Baş Üstü Triseps Esnemesi
Üst kolun arkasını uzatmak için dirseği başın arkasında büken baş üstü triseps esnemesi.
Genel bakış
Baş Üstü Triseps Esnemesi, Flexor'da yer alan, üst kolun arkası için yeni başlayanlara uygun bir baş üstü esnemedir. Dirseğini başının arkasında bük ve nazik bir yönlendirme için karşı elini kullan.
Baş Üstü Triseps Esnemesi neyi hedefler
Kaldırdığın kol tarafında triseps kasında ve omzun arka kısmında hafif bir esneme hissedersin. İki tarafı da eşit çalış.
Baş Üstü Triseps Esnemesi neden rutininde olmalı
Şınav, itiş ya da baş üstü kaldırma sonrasında triseps gerginliğini hafifletir.
- Baş arkası pozisyonu, trisepsin uzun başını net biçimde hedefler.
- Yeni başlayanlara uygundur ve ekipmansız kolayca tekrarlanır.
Kimler için
Yeni başlayanlara ve üst vücut antrenmanından sonra kolları gergin hisseden herkese uygundur.
Ne zaman yapılır
Antrenman sonrası esnemeye ya da soğumaya ekle. Çoğu kişi her tarafta yaklaşık 60 saniye ayırır.
Baş Üstü Triseps Esnemesi, tek kolla yapılan bir baş üstü esnemedir. Kolunu kaldır, karşı kürek kemiğine doğru uzanmak için dirseğini bük ve dirseği nazikçe içe doğru yönlendirmek için diğer elini kullan.
Başlangıç ipucu
Dik durun veya oturun ve bir kolunuzu başınızın üzerine kaldırın. Dirseği bükerek elinizi diğer omuz bıçağınıza doğru getirin; hareketi nazik tutun.
Pratik notları
Flexor'da Baş Üstü Triseps Esnemesi genellikle şu şekilde uygulanır: tur başına yaklaşık 1 dk, 1 tekrar ve 1 set. Dozu sürdürebileceğin seviyeye göre ayarla, düzenli nefes al ve bir şey keskin ya da güvensiz hissettiriyorsa şiddeti azalt.
Rehberlik
Baş Üstü Triseps Esnemesi için uygulanışı, ipuçları, hatalar, güvenlik notları ve faydalar.
Bu ipuçlarını sırayla uygula. Kontrollü hareket et ve rahat bir aralıkta kal.
- Dik dur ya da otur ve bir kolunu baş üstüne kaldır.
- Dirseğini bük ve elini karşı kürek kemiğine doğru getir — akıcı tut.
- Derin nefes alırken dirseğini sırtının orta hattına doğru nazikçe yönlendirmek için diğer elini kullan.
Hareketin daha akıcı ve kontrollü kalmasına yardımcı olan ipuçları.
- Belin desteklenmiş kalsın diye gövdeni dik ve merkez bölgeni aktif tut.
- Kaldırdığın omzu kulağından uzağa gevşet.
Formun daha net kalması için dikkat etmen gereken kalıplar.
- Kontrollü kalmak yerine hareketi acele etmek veya daha fazla hareket açıklığının peşinden koşmak.
- Belin çukurlaşmasına ya da omuzların kulaklara doğru yükselmesine izin vermek.
- Nefesi tutmak — gerginliği azaltmak için dengeli nefes al.
Rahat hissettiğin sınırlarda kal ve bir şey ters geliyorsa dur.
- Keskin ağrı, uyuşma, karıncalanma, baş dönmesi veya yayılan belirtiler hissedersen dur.
- Rahat bir aralıkta kal — hedefin hafif bir gerginlik olsun, ağrı değil.
- Kontrollü hareket et; son aralığa zıplayarak ya da ani şekilde girme.
Sırada keşfedebileceğin benzer hareketler
-
Dip Tutuşu
Ellerinden iterek kalçanı ters masa pozisyonunda yukarı kaldır ve bekle.
