Giãn cơ tam đầu trên cao
Bài giãn cơ tam đầu trên cao gập khuỷu tay phía sau đầu để kéo dài phần sau của cánh tay trên.
Tổng quan
Giãn cơ tam đầu trên cao là một bài giãn cơ cho người mới bắt đầu trên Flexor dành cho phần sau của cánh tay trên. Gập khuỷu tay phía sau đầu và sử dụng tay đối diện để hướng dẫn nhẹ nhàng.
Giãn cơ tam đầu trên cao tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm thấy một sự giãn nhẹ qua cơ tam đầu và vai sau ở bên tay nâng lên. Thực hiện đều cả hai bên.
Tại sao nên thêm Giãn cơ tam đầu trên cao vào bài tập của bạn
Nó giúp giảm căng cơ tam đầu sau khi thực hiện các bài tập chống đẩy, đẩy hoặc nâng trên cao.
- Vị trí sau đầu tác động rõ ràng đến đầu dài của cơ tam đầu.
- Dễ dàng cho người mới và có thể lặp lại mà không cần thiết bị.
Ai nên thực hiện
Nó phù hợp với những người mới và bất kỳ ai cảm thấy cánh tay căng sau khi tập luyện phần trên cơ thể.
Khi nào nên thực hiện
Thực hiện sau buổi tập hoặc trong phần thả lỏng sau tập. Hầu hết mọi người dành khoảng 60 giây cho mỗi bên.
Giãn cơ tam đầu trên cao là một bài giãn cơ một tay. Nâng tay lên, gập khuỷu tay để chạm vào xương bả vai đối diện, và sử dụng tay còn lại để hướng dẫn khuỷu tay nhẹ nhàng vào trong.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng hoặc ngồi thẳng và nâng một tay lên trên cao. Gập khuỷu tay, đưa tay về phía xương bả vai đối diện.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn cơ tam đầu trên cao thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn cơ tam đầu trên cao.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng hoặc ngồi thẳng và nâng một tay lên trên cao.
- Gập khuỷu tay, đưa tay về phía xương bả vai đối diện—giữ cho chuyển động mượt mà.
- Sử dụng tay còn lại để nhẹ nhàng hướng dẫn khuỷu tay về phía giữa lưng trong khi hít thở sâu.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ thân trên thẳng và cơ bụng được kích hoạt để lưng dưới được hỗ trợ.
- Thư giãn vai nâng lên ra xa tai.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc cố gắng đạt được phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Giữ hơi thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giữ tư thế chống tay sau
Đẩy qua tay để nâng hông kiểu bàn ngược và giữ.
-
Plank chống tay thẳng
Giữ một plank cao trên tay thẳng với một đường thẳng từ đầu đến gót chân và siết cơ ổn định.
-
Plank ngửa
Giữ tĩnh mặt ngửa: nâng hông giữa tay và gót chân để tăng cường cơ mông, vai sau và cơ bụng.
-
Chống đẩy
Chống đẩy cổ điển từ tư thế plank cao giúp tăng cường ngực, vai và cơ trung tâm qua các lần lặp có kiểm soát.
-
Chống đẩy đầu gối
Hạ và đẩy ngực từ tư thế plank tay và đầu gối để xây dựng sức mạnh đẩy cho ngực, vai và cơ tam đầu.
-
Chữ V ngược chống cẳng tay
Từ plank cẳng tay, nâng hông thành chữ V ngược để tải vai và gân kheo.
-
Giữ Hít Đất
Giữ hít đất tĩnh ở giữa giúp xây dựng sự ổn định cho ngực, vai và cơ trung tâm ở độ sâu nửa.
-
Giữ tư thế chống đẩy tay hẹp
Tư thế giữ hít đất hẹp ở giữa giúp xây dựng sức bền cho cơ tam đầu và ngực dưới áp lực.
Câu hỏi thường gặp
Giãn cơ tam đầu trên cao nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn cơ tam đầu trên cao là động tác Giãn Cơ Sau Tập chủ yếu nhắm vào Cơ tam đầu, Vai, và Lưng Trên. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn cơ tam đầu trên cao tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn cơ tam đầu trên cao gồm Cơ tam đầu cánh tay. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn cơ tam đầu trên cao có thích hợp cho người mới không?
Giãn cơ tam đầu trên cao được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn cơ tam đầu trên cao bao lâu?
Trong Flexor, Giãn cơ tam đầu trên cao kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn cơ tam đầu trên cao như thế nào?
Giãn cơ tam đầu trên cao có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giãn cơ tam đầu trên cao không?
Không. Giãn cơ tam đầu trên cao là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn cơ tam đầu trên cao?
Giãn cơ tam đầu trên cao xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng cẳng tay, Chuỗi thả lỏng khuỷu và bàn tay, Khởi động: Trước buổi tập sức mạnh, và Giãn cơ sau tập: Ngực và vai. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
