โลโก้ เฟลกเซอร์
โปรแกรม แผน ท่าออกกำลังกาย วิธีการทำงาน
รับแอป

สะโพก บริดจ์ส

นอนหงายและยกสะโพกขึ้นโดยการบีบกล้ามเนื้อก้นให้เป็นแนวตรงจากไหล่ถึงเข่า.

ภาพรวม

ฮิป บริดจ์ส เป็นการฝึกกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นระดับกลางใน เฟลกเซอร์ นอนหงายและบีบกล้ามเนื้อก้นเพื่อยกสะโพกขึ้นในท่าบริหารสะพาน.

สิ่งที่ สะพานยกสะโพก เน้น

คุณจะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อกลูเตสแม็กซิมัสและแฮมสตริงที่ช่วยในการยก โดยมีแกนกลางลึกช่วยให้รักษาระดับซี่โครงให้ต่ำ.

ทำไมควรเพิ่ม สะพานยกสะโพก ในโปรแกรมของคุณ

กระตุ้นกล้ามเนื้อก้นและสอนการเหยียดสะโพกโดยไม่ทำให้กระดูกสันหลังรับน้ำหนัก.

  • ช่วยหลังจากนั่งหรือก่อนการฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่าง.
  • พัฒนาสู่การทำสะพานขาข้างเดียวเมื่อเวอร์ชันมาตรฐานรู้สึกง่าย.

เหมาะสำหรับใคร

ระดับฟิตเนสส่วนใหญ่ — ปรับระดับหากหลังส่วนล่างมีแนวโน้มที่จะโค้งมากเกินไป.

เมื่อไหร่ที่ควรทำ

ใช้ในช่วงวอร์มอัพ, ช่วงฝึกกระตุ้นกล้ามเนื้อ, หรือการคลายกล้ามเนื้อ — ประมาณ 45 วินาที.

บีบกล้ามเนื้อก้นที่จุดสูงสุดและรักษาซี่โครงให้ต่ำ.

สะพานยกสะโพก (สะพานสะโพก) เป็นการฝึกการเหยียดสะโพกในท่านอนหงาย วางเท้าใกล้สะโพก บีบกล้ามเนื้อก้นเพื่อยกอุ้งเชิงกราน, หยุดที่จุดสูงสุด, และลดลงอย่างมีการควบคุม.

คำแนะนำการเตรียมท่า

นอนหงายโดยวางเท้าใกล้พอที่ปลายนิ้วสามารถสัมผัสส้นเท้าได้ ยกสะโพกขึ้นโดยการบีบกล้ามเนื้อก้นและเกร็งหน้าท้องส่วนล่างเล็กน้อย.

บันทึกการฝึก

ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป สะโพก บริดจ์ส จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย

คำแนะนำ

วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ สะโพก บริดจ์ส

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

  • นอนหงายโดยวางเท้าใกล้พอที่ปลายนิ้วสามารถสัมผัสส้นเท้าได้.
  • ยกสะโพกขึ้นโดยการบีบกล้ามเนื้อก้นและเกร็งหน้าท้องส่วนล่างเล็กน้อย.
  • หยุดที่จุดสูงสุดโดยมีแนวตรงจากไหล่ผ่านสะโพกไปยังเข่า.
  • ลดลงอย่างช้าๆไปยังพื้นและทำต่อไปในชุดของ สะพานยกสะโพก.

ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ

คำถามที่พบบ่อย

สะโพก บริดจ์ส เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด

สะโพก บริดจ์ส เป็นท่าที่เน้นบริเวณ กล้ามเนื้อสะโพก, สะโพก และ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ

สะโพก บริดจ์ส ใช้กล้ามเนื้อมัดใด

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ สะโพก บริดจ์ส ได้แก่ กล้ามเนื้อก้นใหญ่ และ กล้ามเนื้อไบเซปส์ ฟีมอริส เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก

สะโพก บริดจ์ส เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่

สะโพก บริดจ์ส ระบุระดับเป็น ระดับกลาง ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น

ควรค้าง สะโพก บริดจ์ส นานเท่าไร

ใน เฟลกเซอร์ สะโพก บริดจ์ส ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ

ทำ สะโพก บริดจ์ส อย่างไร

สะโพก บริดจ์ส มี 4 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ

ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ สะโพก บริดจ์ส หรือไม่?

ไม่ต้อง สะโพก บริดจ์ส เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย

โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี สะโพก บริดจ์ส

สะโพก บริดจ์ส ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น ความสบายสะโพก, เปิดสะโพกแบบไหลลื่น, รีเซ็ตก้นและสะโพก และ สร้างความสบายเข่า เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้

นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่

ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ

เริ่มยืดเหยียดกับ เฟลกเซอร์

รูทีน แผน และคำแนะนำท่าออกกำลังกายแบบมีคำแนะนำบน ไอโฟน และ แอนดรอยด์

รับแอป

สแกนเพื่อดาวน์โหลด

คิวอาร์โค้ดสำหรับดาวน์โหลดแอป เฟลกเซอร์

เลือกภาษา