-
Düz Kol Plank
Baştan topuklara düz bir hat ve sabit bir gövde sıkılığıyla, düz kollar üzerinde yüksek plank tut.
-
Dar Şınav Tutuşu
Gerilim altında triseps ve göğüs dayanıklılığı geliştiren, orta noktada dar tutuşlu şınav tutuşu.
-
Dirsek Pike
Önkol plankından kalçayı ters bir V'ye kaldırarak omuzları ve arka bacak kaslarını yükle.
-
İnek Yüzü Pozu
Bir dirseği baş üstüne, diğerini sırtının arkasına getir; omuzları ve triseps kaslarını aç.
-
Şınav Tutuşu
Yarım derinlikte göğüs, omuz ve merkez bölge stabilitesi geliştiren orta noktada şınav izometrik tutuşu.
-
Ayı Kucaklaması
İki kolunu göğsünün üzerinde çaprazla ve arka omuzlarla kürek kemiklerinin arasını esnetmek için sırtının üst kısmını yuvarlat.
-
Baş Üstü Uzanma
Parmaklar birbirine geçmiş hâlde yapılan, vücudun yan hattını uzatan ve omuzları açan baş üstü uzanış.
Sık sorulan sorular
Baş Üstü Triseps Esnemesi hangi vücut bölgelerini hedefler?
"Baş Üstü Triseps Esnemesi" bir Antrenman Sonrası Esneme hareketidir ve başlıca şu bölgeleri çalıştırır: Triseps, Omuzlar ve Sırtın Üst Kısmı. Rahat bir aralıkta hareket et, sana uygun gelmiyorsa atla.
Baş Üstü Triseps Esnemesi hangi kasları çalıştırır?
"Baş Üstü Triseps Esnemesi" hareketiyle ilişkili başlıca kaslar: Triseps Brakii. Flexor bunu klinik bir değerlendirme olarak değil, genel iyilik hali rehberliği olarak sunar.
Baş Üstü Triseps Esnemesi yeni başlayanlara uygun mu?
"Baş Üstü Triseps Esnemesi" Flexor'da Başlangıç olarak listelenir. Daha fazla kontrol istediğinde daha küçük bir hareket açıklığı, daha az tekrar ya da daha kolay bir varyasyon seç.
Baş Üstü Triseps Esnemesi ne kadar süre bekletilmeli?
Flexor'da Baş Üstü Triseps Esnemesi her turda yaklaşık 1 dk sürer. Süreyi sürdürebileceğin ölçüye göre ayarla, düzenli nefes al ve keskin bir his olursa daha erken bırak.
Baş Üstü Triseps Esnemesi nasıl yapılır?
"Baş Üstü Triseps Esnemesi" hareketinde 3 rehberli adım var. Adımları bu sayfada sırasıyla takip et, düzenli nefes al ve hareketi akıcı ve rahat bir aralıkta tut. Keskin, dengesiz ya da güvensiz hissettiren bir şey olursa dur.
Baş Üstü Triseps Esnemesi için ekipman gerekiyor mu?
Hayır. Baş Üstü Triseps Esnemesi, evde rahatça hareket edecek kadar alanla yapabileceğin, ekipman gerektirmeyen bir harekettir.
Baş Üstü Triseps Esnemesi hangi Flexor rutinlerinde yer alıyor?
"Baş Üstü Triseps Esnemesi" hareketi, Ön Kol Rahatlatma, Dirsek ve El Rahatlama Akışı, Isınma: Kuvvet Seansı Ön Hazırlığı ve Antrenman Sonrası Esneme: Göğüs ve Omuzlar gibi rehberli Flexor seanslarında yer alır. Dizinin tamamını takip etmek için bir rutin sayfasını aç ya da bu hareketi bu rehberle tek başına çalış.
Bu tıbbi tavsiye mi?
Hayır. Flexor genel fitness ve iyilik hali rehberliği sunar; tıbbi durumlar için teşhis, tedavi ya da önleme sağlamaz. Sakatlıklar, geçmeyen ağrılar ya da sağlıkla ilgili endişeler için yetkin bir uzmanla konuş.