Tư thế cây cầu

Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.

• Nằm ngửa, gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn, cách nhau khoảng bằng chiều rộng hông, tay thả dọc thân.
• Đưa gót đủ gần để đẩy qua cả bàn chân mà gối không lệch vào trong hay ra ngoài.
• Thở ra, siết thân nhẹ và siết mông để nâng khung chậu khỏi sàn.
• Dừng khi vai, hông và gối tạo đường thoải mái và trước khi lưng dưới bắt đầu ưỡn.
• Dừng ngắn, rồi hạ cột sống và khung chậu có kiểm soát trước khi lặp lại.

Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.

• Nghĩ đưa đường thắt lưng về xương sườn trước khi nâng.
• Đẩy qua cả bàn chân và giữ cả hai gối đi theo bàn chân.
• Kết thúc bằng mông thay vì đẩy hông cao hơn bằng cách ưỡn lưng dưới.

Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.

• Đẩy chủ yếu qua mũi chân hoặc để gót nhấc.
• Để gối sụp vào trong hoặc xòe quá xa.
• Duỗi quá lưng dưới ở đỉnh thay vì dừng ở duỗi hông thoải mái.

Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.

• Động tác uốn lưng ra sau có thể làm triệu chứng ở lưng dưới nặng hơn. Hãy giảm biên độ và không ép cột sống thắt lưng.
• Nếu từng bị chấn thương cột sống hoặc cổ, có vấn đề về đĩa đệm hoặc mới phẫu thuật, hãy hỏi chuyên gia y tế trước khi tăng biên độ hay cường độ.
• Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
• Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
• Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.