, และใช้มืออีกข้างเพื่อช่วยดึงข้อศอกเข้าหากลางหลังอย่างเบา ๆ .
คำแนะนำการเตรียมท่า
ยืนหรือนั่งตัวตรงและยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ งอข้อศอก นำมือไปยังสะบักตรงข้าม—ทำให้ราบรื่น.
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป โอเวอร์เฮด ไทรเซป จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ โอเวอร์เฮด ไทรเซป
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- ยืนหรือนั่งตัวตรงและยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ.
- งอข้อศอก, นำมือไปยังสะบักตรงข้าม—ทำให้ราบรื่น.
- ใช้มืออีกข้างเพื่อช่วยดึงข้อศอกไปยังกลางหลังในขณะที่หายใจลึก ๆ .
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- รักษาลำตัวให้ตรงและเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อให้หลังส่วนล่างได้รับการสนับสนุน.
- ผ่อนคลายไหล่ที่ยกขึ้นให้ห่างจากหู.
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- เร่งรีบในการเคลื่อนไหวหรือไล่ตามช่วงแทนที่จะรักษาความควบคุม.
- ปล่อยให้หลังส่วนล่างโค้งหรือไหล่ยกขึ้นไปทางหู.
- กลั้นหายใจ—ใช้การหายใจอย่างสม่ำเสมอเพื่อลดความตึงเครียด.
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย ให้รู้สึกตึงเพียงเล็กน้อย ไม่ใช่เจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุม หลีกเลี่ยงการเด้งหรือกระตุกไปจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
ดิป โฮลด์
กดผ่านมือเพื่อยกสะโพกในท่าโต๊ะกลับหัวแล้วค้าง
-
รีเวิร์ส แพลงก์
การค้างท่าแบบไอโซเมตริกหงายหน้า: ยกสะโพกระหว่างมือและส้นเท้าเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น, ไหล่ด้านหลัง, และแกนกลาง.
-
แฮนด์ แพลงก์
ค้างท่าแพลงก์สูงบนแขนตรงโดยมีเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้าและเกร็งกลางลำตัวอย่างสม่ำเสมอ.
-
เคา เฟซ
วางศอกข้างหนึ่งเหนือศีรษะและอีกข้างด้านหลัง เพื่อเปิดไหล่และไตรเซปส์
-
ซิงเกิล อาร์ม แพลงก์
ท่าแพลงค์สูงที่ยกแขนข้างหนึ่งเพื่อฝึกความแข็งแรงของแกนกลางที่ต้านการหมุนและความมั่นคงของไหล่
-
นี พุช-อัพส์
ลดและดันหน้าอกจากท่าแพลงก์ด้วยมือและเข่าเพื่อสร้างความแข็งแรงในการดันที่หน้าอก ไหล่ และกล้ามเนื้อหลังแขน.
-
แนร์โรว์ พุช อัพ โฮลด์
การค้างท่าวิดพื้นมือแคบที่ระดับครึ่งทางที่สร้างความทนทานของกล้ามเนื้อไทรเซปส์และหน้าอกภายใต้ความตึงเครียด.
-
พุช-อัพส์
วิดพื้น คลาสสิกจากท่าแพลงค์สูงที่ช่วยเสริมสร้างหน้าอก ไหล่ และแกนกลางผ่านการทำซ้ำอย่างมีการควบคุม.
คำถามที่พบบ่อย
โอเวอร์เฮด ไทรเซป เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
โอเวอร์เฮด ไทรเซป เป็นท่าแบบ การยืดเหยียดหลังการฝึก ที่เน้นบริเวณ ไทรเซปส์, ไหล่ และ หลังส่วนบน เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
โอเวอร์เฮด ไทรเซป ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ โอเวอร์เฮด ไทรเซป ได้แก่ กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
โอเวอร์เฮด ไทรเซป เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
โอเวอร์เฮด ไทรเซป ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง โอเวอร์เฮด ไทรเซป นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ โอเวอร์เฮด ไทรเซป ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ โอเวอร์เฮด ไทรเซป อย่างไร
โอเวอร์เฮด ไทรเซป มี 3 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ โอเวอร์เฮด ไทรเซป หรือไม่?
ไม่ต้อง โอเวอร์เฮด ไทรเซป เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย
โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี โอเวอร์เฮด ไทรเซป
โอเวอร์เฮด ไทรเซป ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น คลายปลายแขน, สบายข้อศอกและมือ, วอร์มอัป: ก่อนยกน้ำหนัก และ ยืดหลังออกกำลัง: หน้าอกและไหล่ เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
