ברידג׳

עקבו אחר ההנחיות לפי הסדר. נעו בשליטה ושמרו על טווח נוח.

• שכבו על הגב עם ברכיים כפופות, רגליים שטוחות ברוחב ירכיים וידיים רפויות לצדדים — מפרק הירך.
• קרבו עקבים מספיק כדי ללחוץ דרך כל כף הרגל בלי שהברכיים ייסחפו פנימה או החוצה.
• נשפו, ייצבו את הגו בעדינות וכווצו ישבן כדי להרים את האגן מהרצפה.
• עצרו כשכתפיים, ירכיים וברכיים יוצרים קו נוח ולפני שהגב התחתון מתחיל להתקמר.
• השהו קצר, ואז הורידו עמוד שדרה ואגן בשליטה לפני החזרה.

הנחיות שעוזרות לתנועה להישאר חלקה ומבוקרת יותר.

• חשבו על קירוב קו החגורה לצלעות לפני ההרמה.
• לחצו דרך כל כף הרגל ושמרו על שתי ברכיים עוקבות מעל הרגליים.
• סיימו עם הישבן במקום לדחוף את הירכיים גבוה יותר בקשתת הגב התחתון.

דפוסים שכדאי לשים לב אליהם כדי שהצורה תישאר ברורה יותר.

• לחיצה בעיקר דרך הבהונות או הרמת עקבים.
• קריסת ברכיים פנימה או פתיחה רחבה מדי.
• פשיטת יתר של הגב התחתון בחלק העליון במקום עצירה ביישור ירך נוח.

שמרו על נוחות ועצרו אם משהו מרגיש לא בסדר.

• פשיטת גב עלולה להחמיר תסמיני גב תחתון — הקטינו את הטווח ואל תכפו על עמוד השדרה המותני.
• אם יש לכם היסטוריה של פציעת עמוד שדרה/צוואר, בעיות בדיסק או ניתוח לאחרונה, התייעצו עם איש מקצוע לפני הגדלת הטווח או העצימות.
• עצרו אם אתם חשים כאב חד, חוסר תחושה, עקצוץ, סחרחורת או תסמינים מקרינים.
• הישארו בטווח נוח ומבוקר; מאמץ שרירי או מתח מתיחה עדין לא אמור להפוך לכאב.
• נועו בצורה חלקה בלי לקפוץ, לטלטל או לכפות את הטווח.