แฮนด์ แพลงก์
ค้างท่าแพลงก์สูงบนแขนตรงโดยมีเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้าและเกร็งกลางลำตัวอย่างสม่ำเสมอ.
ภาพรวม
แฮนด์ แพลงก์ เป็นการค้างท่าไอโซเมตริกสำหรับผู้เริ่มต้นใน เฟลกเซอร์ คุณจะรองรับร่างกายด้วยแขนตรงและปลายเท้าในแนวเดียวกันจากหัวถึงส้นเท้า.
การทำงานของ แพลงก์แขนเหยียด
กล้ามเนื้อแกนกลางลึก ไหล่ และหลังส่วนบนทำงานเพื่อรักษาแนว; กล้ามเนื้อก้นช่วยป้องกันการยุบสะโพก.
ทำไมถึงควรเพิ่ม แพลงก์แขนเหยียด ในโปรแกรมของคุณ
สร้างความทนทานในการเกร็งทั่วทั้งร่างกายและความเสถียรของข้อมือและไหล่.
- เป็นพื้นฐานสำหรับการทำวิดพื้นและการพัฒนาท่าแพลงก์ เช่น การยกขา.
- สูงกว่าท่าแพลงก์ข้อศอก โดยมีความต้องการที่ข้อมือและไหล่มากกว่า.
เหมาะสำหรับใคร
ผู้เริ่มต้นที่ต้องการสร้างความทนทานของแกนกลาง — เลือกท่าแพลงก์ข้อศอกหากข้อมือรู้สึกไว.
เมื่อไหร่ควรทำ
ใช้ในกิจกรรมอุ่นเครื่อง ช่วงฝึกแกนกลาง หรือระหว่างชุดการฝึกความแข็งแรง — ประมาณ 45 วินาที.
แพลงก์แขนเหยียด เป็นการค้างท่าแพลงก์สูงแบบไอโซเมตริกบนมือและปลายเท้า กดพื้นออกไป เกร็งกลางลำตัว และรักษาร่างกายให้เป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า.
คำแนะนำการเตรียมท่า
เริ่มจากท่ามือและเข่า จากนั้นก้าวเท้าทั้งสองข้างถอยหลังเพื่อสร้างเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า เกร็งกลางลำตัวและกดพื้นออกไปผ่านฝ่ามือ.
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป แฮนด์ แพลงก์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ แฮนด์ แพลงก์
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- เริ่มจากท่ามือและเข่า จากนั้นก้าวเท้าทั้งสองข้างถอยหลังเพื่อสร้างเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า.
- เกร็งกลางลำตัวและกดพื้นออกไปผ่านฝ่ามือ — เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล.
- ค้างท่าแพลงก์ที่แข็งแรงด้วยการหายใจอย่างสม่ำเสมอ.
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- กดพื้นออกไปผ่านฝ่ามือเพื่อดันสะบักไหล่ให้ยื่นออก.
- มองไปข้างหน้าเล็กน้อยจากมือเพื่อรักษาความเป็นกลางของคอ.
- บีบกล้ามเนื้อก้นและเกร็งกล้ามเนื้อท้องเหมือนเตรียมพร้อมสำหรับการดันเบาๆ.
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- ให้สะโพกยุบลงไปที่พื้น.
- ยกสะโพกขึ้นทำให้ไหล่ไปอยู่ข้างหน้าข้อมือ.
- กลั้นหายใจแทนที่จะหายใจอย่างสม่ำเสมอในขณะค้างท่า.
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หากรู้สึกว่าข้อไม่มั่นคงหรือเจ็บ ให้ลดช่วงการเคลื่อนไหว ชะลอความเร็ว หรือเลือกท่าที่ง่ายกว่า
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย ให้รู้สึกตึงเพียงเล็กน้อย ไม่ใช่เจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุม หลีกเลี่ยงการเด้งหรือกระตุกไปจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
โชลเดอร์ สแตนด์
การค้างท่ากลับหัวที่มีการสนับสนุนที่ไหล่พร้อมขาเหนือศีรษะเพื่อโหลดคอ, แกนกลาง, และหลังส่วนบน.
-
วอลล์ แพลงก์
ถือร่างกายในแนวนอนโดยมีเท้าอยู่บนผนังและมืออยู่บนพื้นเพื่อฝึกความมั่นคงของแกนกลางและไหล่.
-
วอลล์ แฮนด์สแตนด์
เตะขึ้นไปในท่ากลับหัวที่มีการสนับสนุนจากผนังเพื่อสร้างความมั่นคงที่ไหล่และการจัดแนวของร่างกาย.
-
ซิงเกิล อาร์ม แพลงก์
ท่าแพลงค์สูงที่ยกแขนข้างหนึ่งเพื่อฝึกความแข็งแรงของแกนกลางที่ต้านการหมุนและความมั่นคงของไหล่
-
บูลด็อก
ลอยเข่าพ้นพื้นเล็กน้อยจากท่าคลานสี่ขา เพื่อสร้างการเกร็งแกนกลาง ความมั่นคงไหล่ และความแข็งแรงคลาน
-
เบิร์ด ด็อก แพลงก์
เบิร์ดด็อกไฮแพลงก์ที่ค้างลำตัวในแนวตรง ขณะต้านการหมุนสะโพกและการยุบหลังส่วนล่าง
-
อาร์ม สวิงส์
การเหวี่ยงแขนไปหน้า-หลังเป็นจังหวะ เพื่อคลายไหล่และหลังส่วนบนก่อนกิจกรรม
-
ดิป โฮลด์
กดผ่านมือเพื่อยกสะโพกในท่าโต๊ะกลับหัวแล้วค้าง
คำถามที่พบบ่อย
ความแตกต่างระหว่าง แพลงก์แขนเหยียด และ แพลงก์บนข้อศอก คืออะไร?
แพลงก์แขนเหยียด (แพลงก์สูง) จะค้างอยู่บนแขนตรง ดังนั้นมันจะสูงกว่าและต้องการมากกว่าที่ข้อมือและไหล่ แพลงก์บนข้อศอก จะใช้ท่อนแขนพยุงตัวและอยู่ใกล้พื้นมากกว่า มีการเน้นที่แกนกลางมากกว่าและมีภาระที่ข้อมือน้อยกว่า เลือกเวอร์ชันข้อศอกหากข้อมือของคุณรู้สึกไม่สบาย.
ฉันจะทำให้ แพลงก์แขนเหยียด ยากขึ้นได้อย่างไร?
แพลงก์แขนเหยียดยกขา เป็นขั้นตอนถัดไป: จาก แพลงก์แขนเหยียด ที่แข็งแรง คุณยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปที่ระดับสะโพกโดยไม่บิดสะโพก เพิ่มความท้าทายด้านการทรงตัวและการควบคุมแกนกลาง.
แฮนด์ แพลงก์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
แฮนด์ แพลงก์ เป็นท่าที่เน้นบริเวณ แกนกลาง, ไหล่ และ หลังส่วนบน เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
แฮนด์ แพลงก์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ แฮนด์ แพลงก์ ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง, กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง และ กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
แฮนด์ แพลงก์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
แฮนด์ แพลงก์ ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง แฮนด์ แพลงก์ นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ แฮนด์ แพลงก์ ใช้เวลาประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
