تمرين الجسر

اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.

• الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين مسطّحتين على الأرض بمسافة تقارب عرض الوركين، والذراعان مسترخيتان إلى الجانبين.
• تقريب الكعبين بما يكفي للضغط بالقدم كاملة دون انحراف الركبتين إلى الداخل أو الخارج.
• الزفير وشدّ الجذع بلطف وشدّ الألوية لرفع الحوض عن الأرض.
• التوقّف عندما يشكّل الكتفان والوركان والركبتان خطًا مريحًا وقبل أن يبدأ أسفل الظهر بالتقوّس.
• التوقّف لبرهة قصيرة، ثم خفض العمود الفقري والحوض بتحكّم قبل التكرار.

إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.

• التفكير في تقريب خط الحزام نحو الأضلاع قبل الرفع.
• الضغط بالقدم كاملة وإبقاء الركبتين تتحرّكان فوق القدمين.
• إنهاء الحركة بالألوية بدل دفع الوركين أعلى بتقويس أسفل الظهر.

أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.

• الدفع أساسًا عبر أصابع القدمين أو ترك الكعبين يرتفعان.
• السماح للركبتين بالانهيار إلى الداخل أو التباعد كثيرًا.
• المبالغة في بسط أسفل الظهر في الأعلى بدل التوقّف عند بسط مريح للورك.

الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.

• التوقّف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتدّ إلى أطراف أخرى.
• التحرّك ضمن مدى مريح — يجب أن تكون الإطالة شدًّا خفيفًا إلى متوسط، لا ألمًا.
• تجنّب الارتداد أثناء الإطالة؛ استخدام ثبات مستقر وحركة متحكَّم بها.
• في حال وجود تاريخ من إصابة في العمود الفقري أو الرقبة أو مشكلات في الأقراص أو جراحة حديثة، يجب استشارة مختص قبل زيادة المدى أو الشدّة.
• قد تزيد حركات الانحناء الخلفي أعراض أسفل الظهر — يجب إبقاء الألوية مشدودة وتجنّب ضغط أسفل الظهر.