브리지

다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙여 골반 너비 정도로 벌린 뒤, 팔은 몸 옆에 편안히 둔 채 등을 대고 누우세요.
• 무릎이 안이나 밖으로 벌어지지 않고 발 전체로 바닥을 누를 수 있을 만큼 발뒤꿈치를 몸 쪽으로 가까이 가져오세요.
• 숨을 내쉬며 몸통을 가볍게 단단히 잡고 둔근을 조여 골반을 바닥에서 들어 올리세요.
• 어깨와 고관절, 무릎이 편안한 일직선을 이루고 허리가 젖혀지기 시작하기 전에 멈추세요.
• 잠시 멈춘 다음 척추와 골반을 통제하면서 내리고 반복하세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 들어 올리기 전에 벨트 라인을 갈비뼈 쪽으로 가져온다고 생각하세요.
• 발 전체로 바닥을 누르고 양쪽 무릎이 발 위를 따라가도록 유지하세요.
• 허리를 젖혀 고관절을 더 높이 밀어 올리지 말고 둔근으로 동작을 마무리하세요.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 주로 발끝으로 밀거나 발뒤꿈치가 들리게 하는 것.
• 무릎이 안쪽으로 무너지거나 바깥으로 크게 벌어지게 두는 것.
• 편안한 고관절 신전에서 멈추지 않고 맨 위에서 허리를 과도하게 젖히는 것.

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 퍼지는 증상이 느껴지면 중단하세요.
• 스트레칭이 통증이 아니라 가볍거나 중간 정도의 당김으로 느껴지는 편안한 범위 안에서 움직이세요.
• 스트레칭에서 반동을 주지 말고 안정적인 유지와 통제된 움직임을 사용하세요.
• 척추나 목 부상 이력, 디스크 문제, 최근 수술 이력이 있다면 가동 범위나 강도를 높이기 전에 전문가와 상담하세요.
• 허리를 뒤로 젖히는 동작은 허리 증상을 악화시킬 수 있습니다. 둔근에 힘을 주고 허리가 압박되지 않도록 하세요.